仕事や何か用事があって筋トレが遅くなり、その後の夜ご飯の時間が遅くなってしまうこともありますよね。
でも夜遅くに食事すると健康に良くないし太ると聞くから、食べない方がいいのかな？そんな風に疑問に思ったことはありませんか？
夜が遅くても、筋トレ後は食べ物を食べて栄養を摂取する必要があります。
たしかに夜の食事後は寝るだけなので、摂取カロリーがほとんど消費されず体脂肪として蓄積しやすいです。
しかし、筋トレ後に栄養を摂らないと十分な筋トレ効果を得られなくなってしまいます。頑張ったのにもったいないですよね！
そこで今回は、筋トレ前後の食事についてお伝えしていきます。
あわせて、筋トレ後におすすめのストレッチについても触れます。
筋トレ後の食事が夜遅くなる場合どうしたらいい?
たとえ筋トレが理由でその後の夜の食事が遅くなったとしても、食事自体を抜くことはおすすめしません。
食べる物に気を付けて、夜遅くても何か食べるようにしましょう。
筋トレの後は栄養摂取が大事
筋トレの後、特に直後30分は成長ホルモンが多く分泌されます。
筋肉の合成が促進されて栄養を取り込む効率が上がるので、ゴールデンタイムと呼ばれています。
同時にゴールデンタイムでは、筋肉の損傷や失われたエネルギー補給のため筋肉の分解も進んでいます。
筋トレ後にしっかり栄養を摂らないと、筋トレの効果が出にくくなってしまうのです。
せっかく頑張って筋トレしたのにもったいないですよね！
これらの理由から、筋トレ後は時間帯に関係なく適度な栄養摂取が大事だと言えます。
筋トレ後に摂りたい栄養
いくら筋トレ後は適度な栄養が必要といっても、何でも気にせずに食べていいわけではありません。
特に夜遅い時間については制限する必要があります。
運動後に起こる筋肉の分解を止め、合成を促進させるために鍵となる栄養素は、たんぱく質と糖質です。
食事から最低限これらの栄養を摂るようにしましょう。
＜たんぱく質＞
たんぱく質とは、血液、骨、筋肉、毛髪など体の組織そのものを形成して維持する栄養素です。筋肉の材料はたんぱく質と言えます。
たんぱく質は体の中でアミノ酸へと分解されます。
このアミノ酸が筋肉内へ取り込まれて合成されることで、筋肉は形成されていきます。
たんぱく質を摂取することは、疲労回復、筋肉の形成や修復などに繋がります。
逆に運動後にアミノ酸が不足すると、運動で破壊された筋組織の修復が停滞してしまいます。
すると、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を引き起こし、太りやすい体質になってしまいます。
せっかく頑張って筋トレしたなら、効果を十分に得たいですよね。しっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。
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＜糖質＞
糖質とは、日常生活はもちろん、運動や筋トレ時にメインとなるエネルギーの源です。
運動後の体はエネルギー不足の状態に陥っています。そこで糖質というエネルギー源を摂取しないと、身体は活動できなくなってしまいます。
そうなると、アミノ酸がエネルギーの代わりとして使われることになります。
すると、本来筋肉になるアミノ酸は筋肉にはならずに、体を動かすエネルギーとして燃焼されます。
筋肉の形成が妨げられてしまいます。
それを防ぐためには、エネルギー不足にならないようエネルギー源である糖質を摂取する必要があるのです。
糖質がしっかり補給されれば、それらが優先してエネルギーとして使われます。アミノ酸は燃焼することなく効率よく合成し、筋肉となります。
糖質は糖という字から良くないイメージを持つ方もいると思いますが、体を動かす上で大切なんですね。
＜控えたい栄養＞
たんぱく質や糖質をしっかり摂れば、他は何を食べてもいいというわけではありません。
特に夜は昼間よりも代謝が落ちていて、かつ活動量も少ないので制限が必要です。
カロリー摂取量は極力抑えて、脂質はできるだけ摂らないような食事にしましょう。
ダイエット目的で筋トレをしている場合、この2つは特に意識して減らす必要があります。
カロリーや脂質の多いご飯はやっぱり美味しいですよね。夜遅くは我慢して、翌日に食べるようにしましょうね。
筋トレ後の夜ご飯の食べ方とおすすめの食品
筋トレ後で遅くなった場合の夜ご飯についてお伝えします。
＜食べ方と食べる量＞
夜遅くに食事する場合、最低でも寝る1時間前には済ませるようにしましょう。
ヒトは食べ物を摂取してから消化するまでに約2時間かかります。
胃の中の物がほとんど消化されない状態で寝てしまうと、睡眠の質低下にも繋がります。
胃腸の負担を減らすために、よく噛んで食べるよう意識しましょう。
摂取したい量ですが、たんぱく質は最低20gくらい、糖質はご飯ならお茶碗軽く1杯分くらいです。
たんぱく質はしっかり摂ってほしいですが、ダイエット中の場合糖質はもう少し減らしてもいいでしょう。
＜たんぱく質＞
筋トレ後のたんぱく質摂取としておすすめなのは、「肉・魚・大豆・卵・乳製品」です。
夜遅いとご飯を作ったり用意したりするのが面倒になりますよね。そんな時は、コンビニでもたんぱく質を含む食材を手軽に手に入れられます。
サラダチキン、豆腐、ゆで卵、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
本来は固形のたんぱく質をしっかり摂りたいところですが、時間も余裕もない時は食事の代わりにプロテインでもたんぱく質を摂取できます。
＜糖質＞
糖質は、手軽に白米で摂ることができます。夜遅い場合は、胃腸に負担をかけないよう白米をお粥などにするのもいいでしょう。
他、さつまいもなど芋類もおすすめです。
ただし、脂質が多く含まれるパンや、調理で油を使うパスタは避けてくださいね。
筋トレ前と後の食事の効果的な摂り方
筋トレの前と後の食事で気を付けた方がいいことはあるだろうか？
お腹が空いた状態で筋トレは大変だし、筋トレ後は夜遅くてあまり食べたくないし…。
筋トレ時、食事のタイミングはいつがいいのでしょうか。
筋トレ前と筋トレ後、どちらも食べた方がいいです。
空腹状態で運動をしない、運動後速やかに栄養補給する、この2点が重要です。
それぞれタイミングや食べ方をご紹介します。
筋トレの前の食事で空腹を避けよう
運動前は空腹状態を避ける必要があります。
空腹状態では当然筋トレに使えるエネルギーも少なく、ひどい場合足りなくなります。
そうなると、本来筋肉の維持や修復に使われる栄養が運動するエネルギーに代用され、せっかくの筋トレ効果が下がってしまいます。
それを防ぐために、筋トレ前にエネルギー補給をしましょう。集中力や運動強度も上がります。
筋トレ前の食事は、筋トレ開始の2時間前を目安に済ませましょう。空腹で運動しないようにすればいいので、軽食程度でも大丈夫です。
運動1～2時間前であればおにぎりやパンなどゆっくり消化吸収される食品を摂りましょう。
運動30分～1時間前であれば、筋トレ中お腹がいっぱいで動きにくくならないよう消化吸収されやすい食品を摂りましょう。
バナナやエネルギーゼリーなどがおすすめです。
なお、たんぱく質や脂質は消化に時間がかかるので、運動直前に肉や魚を含む料理は避けた方がいいです。
肉や魚を食べるとしたら運動まで最低3時間は空けるのが理想的です。
私も筋トレをしますが、仕事後だと夜遅くになりがちですよね。お腹も空いていると思うので、何かしら食べておいた方がいいですよ。
筋トレ後の食事でエネルギーを補給しよう
筋トレ後の体は、エネルギーや栄養を大量に消費している状態です。何も食べずに寝るのは避けましょう。
何度もお伝えしていますが、筋トレ後は筋肉の合成だけでなく、筋組織の損傷や分解も進んでいます。
筋トレの成果を出すためにも、食事して最低限の栄養は摂るようにしてくださいね。
ゴールデンタイムである筋トレ後の30分以内に食べるのが理想です。
すぐに食べるのが難しい場合は、ひとまずプロテインを飲んでおくとより効果的です。
筋トレ中の栄養摂取について
運動して体を動かすと、水分や糖分を消費してしまいます。
筋トレ中は、汗となって体から出て行く水分や糖分を補給することが大切です。
筋トレ中に食べ物は摂りにくいと思うので、飲み物で補うのがいいでしょう。電解質が含まれるスポーツドリンク系がおすすめです。
筋トレ後にはストレッチをしよう
頑張って筋トレした後は、ストレッチを行うことをおすすめします。
ストレッチには様々な効果があります。夜遅い筋トレの後でも、少しでもいいので時間を取るようにしましょう。
ストレッチの効果と方法をご紹介します。
筋トレ後のストレッチの効果
運動後のストレッチはクールダウンとも呼ばれます。筋肉の緊張をほぐしてケアを行い、疲労を軽減したり回復を早めたりしてくれます。
そうすることで、翌日に疲れが残りにくくなります。
静的ストレッチでじっくり筋肉を伸ばし、心身ともにリラックスさせていきましょう。
翌日に疲れを引きずらないように、夜遅くの筋トレ後でもストレッチをおすすめします。
また、筋肉痛を防ぎたいという場合もストレッチをするといいでしょう。
ただし、無理に筋肉を伸ばしたりやりすぎたりすると効果が得られないので、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。
数分でできて効果もたくさんあります。夜遅い筋トレ後でもできるだけ行うようにしましょう。
筋トレ後のストレッチのやり方
筋トレの後は、静的ストレッチを行うようにしましょう。
静的ストレッチとは、同じ姿勢を一定時間キープしてじっくり筋肉を伸ばす方法のことです。
ストレッチ、気持ちいいですよね！
同感してくれたなら、まさにその思い描いているものが静的ストレッチです。
筋肉の緊張をやわらげて血流を良くすることで、疲れや筋肉痛を予防してくれます。他、柔軟性を高める効果もあります。
＜お腹のストレッチ＞
お腹もやみくもに鍛えるだけでは、腹筋が収縮し硬くなってケガや腰痛の原因になります。
また、しっかりほぐしておかないと綺麗な腹筋を目指せません。
綺麗な腹筋、憧れますよね。ストレッチを習慣づけましょう。
うつぶせになり、脚を軽く開いてつま先を立てて床につけます。
両手をついて上体を起こします。ゆっくり背中を反らしながら頭も後ろへ倒しましょう。20秒キープです。
腰に負担がかからない範囲で、お腹をしっかりと伸ばしてください。
＜太もも前側のストレッチ＞
太ももの前側には大きな筋肉があり、歩いたり走ったりする時に機能します。
この筋肉をほぐすと脚への負担が軽減され、ハリのないスラっとした太ももを目指すことができます。
片脚を前方へ伸ばし、もう片方の膝は正座する時のように曲げて床に座ります。体の後ろに両手をつきバランスを取ってください。
そのままゆっくり上半身を後ろに倒していき、太ももの前側の筋肉を伸ばします。20秒キープです。
手や肘で上体を支えて強度を調整してください。できる人は背中を床に完全につけてみましょう。ただ、無理は禁物ですよ。
できるだけ背中が反らないよう注意しましょう。
＜お尻のストレッチ＞
お尻の筋肉が硬くなると、股関節の動きが悪くなり運動に悪影響を及ぼします。また、股関節痛や腰痛の原因になり、シルエットも悪くなります。
この部位は疲労を自覚するのが難しいので、定期的にケアを行うことが大切です。
まず体育座りをしてください。右足首を左足の膝（若干太もも側）に乗せて、そのまま右脚を外側に倒します。
両手で曲げた左膝を抱え込んでください。この時右腕は、倒した右脚の中を通しましょう。
そのままゆっくり後方へ倒れ、ごろんと仰向けに寝転びます。
両手で抱え込んだ左膝を胸に引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばしましょう。
両脚それぞれ、20秒キープです。
＜背中のストレッチ＞
背中は姿勢を維持して、綺麗な後ろ姿を作る筋肉がたくさんあります。
背中、首、肩、腰といった体の背面の筋肉は、運動不足の人もこりやすい部位です。
背中の筋肉がほぐれると心身ともにもスッキリできるので、ケアを行いましょう。
膝を曲げて床に座り、膝の下で両手を組みます。この時、背すじを伸ばしておきましょう。
背中を後方に引きながら丸めて、組んだ両手で下半身を支えます。
背中の伸びを感じながら、20秒キープです。
あごが上がると背中の筋肉が伸びません。おへそをのぞき込むようにするのがポイントです。
＜胸のストレッチ＞
姿勢が悪いと胸の筋肉は衰退してしまいます。デスクワークや普段の生活で前かがみの姿勢ばかりとっていると、背中が丸まり猫背になります。
この状態で筋トレをしても、筋肉が収縮してますます姿勢が悪くなってしまいます。
そうならないよう、ストレッチが大切です。
胸を張り背中を伸ばして椅子に座ったら、後ろで両手を組みます。
組んだ腕を斜め下方向へ引っ張り、同時に胸を斜め上に突き上げるように伸ばします。20秒キープです。
前かがみだと胸の筋肉は伸びません。胸を斜め上に突き出すイメージでやるのがポイントです。
どうですか？どれも簡単だったかと思います。
ご紹介したストレッチは、時間があれば全て行うのがおすすめです。ただ、夜遅くの筋トレ後は早目に寝たいこともありますよね。
時間がない場合は、その日の筋トレや運動でよく使った筋肉や特に疲れを感じる部位だけでもせめてストレッチしておきましょう。
ストレッチにおいて意識したいこと
静的ストレッチで大切なのは、呼吸を止めないことと無理をしないことです。
筋肉に酸素を行き渡らせなくてはいけないので、ゆっくりした呼吸を繰り返し行いましょう。
また、痛みが出るほど筋肉を伸ばしてはいけません。無理すると逆に筋肉を損傷してしまう可能性もあります。
伸ばして気持ちいいと感じる程度の位置をキープし、できるだけ長い時間その姿勢を保つようにしてください。
まとめ
- 筋トレ後は夜が遅くても、食事を摂るようにしよう
- 筋肉の合成を進める、分解を阻止するために必要な栄養はたんぱく質と糖質
- 筋トレ後でも、夜遅い場合はカロリーや脂質は控えた食事をしよう
- 空腹の場合は簡単にでも食べ物を食べておき、筋トレ時は空腹を避けよう
- 筋トレ中は、失われる水分や糖質の補給が大切
- 疲労軽減や回復を早めるため、夜の筋トレ後でもストレッチがおすすめ
日々の筋トレお疲れ様です。筋トレの目的は様々かと思います。
ただ、筋トレの効果を発揮するために、夜遅くても終わった後に栄養補給のため食事をしましょう。
頑張って筋トレするのであれば、より効果的な方法で行った方がいいですよね。
これからも筋トレを頑張って、あなたの理想的な体を手に入れてくださいね。この記事があなたの筋トレの役に立てたら嬉しいです。
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