鶏胸肉は1日何グラム食べる?筋トレやダイエットに必要なタンパク質の摂取量!

鶏胸肉は高タンパク低カロリー脂質でダイエットや筋トレに最適な食材でよく選ばれていますよね。

私もダイエットをしていた時は、よくコンビニのサラダチキンを食べていました。

タンパク質が豊富な鶏胸肉を食べることで、筋肉を大きくして基礎代謝が上がり、ダイエットの効果があります！

健康や美容目的に美しい肌や髪を作ることもできます。

では、1日に何グラム食べるといいのか？適切な摂取量が気になるところです！

今回調べた結果はこちらです。

しかし、1日に何グラムも食べすぎると太ったり、痛風になったりする可能性があるのです。

では、鶏胸肉を健康的に食べるには、1日何グラム摂取したら良いのか詳しく説明します。

鶏胸肉は1日に何グラム食べるといいの？

1日に必要なタンパク質は、体重（ｇ）÷1000×1,5～2と言われています。

1日に必要なタンパク質を取るために、鶏胸肉で換算すると1～2枚分、グラムに換算すると300g～450g程度ということになります！

分かりやすく鶏胸肉2枚と書いてありますが、必要摂取量は体重と比較して変わります。

具体的に、1日に何グラム必要なのかを計算してみましょう！

1日に必要なタンパク質摂取量を計算

鶏胸肉は重さ100gあたり、タンパク質22,3g含まれています。

小さいサイズの鶏胸肉で1枚約210gで、含まれるタンパク質は46,8gです。

通常サイズの鶏胸肉で1枚約350g、含まれるタンパク質は78gとなります。

例えば、体重50kgに必要な1日の摂取量を計算してみます。

体重の1,5〜2倍のタンパク質が必要なので、【50(kg)×1,5〜2(倍)＝75〜100(g)】です。

体重50kgだとタンパク質は1日に75〜100g必要ということになりますね。

1日の摂取量の目安

次は1日に何グラムを何枚食べればいいのかを計算して行きましょう！

体重50kgだとタンパク質は75〜100g必要になることがわかりました。

この例で計算してみると、

という計算になります。

何グラム食べるといいのかというと、鶏胸肉336〜448gとなります。

鶏胸肉が小さめと通常で食べる枚数は違いますが、1日大体1〜2枚が目安と言えますね。

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鶏胸肉で1日のタンパク質を取り筋トレの効果アップ!

鶏胸肉などに含まれるタンパク質を取ると筋肉が大きくなり、基礎代謝が上がります。

タンパク質とは、3大栄養素のひとつで、私たちの体を作るのに欠かせない栄養素です。

筋肉、骨、臓器、皮膚、髪、肌の主成分になっていて、他にホルモン、抗体、酵素、などの体の機能を調節する材料になっています。

水分を抜いて、私たちの体の約半分はタンパク質でできているほど多くを占めています。

基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼に繋がるのでダイエット効果がありますし、さらに、筋トレも加えることで筋肉がより大きくなり、綺麗なボディーラインになるというわけです。

タンパク質から筋肉をつくる仕組みと、基礎代謝についてお話しします。

なぜ筋トレにタンパク質が必要なのか？

タンパク質は筋肉を作る原材料です。

筋肉は、運動をして筋肉が壊れて修復していく時に大きくなっていきます。

よく、運動した後に筋肉痛になりますよね。

筋肉痛は筋肉の壊れた部分を修正している時に起こるので、筋肉痛を感じる時は今まさに筋肉が大きく強くなっている最中です。

筋肉の回復は2〜3日時間をかけて行われるので、その時に傷ついた筋繊維を修復するのにタンパク質は必要になります。

基礎代謝が増えるとダイエットの効果が出やすい!

基礎代謝を上げると脂肪の燃焼がしやすくなり、健康的な体作りができます。

基礎代謝とは、心臓や呼吸、体温維持など生きていくために自然と消費されているエネルギー量です。

1日に消費するエネルギー量のうち、基礎代謝で消費されるエネルギーは約70%を占めています。

男性の平均的な基礎代謝は1日2600kcal 、1日女性は2000kcal です。

この量より少なく摂取カロリー維持し、筋トレや運動で筋肉量を増やしていくことで基礎代謝を上げていくことで、ダイエットを成功に導くことがができます。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の特徴

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の２つがあります。

動物性タンパク質だけでタンパク質を摂取しようとすると、脂質を取り過ぎてしまうため、２つのタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

【植物性タンパク質】

植物性の食べものに含まれているタンパク質です。

脂質が少ないことが特徴で低脂肪、低エネルギーの食事が取れます。

脂肪が含まれている場合、ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸などは体に良い脂肪といえます。

ポリフェノール(イソフラボン)や食物繊維も同時に取れるので、女性に人気です。

また、動物性タンパク質より脂肪燃焼効果が高いと言われています。

特に大豆製品は良質な大豆タンパクが多く含まれていて、体脂肪蓄積の抑制やコレステロールを下げて整える作用があります。

穀類や芋類にはでんぷんや炭水化物が多く含まれているため、食べ過ぎないように注意が必要です。

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【動物性タンパク質】

動物性の食べ物に含まれているタンパク質です。

植物性に比べてタンパク質が多く含まれていて、非常に高い必須アミノ酸が多いのが特徴です。

鶏胸肉は動物性タンパク質ですが脂質が低いので、脂肪を取ることなくタンパク質をとることができます。

しかし、肉類など脂質が多い飽和脂肪酸を含むので脂肪の取りすぎに気をつけましょう。

魚にはEPAやDHAといった体内のさまざまな機能にとって重要だといわれるオメガ3脂肪酸が豊富です。

筋肉づくりに欠かせないアミノ酸・ロイシンの含有率が高いのも特徴です。

動物性タンパク質は筋肉と作る必須アミノ酸が多く含まれているので、意識してとる必要があります。

しかし同時に脂質も多いので、植物性のタンパク質もバランス良く食べる必要がありますね。

運動後にタンパク質を食べると筋肉が育つ

タンパク質を摂取するタイミングとして、筋トレ後の45分以内に取ることがポイントになります。

トレーニングで傷ついた筋繊維をタンパク質で修復できるので、筋肉をうごかし動かした後に食べる必要があるんです。

その理由は、45分以内という時間はタンパク質が筋肉に変形するピークの時間だからです！

つまり、運動後の45分以内にタンパク質を摂取するとより効率的に筋肉を大きくすることができ、筋トレが効果的に行えることになります。

運動後にすぐに高タンパクな食品を用意するのは難しいかもしれません。

運動後はプロテインを飲んで、朝昼晩の食事では食材からタンパク質を取るなど工夫をすると、気軽に続けられそうですね。

ダイエット中に鶏胸肉を1日2枚は食べすぎ?

ダイエット中のあなたは、鶏胸肉を毎日食べているかもしれませんね。

しかし、鶏胸肉を1日2枚食べることを長期間継続するのは、健康リスクにつながる可能性もあるので、あまりおすすめしません。

鶏胸肉は低糖質で高タンパクなので、ダイエットに向いているといわれています。

しかし料理方法や、毎日たくさん食べ過ぎたりすることで、太ったり健康に害を及ぼしたりする原因になってしまいます。

鶏胸肉の調理法で太る危険がある

鶏胸肉を糖分や脂質が多めの調理方法で食べることが、太る原因になります。

パサパサしてて美味しくない、脂質が少ないから油で調理しても大丈夫、なんて思ってませんか?

実はその調理方法に食べ過ぎや太る原因があります。

鶏胸肉1日に1〜2枚食べたとしても、カロリーは約200〜400kcal程度です。

しかし、それは皮を取った鶏胸肉を食べた場合の計算です。

皮無しの鶏胸肉は100gあたり108kcalなのに対して、皮つき鶏胸肉は100gあたり198kcalと、カロリーが2倍近くになるんです！

皮付きの鶏胸肉を油で揚げたり、甘辛タレの糖分が多い調味料で味付けをすることで、知らないうちに過剰に脂質を取ってしまうんです。

鶏胸肉の食べすぎで痛風になるってほんと？

鶏胸肉にはプリン体が多く含まれていて、食べ過ぎると痛風の発症や悪化をさせる原因になります。

カロリーを抑えるために、味付けを薄くして、茹でる、煮るの調理方法に変えるとヘルシーに食べられます。

成人のプリン体摂取目安は1日400mgと言われていて、大きめの鶏胸肉1枚に含まれる量です。

鶏胸肉1枚までなら安心して食べることができますね。

筋トレやダイエット中に鶏胸肉を食べることは効果があるとお伝えしましたが、1日2枚以上を継続して食べることは、プリン体の摂り過ぎになる可能性があると言えます。

ここまででプリン体が悪いものとして見えますが、本当に体によくないことはプリン体が分解された後尿酸値が上がることです。

普通、尿酸は血中に解けて体の外へ排出されますが、尿酸の量が多いと溶けずに血管、腎臓、尿路、関節に溜まることでそれぞれ炎症が起きます。

痛風とは、関節に尿酸が溜まって炎症を起こしている状態のことを指します。

なので、血中の尿酸血が上がらないよう、プリン体を多く含むものを食べる時には、水分を多めに取って排出しやすくする、乳製品やアルコールを避けることが挙げられます。

また、鶏胸肉を茹でる、煮ることでプリン体を減らすこともできます。

煮汁や茹で汁にプリン体が溶けているので、あまり飲まないようにしましょう。

鶏胸肉に限らず、色々な食材からタンパク質を摂取すると良いですね。

過剰な摂取に気を付けるために

太る原因として、鶏胸肉の調理で油で揚げたり、濃い味付けによって糖質や脂質の取りすぎたりすることが挙げられます。

また、鶏胸肉にはプリン体が多く含まれているので1日1枚であれば、プリン体の量は気にせず正しく食べられることがわかりました。

茹でる、煮るなどの調理方法を変えたり、薄味にする事でプリン体の過剰摂取が防げて、低カロリーで食べることができます！

また、鶏胸肉以外にも、卵や魚介類、豚肉の赤身など、高タンパク低脂質の食品はたくさんあります。

鶏胸肉だけにこだわりすぎることなく、いろいろな食品を摂取できるといいですね。

鶏胸肉1日分で摂れる栄養素を解説

鶏胸肉に含まれる栄養素は、タンパク質、イミダペプチド、ビタミン類があります。

鶏胸肉の栄養素には、高タンパク低脂質でヘルシーなだけではなく、美容や健康にも良い栄養素も多く含まれています。

動物性のタンパク質

動物性のタンパク質は筋肉を作るタンパク質が豊富で、必須アミノ酸が多いことが特徴です。

動物性の肉を食べると脂質が多いので、脂質を取りすぎないように気を付ける必要があります。

しかし、鶏胸肉は他の肉と比べて低脂質でありながら、タンパク質も豊富に含まれています。

動物性タンパク質のデメリットの脂質が多いという部分を克服した、良いとこ取りの食品と言えます。

イミダペプチド

鶏胸肉に特有で豊富に含まれている栄養素イミダゾールジペプチド。

元気の源と呼ばれる食材の中で、最も高い疲労軽減効果のあるアミノ酸です。

これは、2種類のアミノ酸が結合してできたもので、継続的に摂取することで疲れにくい体をつくることができます。

効果として、筋肉組織のダメージを軽減したり、疲労の自律神経の乱れが改善されたりしたという研究発表があります！

渡り鳥が疲れずに1日中飛び続けられるのも、このイミダペプチドのおかげなんです。

疲れを取るために必要なイミダゾールペプチドの量は1日200mgになります。

鶏胸肉100gあたりイミダペプチド200mgが含まれています。

鶏胸肉を1日に200g、1枚食べると十分に取ることができますね。

鶏胸肉が苦手だったり、毎日食べるのが難しかったりする時は、サプリメントを取るのも良いでしょう。

ビタミン

【ナイアシン】

タンパク質、糖質、脂質の栄養素からエネルギー産生に必要な成分。

皮膚や粘膜の健康を保ちます。

また、ナイアシンが十分に摂取されることで、精神を安定させる神経伝達物質のセロトニンも正しく生成されるので心の健康にも役立ちます。

【パントテン】

栄養素からエネルギー産生に必要な成分。

コレステロールやホルモン、免疫抗体などを作る働きもあります。

【ビタミンB6】

エネルギー代謝の補助酵素を助ける成分。

特に、タンパク質を分解し体に吸収されやすいようにする役割があります。

エストロゲンの代謝にも関わっていて、ホルモンバランスを保つことや、赤血球の合成を助けます。

【ビタミンK】

血液を凝固させる働きがあります。

骨の形成や、コラーゲンの生成を促進す働きもあるので骨が強く維持されます。

まとめ

• 1日に必要なタンパク質は鶏胸肉に換算すると1～2枚分で、300〜450g程度
• 1日必要なタンパク質量は体重の1,5〜2倍
• 筋肉量を増やして基礎代謝を上げると、脂肪の燃焼してダイエット効果がある
• 動物性タンパク質と植物性タンパク質はバランス良く摂取することが大切
• 糖質、脂質を抑えるために料理法の煮る、茹でたり、味付けを薄くする
• 料理方法は茹でる、煮ることで鶏胸肉のプリン体を減らすことができる
• 鶏胸肉にはタンパク質ビタミンが豊富に含まれていて、健康や美容効果がある

今回は鶏胸肉が1日何グラム必要か、鶏胸肉の栄養素や効果についてお話ししました。

必要な摂取量は体重に比例するので、何グラム必要か気になった時はぜひ、自分の体重を当てはめて計算してみてくださいね！

また、ヘルシーだからと言って何グラムも食べすぎず、色々な食材を満遍なく取って健康な体作りをしたいですね。