コンビニで買う夜ご飯で1番ダイエット向きなのはセブン?!

生活

あなたはコンビニで買う夜ご飯にどんなイメージがありますか?私は高カロリー、添加物が多いイメージを持っていました。

でも今は、健康志向の高まりからコンビニでもダイエット向きの商品が多くなってきてダイエット中でも安心して食べられる商品も多いんです!

ダイエット中は毎日自炊して食事に気をつけなきゃと思っているかもしれません。でも、手抜きをしたい日はコンビニで買ってしまいましょう。

カロリーを抑えたい夜ご飯でもダイエット中に気をつけたいポイントを押さえて選ぶことでダイエット向きの夜ご飯をコンビニで買うことができます。

コンビニの中でも特に私がおすすめしたいのはセブンイレブンです。

セブンイレブンがおすすめな理由、セブンイレブンの商品のおすすめな組み合わせ、セブンイレブンの商品を使ったアレンジをご紹介します。

 

 

コンビニの夜ご飯でダイエットならセブンがおすすめ

コンビニの中でもセブンイレブンはとってもおすすめです。

その理由は「たんぱく質」「食物繊維」「1/2日分の野菜を使用」「糖質控えめ」「熱量(カロリー)」シリーズがあるからです。

つまりセブンイレブンなら野菜がたっぷりと食べられて、糖質少なめでしかもおいしいものを食べながらダイエットができるということです。

このシリーズは健康志向が高い人のニーズに合わせて作られた商品で、たんぱく質や食物繊維が多く含まれる商品がラインナップされています。

商品ジャンルもおにぎり、サンドイッチ、おかず、スープなど種類豊富です。

シリーズにはマークがつけられていてわかりやすくなっています。マークの種類は、1/2日分の野菜、食物繊維○g、たんぱく質○g、糖質○g、熱量○kcalの5種類。

このシリーズはどれもダイエットにぴったりなので、自分の好みと摂りたい栄養素を考えながら選べるのが嬉しいですね。

2018年に「カラダへの想いこの手から」というシリーズで始まっていて安全・安心・健康をテーマに商品が作られていました。

「カラダへの想いこの手から」のマークを見ないなーと思っていたら現在はなくなっているみたいです。

コンビニで買う夜ご飯はあなた次第でダイエットにぴったりなヘルシーなメニューにすることができます。

反対にコンビニに行くと高カロリーで自分の好きなものばかり選ぶこともできます。だからダイエット中は絶対にヘルシーなものを選ぶと決めてお店に入ってくださいね。

私は栄養士の資格を持っていてダイエットも何度もしているのですが、セブンイレブンはよく利用します。

ダイエットは継続することが大事だと思っているので、夜ご飯を作りたくないなーと思ったときには無理して作らず手抜きをします。

そしてご飯が大好きなので、セブンイレブンで買うときはおにぎりは必ず選んでいると思います。夜ご飯は糖質を避ける方が痩せやすいと言われていますが・・・

でも好きなものは量を調節することでストレスなくダイエットを続けられると思います。

自分に合った商品の選び方を知って楽しく健康的にダイエットができると、その生活が習慣になるので、ダイエットの効果もでやすいですよ。

 

 

コンビニ夜ご飯でダイエット中のカロリーや栄養の目安

ダイエット中は自炊の方がいいことは分かっていても夜ご飯を買って済ませたいときもありますよね。そんなときはコンビニを利用して手抜きをしながら、ダイエットを続けましょう!

栄養成分表示を見て、カロリー、タンパク質、糖質、塩分、食物繊維を気にして選ぶようにするとダイエット中でも安心ですよ。

コンビニで選ぶときだけでなく自炊をするときにも栄養素について少し考えるだけでダイエットの効果がかわってくるかもしれません。

カロリー、タンパク質、糖質、塩分、食物繊維について1つずつ詳しくご紹介します。

カロリーの目安は480kcal

夜ご飯を食べてから寝るまでの時間や活動量にもよりますが、夜ご飯の摂取カロリーは少ない方がいいです。これは痩せるためというより太らないため、脂肪にさせないためです。

ダイエット中の摂取カロリーの目標値は性別・年齢・活動量にもよりますが、女性では1,600kcalが1日の目安になります。

朝ごはん昼ごはん夜ご飯で比率にすると朝ご飯:昼ご飯:夜ご飯=3:4:3がいいとされ、夜ご飯では480kcalぐらいが目安になりそうですね。

お肉など脂肪が多いとカロリーが高くなるので気をつけましょう。

たんぱく質の摂取目安量は20g程度

たんぱく質はお肉、魚、卵、大豆製品などに含まれます。

たんぱく質は摂取量が少ないと筋肉が分解され、基礎代謝が落ちて体重が減りにくくなるので、意識して摂りたい栄養素です。

糖質や脂質より脂肪になりにくいのでダイエット向きの栄養素です。日本人の食事摂取基準(2020年版)によるとたんぱく質の1日あたりの摂取推奨量は女性で50gとなっています。

1食あたり17gです。意外と少なくないですか?はっきりとしたgはないようですが、多くても1食30g程度のようです。

最近はたんぱく質をとると体にいいと言われているので、もっとたくさん摂った方がいいと思っていましたが、これぐらいなら摂れそうと思える数字ですね。

糖質の摂取目安量は20gまで

糖質は1食20gまでに押さえるのがいいとされています。糖質を摂りすぎると食後の血糖値が急に上がるため脂肪を蓄積するホルモンがでて太りやすくなってしまいます。

糖質は食物繊維と一緒に食べることで食後の血糖値上昇を抑えることができるので、野菜を1番最初に食べるなど食べ合わせや順番の工夫もしてみましょう。

糖質制限ダイエットがブームになり糖質をなるべく摂らないように気をつけている人も多いともいます。

でも糖質が不足すると疲労感や集中力の低下につながり、悪化すると低血糖になるので極端な制限はやめましょう。

野菜を1食120g以上食べて食物繊維をとろう

食物繊維は整腸作用があるので腸の働きを活発にし排便を促す効果があります。善玉菌のエサにもなるので善玉菌が増えて腸内環境が整えられます。

野菜、海藻、きのこ類に多く含まれ、1日に野菜350g食べることが推奨されているので1食120gぐらい食べないといけません。

120gは生野菜だと両手に一杯、ゆでた野菜だと片手に一杯です。

簡単そうで外食やコンビニ、スーパーで買うと意外と食べられていないので意識して野菜が入ったものを選びましょう。

セブンイレブンでは1/2日分の野菜が摂れる商品もあり、175g以上の野菜が入っているということになります。

朝ごはんやお昼ご飯で野菜が食べられなかった日はコンビニで1/2日分の野菜が摂れる商品を買ってカバーするのもいいかもしれません。

塩分は多くなりがちなので気をつけて

成人女性の塩分摂取量(食塩相当量)の目安は、1日6.5g未満で、1食では2gほどしか摂れません。塩分が多いとむくみや便秘の原因となり体重が減らない原因になります。

塩分はカリウムという栄養素と一緒に摂ることで体の外に出されやすくなります。カリウムは海藻や野菜に含まれるので意識して食べたいですね。

コンビニの商品は多くの人がおいしいと思う味にするため濃いめに味がつけられています。そのため、スープは全部飲まない、ドレッシングは全部かけないで調節するようにしましょう。

セブンイレブンの商品には、1/2日分の野菜、食物繊維○g、たんぱく質○g、糖質○g、熱量○kcalのマークがついているのでそのシリーズから選べば安心です。

でもそのシリーズから選んでも1つの商品だけでは食事のバランスがとれないですよね。ダイエットで大事な栄養素を知ることでバランスよく商品を選べます。

あなたが今まで頑張ってきたダイエットを無駄にしない商品選びができそうですね。

コンビニ夜ご飯おすすめ組み合わせランキングTOP3

セブンイレブンの商品でカロリー、タンパク質、糖質、塩分、食物繊維に気をつけて選ぶときの夜ご飯におすすめな組み合わせランキングをご紹介します。

おにぎりだけとかサラダだけという夜ご飯より2つぐらいをバランス良く組み合わせるとダイエットの効果も出やすくなり、満足感のある夜ご飯になると思います。

そのため商品ごとのおすすめランキングでなく、商品を組み合わせたメニューのランキングにしてみました。

コンビニでもダイエットを頑張っているあなたにぴったりな夜ご飯のメニューができます。ただ、これから紹介するメニューの塩分を見てもらうと、1つの商品の塩分が高めです。

ドレッシングの量など自分で調節できるものは意識して減らしたいですね。

セブンイレブンの商品でご紹介しますが、他にもローソンやファミリーマートなどコンビニには似た商品が並んでいます。

この組み合わせランキングを参考に自分に合った組み合わせを見つけられると食事のメニューにもバリエーションがでて楽しくなるのではないでしょうか。

セブンイレブンのサラダだけでも200種類以上あるので他のコンビニ商品も組み合わせると飽きることなくダイエットのためのメニューが考えられそうです。

商品画像と商品ごとの栄養成分は全て セブンーイレブン公式ページより引用しています。

ごまポン酢豚しゃぶ鍋ともち麦ごはん

<ごまポン酢豚しゃぶ鍋>と<もち麦ごはん>の栄養成分(合計)

熱量 501kcal
たんぱく質 24.3g
脂質 16.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 48.6g(61.1g/7.5g)
食塩相当量 3.8g

ごまポン酢豚しゃぶ鍋は塩分が多いので具材だけ食べるよいうにして塩分の調節をしましょう。もち麦ご飯は全部食べずに腹八分目ぐらいにすることでカロリーが抑えられます。

ごまポン酢豚しゃぶ鍋がボリュームがあるので十分満足できると思います。

糖質制限がブームになっていこう糖質=悪者というイメージが広がっていますが、糖質は3大栄養素の一つである炭水化物の一部なので必要な栄養素です。

そのためダイエット中に炭水化物を食べるときには食後の血糖値が急激に上がらない炭水化物を選ぶことがポイントになります。

もち麦は大麦に分類されるので、糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。そのため食後の血糖値が上がりにくく白米を食べるよりも太りにくいと言われています。

ごまポン酢豚しゃぶ鍋

栄養成分 熱量:297kcal、たんぱく質:20.4g、脂質:15.1g、炭水化物:22.2g(糖質:17.3g、食物繊維:4.9g)、食塩相当量:3.8g
 もち麦ごはん
栄養成分 熱量:204kcal、たんぱく質:3.9g、脂質:1.0g、炭水化物:46.4g(糖質:43.8g、食物繊維:2.6g)、食塩相当量:0g

鶏むね肉のサラダと9品目の具材豚汁

<たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ>と<9品目の具材豚汁>の栄養成分(合計)

熱量 333kcal
たんぱく質 35.5g
脂質 16.3g
炭水化物(糖質/食物繊維) 13.8g(8.5g/5.3g)
食塩相当量 4.9g

たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダにドレッシングは全部かけない、9品目の具材豚汁は具材だけ食べるなどして塩分に気をつけられるといいと思います。

カロリーに余裕があるのでダイエットを頑張っているご褒美にちょっとしたスイーツや果物を食べられるメニューになっています。

たんぱく質が摂れる鶏むね肉のサラダ

栄養成分 熱量:185kcal、たんぱく質:24.8g、脂質:8.9g、炭水化物:2.6g(糖質:0.3g、食物繊維:2.3g)、食塩相当量:2.6g

9品目の具材豚汁

栄養成分 熱量:148kcal、たんぱく質:10.7g、脂質:7.4g、炭水化物:11.2g(糖質:8.2g、食物繊維:3.0g)、食塩相当量:2.3g

 

肉野菜炒めと砂肝ともち麦おにぎり

<9品目の香ばし肉野菜炒め>と<砂肝の黒胡椒焼き>と<もち麦もっちり!梅こんぶおむすび>の栄養成分(合計)

熱量 484kcal
たんぱく質 43.1g
脂質 11.7g
炭水化物(糖質/食物繊維) 56.7g(46.4g/10.3g)
食塩相当量 6g

お肉も野菜もたっぷり食べられる組み合わせです。9品目の香ばし肉野菜炒めと砂肝の黒胡椒焼きのカロリーが低いのでおにぎりも足して3品食べれるのがうれしいですね。

もち麦もっちりおむすびシリーズは梅こんぶ・しそひじき・牛焼肉ビビンバの3種類がありセブンイレブンの人気商品の1つです。

もち麦だけでなく具材がたくさん入っていて味付けも工夫されているので私もよく選んで買っています。

もちもち食感で満腹感もあり、お米のおにぎりよりも食物繊維もたくさん摂れるので罪悪感がありません。

9品目の香ばし肉野菜炒め

栄養成分 熱量:170kcal、たんぱく質:10.0g、脂質:7.3g、炭水化物:19.1g(糖質:13.0g、食物繊維:6.1g)、食塩相当量:2.5g

砂肝の黒胡椒焼き

栄養成分 熱量:154kcal、たんぱく質:29.0g、脂質:3.3g、炭水化物:2.1g(糖質:2.1g、食物繊維:0.0g)、食塩相当量:2.1g

もち麦もっちり!梅こんぶおむすび

栄養成分 熱量:160kcal、たんぱく質:4.1g、脂質:1.1g、炭水化物:35.5g(糖質:31.3g、食物繊維:4.2g)、食塩相当量:1.4g

 

 

コンビニ商品で夜ご飯をダイエットメニューにアレンジ

最後にセブンイレブンの商品を使って簡単にできる、ダイエット中の夜ご飯におすすめなアレンジメニューをご紹介します。

使うのはセブンイレブンの商品3つです。

  • 7P糖質0g低カロリー麺担々ごまだれつゆ
  • 7プレミアム サラダチキン プレーン
  • 7プレミアム 国産白菜使用キムチ

糖質0g低カロリー麺担々ごまだれつゆに、サラダチキンと国産白菜使用キムチをのせるだけで出来上がりです。

添付のごまだれを使用し味をつける必要もなくおいしく作れます。また、ダイエット中におすすめなキムチをのせるので味の変化も楽しめます。

夜ご飯を最初から作る元気はないからコンビニで買って帰りたいけど、自分の好きな味や具材を食べたいときにおすすめです。

コンビニで買ってきて食べるのは同じなのにちょっとアレンジを加えているので、食べるときの満足感が違います。

糖質が少なくたんぱく質もしっかり摂れるのでダイエット中の夜ご飯にぴったりです。コンビニの商品を使って自分なりのアレンジをしてみてください!

まとめ

  • ダイエット中のコンビニ夜ご飯は「たんぱく質」「食物繊維」「1/2日分の野菜を使用」「糖質控えめ」「熱量(カロリー)」シリーズがあるセブンイレブンがおすすめ
  • ダイエット中、コンビニで夜ご飯を選ぶときに特に気にしてほしい栄養素は、カロリー、たんぱく質、糖質、食物繊維、塩分なので栄養成分表示を確認する
  • セブンーイレブンでは熱量、たんぱく質、糖質、食物繊維、1/2日分の野菜を使用はマークがあるので参考にして選ぶと良い
  • 塩分は多くなりがちなので、ドレッシングの量やスープを飲み干さないようにして調節する
  • バランスの良い夜ご飯のメニューになるように組み合わせると健康にも良い
  • 自分の好きな味や具材を食べたいときはコンビニの商品を使ってアレンジするのもおすすめ

ダイエットは続けることが大事でそれが1番難しいことだと思います。ダイエットを続けるために上手にコンビニを利用してダイエットを成功させましょう!

これを読んであなたのダイエットが少しでも楽しく続けられる手助けになっていると嬉しいです。

 

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