一人暮らしでも栄養が摂れる作り置き方法!冷凍上手で暮らし上手に

生活

一人暮らしだと、ついつい外食が多くなってしまいませんか?

おひとり様でも気軽に入れるお店も増えているし、なんてたってラクチン。

仕事から帰宅した後に、栄養を考えた料理の下ごしらえ、調理となると面倒くさくなってしまいがちです。

私も一人暮らしをしていた経験がありますが、栄養を考えず、その時食べたいものを食べるという不摂生な生活をしていました。

すると、身体にも不調がでてきたり、お金の面でもやはりそれなりの出費が出てきてしまいます。

また、作り置きといっても、冷蔵保存だと3日ほどしかもたず、食べきれなくて腐らせることもしばしば・・

そこで、今回は一人暮らしにおすすめできる冷凍作り置きレシピをご紹介します!

休日に作り置きをしておけば、疲れて帰ってきた日も簡単に栄養がとれますよ♪

一人暮らしの作り置きで栄養バランスをキープ

一人暮らしで、栄養のある食事をとりたいと思っても、一人分の食事を品数多く作るのは少し大変ですよね。

だからと言って外食や買ったお惣菜ばかりだと、塩分や栄養の偏りが心配だし…。

一人暮らしで健康的な食事をしたいなら、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を意識したメニューを多めに作って作り置きするのがおすすめです!

  • タンパク質:肉、魚、卵、豆腐、乳製品などに含まれ、体を作るもとになる栄養
  • ビタミン:たくさんの種類があり、野菜、果物の他にも、魚、肉、卵、キノコ類にも含まれ、体の機能を正常に保つ役割をもつ
  • ミネラル:鉄分、亜鉛、カルシウムなどの総称で、体の調子を整える役割や、体を作る役割がある

こうやって見ると、やはりいろんな食材をバランスよく食べることが大切なんですね。

でも、一人暮らしだと作り置きをするにしても、ちょうどいい量の食事を作るのも、食材を買うのもなかなか大変です。

ご飯や麺などの炭水化物を準備して、作り置きのメインおかずと副菜があれば、栄養たっぷりで満足できる食事がとれますよ。

そして残った食材はは新鮮なうちに冷凍してしまえば大丈夫!

冷凍食材をストックしておけば、それを使ってまた作り置きを作ったり、作り置きがなくてもサッと食事の準備をしたりできます。

一人暮らしの作り置きにおすすめのメイン料理10選!

一人暮らしだと作り置きを多めにしておいても、毎日同じメインのおかずでは飽きてしまいますよね。

また、作り置きをして冷蔵保存にしても、せいぜい3日が限度です。

そこで、メインのおかずを多めに作って、または半分調理しておいて、冷凍の作り置きをしておくのがおすすめです。

一人暮らしを始めたばかりで、料理をするのに時間がかかる、というあなたも、作り置き冷凍をしておけば食事作りのハードルが下がりますね。

一人暮らしの作り置きにおすすめのメインメニューを10個紹介しますね。

カレー

レシピを書くことのほどでもないでしょう(笑)

作ったら、一食分ずつタッパーなどで小分けにして冷凍してください。

とにかく簡単だし、ドライカレーやキーマカレー等、種類も豊富。

また、余ったお野菜くずやお肉類なんでも入れても美味しいし、食材のロスが防げます。

私は、週末にはカレーを作って、冷蔵庫の中を綺麗にしています。

気分もスッキリとして、一石二鳥♪

生姜焼き

少ない材料(豚ロース・玉ねぎ・生姜)でボリュームが出る、お財布にも優しいおかずです。

下味をつけて、一食分ずつ冷凍しましょう。

生姜の作用でお肉が柔らかくなるので、こまぎれ肉などでも応用OKですよ。

そぼろ

私もよく作るそぼろ丼。

ひき肉をそぼろにして、濃い味付けをしたら冷凍しましょう。

鶏でも、豚でも、牛でも、どれを選んでも美味しいので、その時の気分で決めましょう!

そして、この一品を作っておけば、さらに応用可能です。

例えば、ご飯と一緒に炒めて、最後は卵で包めば、オムライスの完成♪

大根やゴボウ、人参、揚げ豆腐などと一緒に煮込めば、煮物の完成♪

コチュジャンやオイスターソースを入れて、きゅうりとトッピングしたものを冷やしうどんにかければ、ジャージャー麺の完成♪

こんなふうにとってもアレンジの幅は広がります。

唐揚げ

お肉はもちろん、お魚の唐揚げも冷凍保存できます。

生姜・醤油・お酒・ニンニクでしっかりと下味をしておけば、味も染み込んで美味しくなります。

牛丼

安く割引されていたら、ついつい買ってしまう、そこのあなた!

多めに買っておいて、玉ねぎとぐつぐつ煮ちゃいましょう♪もちろん豚肉でもOKです。

一食分ずつ小分けして冷凍保存しましょう。

味噌漬け

鮭や鶏肉など、漬け込んでおくとしっかり味が染みて美味しく食べることができます。

フライパンで焼く時は、きのこやお野菜もあわせて、ホイル焼きもおすすめです。

春巻き

一度に全部作って冷凍しましょう。

春巻きは皮一袋分を巻いて、食べきれない分は揚げずに冷凍。

食べる時は、冷たい油に入れ、温度を上げながら揚げると、おいしく揚げられます。

麻婆ソースはアレンジ自在

麻婆豆腐を作るときに、お豆腐なしのソース部分を多めに作り、冷凍します。

なすやキャベツにかけたり、こんにゃくにかけたりとアレンジができますよ。

ロールキャベツは煮汁ごと冷凍

ロールキャベツのような煮込み料理は、多めの煮汁ごと冷凍します。

食べる時は、煮汁も一緒に入れて温めると美味しく食べられます。

酢飯は、一工夫して冷凍

酢飯が余ったときは、いりごまを混ぜ、ひと口大に丸めて冷凍します。

電子レンジで解凍し、いなり寿司用の油揚げに入れれば、いなり寿司ができますよ。

一人暮らしの作り置きに便利な冷凍保存できる食材

一人暮らしの場合、作り置きのために食材を買ってきても、量が多すぎると使いきれないこともあります。

冷凍できる食材や、冷凍方法を知っておけば、一人暮らしでも食材を無駄にすることなく保存することができますよ。

野菜や果物など、冷凍できる様々な食材と、その冷凍方法についてご紹介します。

手軽に使えて便利な冷凍野菜

野菜を冷凍しておくと、一人暮らし用で少ない量の作り置きでも、使いたい分だけ手軽にサッと出せるところが魅力です。

野菜は冷凍すると食感が変るものも多いので、加熱調理をするのがおすすめです。

作り置きメニューも作りやすく、冷凍保存もできる野菜をご紹介します。

ほうれん草

1~2分茹でて、熱を冷ましてから、使う分ごと水気を切って(私は絞ります)ラップで包みます。もちろん電子レンジでもOK!

忙しい朝、バターとソテーしたり、ベーコンと炒めたり、スープにも使えるので、なにかとあると便利ですよ。

きのこ

買ってきて、そのまま冷凍保存しておくだけで、栄養価がアップするなんて最高です♪

使いたい時にサッと手軽に出せます。

人参

冷凍すると食感が悪くなるので、使いやすい形に薄めに切り、硬めに茹でましょう。

なますやナムルなどに使えて便利ですよ。

キャベツ

使いやすい形に切り、塩少々をまぶすか、熱湯をかけます。

水気をとり、小分けにしてラップで包み、保存袋に入れましょう。

冷蔵庫に入れようと思うと大きなキャベツは場所を取ってしまって、買うことを悩むことも…。

でも、カットして冷凍しておけば様々な料理に活躍するので、ストックしておきたい野菜ですよね♪

トマト

へたをとり、一口大に切って小分けにしましょう。

冷凍することで、うま味もアップします。

果物も余ったら冷凍保存可能!

バナナ

皮をむき、ラップで包んで保存袋に入れます。(使いやすく切ってもOK)

レモン汁を少々ふると、変色防止になりますよ。

凍ったまま切れるので、スムージーにしても最高です♪

私は時間がない朝に作って飲みます。生ですので、栄養もしっかりとれます。

かんきつ類 (オレンジ、グレープフルーツ、はっさくなど)

皮と薄皮を除き、一房ずつ小分けにしてラップで包み、保存袋に入れましょう。

砂糖少々をまぶすと甘味を補え、味が落ちにくいですよ。

半解凍でそのまま食べてもいいし、ジュースやソース、ジャム作りには凍ったまま使いましょう。

乳製品や大豆製品も冷凍保存で長持ち!

お豆腐

15〜20分水切りにし、薄切りにするか、一口大に切ります。ラップに広げて包み、保存袋へ。

そして、凍ったまま加熱調理しましょう。

食感や色が変わり、高野豆腐のようになりますが、冷凍できます♪

納豆

パックごと冷凍できます。

開封したものはラップで包み、保存袋にいれれば、約一ヶ月もちます♪

こんにゃく

なるべく薄く切り、小分けにして、ラップに広げて包み、保存袋に入れます。

食感はザラザラしたように変わりますが、冷凍可能です♪

牛乳

スーパーで売られている一般的な牛乳は冷凍できるんです!

小さい容器に小分けにするか、製氷皿で凍らせてから保存袋に入れましょう。

ホワイトソースにしてグラタンに使ったり、夏はシャーベットなど、幅広く使えます。

飲みきれない時に、ぜひお試しあれ♪

知っておいて!冷凍NG食材はこれ!

せり・・筋っぽくなり、食感が悪くなります。

ふき・・シャキシャキの食感が損なわれます。

しらたき・・水分がぬけて、糸のような状態になります。

ゆで卵・・白身がゴムのような食感になり、美味しくなくなります。

マヨネーズ・・解凍時に油と酢が分離してしまいます。一度分離すると、混ぜても元に戻りにくいです。

意外と知らない!冷凍保存で気をつけてほしいこと

お店では、冷凍された肉や魚を解凍したものも売られていて、ラベルに「解凍」と表示されています。

そういった食品を冷凍するのは再冷凍になるので、できれば避けましょう。

どうしても再冷凍したい場合は、加熱調理してからにしましょう。

料理教室の先生に聞いたフリージングアイディア

私が通っているお料理教室の先生に日ごろ行っている冷凍法を聞きました。

食材をムダにしないための冷凍方法や、冷凍しておくと勝手のいい食品やおかずのアイディアをいくつかご紹介します。

肉は3サイズに分けて冷凍

肉は量によって大・中・小に分けてラップで包み、保存袋に入れて冷凍します。

お弁当の時は、小、夕食には大と、作る料理の量に合わせて使えます。

残り野菜は冷凍して活用

少しずつ残った食材は、ひとつの袋にまとめて冷凍保存しておきます。

まとめて煮込みやスープなどで使い切ります。

お弁当のおかずの冷凍法

お弁当専用の大きめの保存容器を用意し、夕食で残ったきんぴら、ひじき、唐揚げなどを小分けにして冷凍。

お弁当作りに役立ちます。

ジャムの空きびんを保存容器に

ジャムの空きびんなど、耐冷性のびんは、冷凍用保存容器として使えます。

におい移りが無く、ふたに内容を書くと便利ですよ。

小さくてよく使うものにおすすめです。

大根やかぶの葉は、ごはんに

大根やかぶの葉をゆでてきざみ、塩をまぶしたものを冷凍。

炊きたてのごはんにのせて、数分むらすとすぐに菜飯ができます。

ワインは小分け冷凍で、調味料に

料理用の赤ワイン・白ワインは少量ずつ使うことが多いので、製氷皿に大さじ1ずつ入れてワイン氷を作り、保存袋に移しています。

酒粕は冷凍しておいてコクだしに

酒粕は、薄く板状にして冷凍します。

味噌汁や鍋ものに加えると、コクが出て風味がアップします!

また、寒い時期だと、汁物が冷めにくく感じます。

冷凍したフランスパンの活用法

冷凍したフランスパンは、フレンチトーストにすると、しっとりおいしく食べられます♪

中華料理作りに薬味3点セット

にんにく、しょうが、ねぎのみじん切りを、それぞれ小さい容器や袋に入れ、まとめて大きな保存袋に入れます。中華料理を作るときにとっても便利です。

冷凍の白玉だんごはおやつに便利

白玉だんごを作るときは、白玉粉1袋分を作り、食べない分は冷凍しましょう。

電子レンジで解凍し、ゆであずきと合わせると、和のデザートになります。

まとめ

  • 一人暮らしで栄養のある食事を手軽にとりたいなら、タンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取できるおかずの作り置きがおすすめ
  • 作り置きで残った食材は傷む前に冷凍すると、栄養を残しながら保存できる
  • メインのおかずは多めに作ったり、半分調理したりして冷凍の作り置きをするのがおすすめ
  • 一人暮らしで使いきれなくても、野菜や果物、加工食品などで冷凍保存できるものもある

一人暮らしは食事だけでなく、掃除、洗濯など他の家事も、勉強や仕事の合間にすべて自分でしなくてはいけないので忙しいですよね。

栄養バランスのとれた食事を毎回用意するのも大変なので、作り置きや冷凍保存を上手く活用して、健康に過ごしてくださいね!

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