筋トレを始めると気になるのが「いつから効果がでるのか」ですよね。
女性がいつから筋トレの効果を実感できるかは個人差がありますが、最低でも3ヶ月ほどかかるといわれています。
思ったよりも長いですね…。少しでも早く効果を実感するためにはどうしたらいいのでしょうか?
筋トレの効果を少しでも早く実感するためには、ひたすらに回数をこなすより、適切な負荷と頻度、休息と栄養を意識することが大切です。
今回は、女性が筋トレの効果を実感できるのはいつからか、そして筋トレの効果的な頻度や方法などについても紹介していきます。
また、筋トレで得られる女性にうれしい効果もたくさんありますので、モチベーションを上げて筋トレを継続していきましょう！
筋トレの効果はいつから女性も実感できる?
筋トレの効果はいつから実感できるんでしょうか?
筋トレを始めると、いつから効果がでるのか、まだでないのかと日々気になりますよね。
筋トレの効果を実感できるまでの期間は個人差があり、明確にいつからとは言えませんが、最低でも3ヶ月はかかるとされています。
私は「せめて1ヶ月ほどで目に見える変化があれば継続して頑張れるのに…」と少しガッカリしました（笑）
でも、3ヶ月かかるのにはきちんとした理由があるんです。
効果が実感できるのは最低でも3ヶ月後
筋トレの効果を実感するまでに3ヶ月かかるのには、筋繊維の損傷と修復を繰り返すことで筋肉が徐々に大きくなっていく身体の仕組みが関係しています。
筋トレで筋肉が大きくなる仕組みは以下の通りです。
- トレーニングなどの刺激で筋繊維の一部が壊れる
- 適切な栄養と休息をとる
- 筋繊維が以前より少し太くなって修復される
この過程を超回復といい、超回復を繰り返すことで筋肉が大きくなって筋力アップにつながっていきますよ。
1回の超回復では筋肉が大きくなった実感は得られません。筋トレの効果を実感するには、超回復を何度も繰り返す必要があります。
また、1度超回復を起こして筋繊維を修復するためには2〜3日の休養が必要なので、結果的に筋トレの効果が実感できるまでには3ヶ月かかるというわけです。
毎日たくさん筋トレをするのではなく、休息をとるのが大切なんですね。
加えて、女性は男性よりも筋肉が大きくなるスピードが遅いといわれています。
つまり、筋トレの効果がでるまで時間がかかるということですね。
なぜ女性のほうが効果を実感できるまで時間がかかるのでしょうか?
次で詳しく解説していきましょう。
男性より筋トレの効果がでるまで時間がかかる
女性は男性より筋肉がつきにくいとされる理由として、ホルモンや食事量の違いで筋繊維の発達に差がでることが挙げられます。
筋の発達を促す男性ホルモンの代表的なものに「テストステロン」がありますが、男女では分泌に10〜15倍の差があるといわれているんです。
そんなに差があるんですね!
またテストステロンと同じく筋の発達を促す「エストロゲン」は、女性の場合月経周期で分泌が抑制されてしまいます。
こういったホルモンの分泌の差が、男女の筋発達のスピードの差としてあらわれるんですね。
そう聞くとますます筋トレの効果を実感できるまでが遠く感じますね…。
これだけ聞くとなんだかモチベーションが上がりませんが、実は女性もしっかり筋の発達を促す「成長ホルモン」が分泌されています。
成長ホルモンは筋トレを行ったときに分泌されるホルモンです。
そのため女性でも適切な負荷をかけ、タンパク質の摂取や休息をしっかりとることで、ちゃんと筋肉は大きくなりますよ♪
また女性は男性よりも食事量が少なくなりやすいので、タンパク質を含めバランスのよい食事と休息をとることで、効率よく筋の発達を促しましょう。
筋トレの効果的な頻度は同部位を3日に1回程度
それでは筋トレの効果がでるまでの3ヶ月間、どのように筋トレを行うといいのでしょうか?
効果的な頻度が知りたいです!
答えは、「正しいフォームで適切な負荷をかけ、同部位の筋トレは間を2〜3日空けて行う」です。
同部位は2〜3日空けて筋トレするのがベスト
筋肉を大きくするには、はじめにお伝えした通り筋トレ後にしっかり筋肉を休ませることが大切です。
超回復のための休息をはさむんですね!
筋トレは同じ部位を毎日たくさん鍛えるほうが効果がでやすいと思われがちですが、実は3〜4日に1回が効果的な頻度。
同じ部位を毎日筋トレしてしまうと、超回復のための休息がなく、かえって筋トレの効果を得にくくなってしまいます。
早く筋トレの効果を実感したい!と焦らずに、しっかり休息をとることが早く筋肉を大きくするための近道なんです。
頻度が高ければいいわけではないんですね。
また休息をとるメリットは、超回復を促すことだけではありません。
同部位の筋トレを数日あけて行うことで1日にやる量が少なくなりますし、毎日同じメニューをこなすわけではないのでマンネリ化もしにくくなりますよ。
同部位は2日間空けて筋トレをする予定を組んでおけば、万が一筋トレ予定日にやることができなくても次の日に2つの部位の筋トレを頑張ればOK。
そう思ったら毎日の筋トレへのハードルが下がりますね!
これなら面倒くさがりで三日坊主の私でも、なんとか頑張ろう!という気持ちになれます(笑)
効果的な頻度も意識しながら、1週間の筋トレスケジュールを立ててみましょう。
筋トレの効果的なメニューはもうひと頑張りが大切
ここからは実際に筋トレの効果的なメニューを、身体の部位別に紹介していきましょう。
基本的には3セットずつ行うこと、1セットの回数は「キツイ」と感じてから数回続けること、インターバルは30秒〜1分と短くすることが大切です。
1セット10〜15回が目安ですが、まずは目安の回数よりも体感で「キツイ」と思ってからのもうひと頑張りを意識してみましょう。
女性らしいボディラインを目指す場合、以下の部位の筋トレがおすすめです。
- 太もも(内転筋、ハムストリングス)
- お尻(大臀筋、中臀筋)
- お腹(腹直筋、腹斜筋)
- 背中(広背筋)
- 胸(大胸筋)
- 二の腕(上腕三頭筋)
これらの部位を鍛えることで、バストアップ 、ウエストのくびれ、ヒップアップの効果を期待でき、メリハリのあるボディラインの実現につながりますよ♪
太ももの内転筋やハムストリングスを鍛えるメニュー
太ももの筋肉を鍛えることで、太ももが引き締まりスッキリとした脚になれるほか、股関節周りの筋肉がほぐれて運動パフォーマンスの向上が期待できます。
引き締まった美脚でパンツスタイルはかっこよく、スカートは可愛く履けるようになりますよ♪
太ももの筋肉を鍛える効果的なメニューはこちら。
- 1肩幅より拳2〜3個分大きく広げる
つま先は45度外側へ向ける。
- 2胸を張って軽く腰を反らせ、股関節と膝を曲げていく
膝とつま先は同じ方向を向くようにする。
- 3太ももと床が並行になるまで腰を落としてから、ゆっくりと元の姿勢に戻る
ゆっくりとやることでしっかり負荷をかける。
慣れてきたらダンベルなどを使って負荷を高めるのもおすすめです。
- 1床に仰向けになり、膝を伸ばしたまま両脚を床に垂直に上げる
慣れるまでは脚を壁につけて行なってもOK。
- 2両脚を限界まで左右に広げる
ゆっくり開いていく。
- 3ゆっくりと元の姿勢に戻す
反動を使って運動をすると筋肉を痛めやすいため、ゆっくりと行う。
両腕は手のひらを床につけて広げておくとやりやすいですよ♪
お尻の大臀筋や中臀筋を鍛えるメニュー
お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップの上部に盛り上がりができればきれいなヒップラインを手に入れることができます。
ヒップラインが上がることでシルエットがきれいに見えるほか、脚が長く見える効果もありますよ♪
お尻の筋肉を鍛える効果的なメニューはこちら。
- 1床に仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
両腕は手のひらを下にして30度程度に開く。
- 2お腹から膝までが直線になるように、お尻をグッと持ち上げる
お尻を上げきったら動作を一時停止してしっかり呼吸をする。
- 3ゆっくりとお尻を下げてくる
反動を使わずゆっくり行うことがポイント。
お尻をしっかり上げたら、一時停止することが大切です。
- 1床に四つ這いになる
両手と両膝は肩幅程度に開く。
- 2片方の膝を伸ばして、腰の高さまで脚を持ち上げる
膝はしっかり伸ばすのがポイント。
- 3ゆっくりと元の姿勢に戻る
反動を使わずゆっくり行う。
お尻の筋トレでキュッと持ち上がった若々しいヒップラインを手に入れましょう!
お腹の腹直筋や腹斜筋を鍛えるメニュー
お腹の筋トレをすることによって、ぷよぷよのお腹が引き締まったり、女性らしいくびれを手に入れたりといった効果が期待できます。
バストアップ やヒップアップも大切ですが、キュッとくびれたウエストでメリハリのついたボディラインを目指しましょう!
お腹の筋肉を鍛える効果的なメニューはこちら。
- 1床にうつ伏せになり、腕を肩幅分広げて上半身を軽く起こす
トレーニングマットなどを敷いて行うのがおすすめ。
- 2腕は90度に曲げたまま、つま先で立って身体を支える
顔は前に向けて頭から足までが直線になるようにする。
- 330秒姿勢をキープしてから、ゆっくり元の姿勢に戻る
元の姿勢に戻ったら、インターバルのあと2〜3を繰り返す。
プランクに関しては、2〜3の手順を3回繰り返して行い、1セットのみでOKです。
それ以上やるのはかなりきついですよね…。
- 1床に仰向けに寝る
トレーニングマットなどを敷いて行う。
- 2左肘を曲げて左の手のひらを頭の後ろにつける
- 3右足の膝を90度に曲げ、太ももを床に垂直に立てる
膝の角度は90度で固定する。
- 4身体を内側に捻りながら起こし、左肘と右膝をくっつける
くっついたら一時停止。
- 5ゆっくりと元の姿勢に戻る
反動は使わずゆっくり戻す。
3セット行ったら、右肘と左膝のペアも同様に行いましょう。
背中の広背筋を鍛えるメニュー
背中を鍛えることで綺麗なボディラインが手に入るほか、腹筋とのバランスがとれて姿勢や肩こりの改善が期待できます。
背中の筋肉を鍛える効果的なメニューはこちら。
- 1床にうつ伏せで寝る
マットなどを敷いて行う。
- 2両手を耳の後ろに回す
- 3お腹を床につけたまま、ゆっくり上半身を持ち上げる
遠くを見るように、息を吐きながら身体を起こす。
- 4ゆっくりと時間をかけて元の姿勢に戻る
息を吸いながら身体を下げる。
バックエクステンションは定番の背筋トレーニングですね。
慣れてきたら、上半身を起こしたときにそのまま2〜3秒静止することで簡単に負荷を高められますよ。
- 1床に仰向けで寝て、両手を軽く広げる
マットなどを敷いて行う。
- 2左右の肩甲骨を寄せるイメージで両手を浮かせる
そのまま腕ごとゆっくりと上げていく。
- 3ゆっくりと元の姿勢に戻る
戻すときも肩甲骨を意識する。
呼吸を止めないように、また背中が丸まらないように注意して行いましょう。
胸の大胸筋を鍛えるメニュー
胸の筋肉を鍛えることでバストの土台ができて、バストの位置が上がったり、バストアップしたりする効果が期待できます。
バストアップはもちろん、バストの位置が上がるのはとてもうれしいですね♪
胸の筋肉を鍛える効果的なメニューはこちら。
- 1背筋を伸ばして立ち、胸の前で両方の手のひらを合わせる
膝から手首までが床と並行になるように肘を上げる。
- 2両手で押し合いながら、右腕の力を強めて左側にゆっくり押していく
息を吐きながら押す。
- 3端まで押したら力を入れたまま1秒キープ
息を止めないように注意する。
- 4左腕の力を強めて右側にゆっくり押していく
2〜4を左右交互に繰り返して行います。
肘が下がると腕の筋肉の負荷が高くなってしまうため、肘を上げたまましっかりと大胸筋に負荷をかけましょう。
- 1床に両手をつき、頭から足までが直線になるようにする
両手は肩幅より大きく広げる。
- 2両肘を曲げながら胸をできるだけ床に近づける
息を吐きながら行う。
- 3できるだけ床に近づけたら1秒キープ
息を止めないように注意する。
- 4ゆっくり元の姿勢に戻る
いわゆる定番の「腕立て伏せ」です。難しいと感じる場合は膝をついてもOK。
身体が直線になった状態をしっかりと維持しましょう。
腕立て伏せで大胸筋が鍛えられるとは思いませんでした!
二の腕の上腕三頭筋を鍛えるメニュー
日常生活で使われる機会が少なく、衰えやすいのが上腕三頭筋。
上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が引き締まるだけでなく、肩や首のこりの改善も期待できますよ♪
腕の筋肉を鍛える効果的なメニューはこちら。
- 1椅子に浅く座って上半身を後ろに倒す
足は肩幅に開いておく。
- 2肘が上を向くように腕を曲げ、水が入ったペットボトルが頭の後ろにくるように構える
まずは500mlのペットボトルで行うのがおすすめ。
- 3肘の位置は変えないように、肘を伸ばしてペットボトルを持ち上げる
伸ばしきったらそのまま1秒キープする。
- 4ゆっくりと元の姿勢に戻る
ペットボトルの容量を大きくすることで負荷を上げることができます。
中身の水の量を変えても負荷調整ができそうですね。
また、椅子を使わず立って行うこともできますが、その場合はペットボトルの重みで腰が反らないように注意しましょう。
- 1水が入ったペットボトルを1本ずつ両手に持ち、二の腕と床が並行になるように脇を開く
500mlのペットボトル2本を用意する。
- 2肘は直角に曲げて手を上げ、手首は顔の高さで正面に向ける
腰を反らしすぎないように注意する。
- 3ペットボトルを顔の横から真上にゆっくりと持ち上げ、肘を伸ばしきる直前で止める
息を止めないように注意する。
- 4そのまま1秒キープしてから、ゆっくり元の姿勢に戻る
腕が地面に垂直になるようにしたまま上げ下げする。
フレンチプレスと同様に、ペットボトルの容量で負荷を変えられますよ。
女性らしいシルエットのために鍛えないほうがいい部位
女性が筋トレをする場合、女性らしいシルエットを目指すなら鍛えないほうがいい筋肉もあります。
鍛えないほうがいい筋肉は以下の通りです。
- 上腕二頭筋(力こぶ)
- 前腕屈筋群
- 大腿四頭筋
- ヒラメ筋・腓腹筋(ふくらはぎ)
鍛えてはいけないというわけではありませんが、女性らしいボディラインを目指す場合、これらの筋肉を鍛えることはおすすめしません。
一見腕や脚が太く、たくましく見えてしまうためです。
筋トレは全身鍛えればいい、というわけではないんですね。
また、上腕二頭筋は普段荷物を持つことで、ヒラメ筋などはヒールのある靴を履くだけでも鍛えられるので、あえて筋トレをする必要はないかもしれません。
筋トレに効果的な食事は栄養素とタイミングを意識!
筋トレの効果を最大限発揮するためには、筋トレのメニューだけではなく、食事内容も大切になってきます。
筋トレに効果的な食事は、炭水化物を抜かないことや筋トレ後のゴールデンタイムにタンパク質をとること、栄養バランスのいいメニューを食べることが大切。
筋トレとあわせてダイエットも、と考えている場合は炭水化物を抜いたり食事量を減らしたりする人も多いですよね。
しかし、食事制限はおすすめしません。
エネルギー不足で筋肉量が減る、タンパク質の合成が減り筋肉が大きくなりにくくなるなど、筋トレの効果が発揮されない可能性があるからです。
筋トレに関しては逆効果になってしまうんですね…。
それでは実際、筋トレのために効果的な食事とはどのようなものなのでしょうか。
筋トレに効果的な食事を知って、筋トレの効果をしっかり発揮できるように身体を整えましょう!
5大栄養素でバランスのとれた食事を
栄養バランスのとれた食事には、5大栄養素が欠かせません。
5大栄養素とは、炭水化物とタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのことです。
5大栄養素には、筋肉や血液などを作ったり、生きていくために必要なエネルギーを作ったりする働きがあります。
- 1炭水化物
運動する際のエネルギー源になる。ごはんやパン、麺類、もちのほか、とうもろこしやイモ類などに含まれる。
- 2タンパク質
骨や筋肉、血液などを構成する主成分。肉や魚、大豆製品や乳製品などに含まれる。
- 3脂質
長時間の運動の際に効率のいいエネルギー源になるほか、脂溶性のビタミンの吸収を助ける働きがある。
肉や魚、ナッツ、ごまなどに含まれる。
- 4ビタミン
体の調子を整える。野菜や果物、きのこなどに含まれる。
- 5ミネラル
人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり、歯や骨の元になったりする。
海藻や乳製品、肉、魚、ナッツ類、緑黄色野菜などに含まれる。
筋トレをしたら、休息と栄養のある食事で筋繊維の修復をサポートしましょう。
5大栄養素をしっかりとることで、筋肉の修復だけでなく体調も整えられそうですね!
とはいえ、筋トレに加えてバランスのいい食事の用意までするのはちょっと大変…。
そんなあなたはスーパーやコンビニで買える食品や、サプリメントなどの活用がおすすめです。
スーパーやコンビニで手に入るおすすめの食品は次の通り。
- サラダチキン
- ゆで卵
- プロセスチーズ
- 魚の缶詰
- ギリシャヨーグルト
- 豆乳 など
何事も無理をすると続きません。自分に合った方法で、楽をしながら継続することを心がけましょう♪
筋トレの前後で3回の食事をとろう
筋トレの効果を発揮するには食事内容のほかに、食事のタイミングもとっても大切。
具体的には、筋トレの2〜3時間前と、筋トレ直後、そしてそのあとと、筋トレの前後で3回の食事をとることです。
そんなにたくさん必要なんですね!
運動直後にタンパク質をとるといい、というのは有名ですが、実は筋トレ前にも軽くエネルギー補給が必要なんです。
理由は、空腹のまま筋トレをするとエネルギー不足で筋肉の維持や修復にエネルギーが使われず、筋トレの効果が低くなってしまう可能性があるため。
筋トレ後にまとめて補給すればいい、というわけではないんですね。
それではそれぞれ具体的にどんな食事が必要なのかを見てみましょう。
- 筋トレ2〜3時間前軽食でエネルギーを補給、空腹での筋トレは避ける
サラダチキンやゆで卵、フルーツ、スムージーなどがおすすめ。
- 筋トレ直後タンパク質摂取のゴールデンタイム
筋トレ後30分以内にタンパク質を含んだ食事をとる。手軽にプロテインで摂取するのがおすすめ。
- そのあとバランスのいい定食スタイルがおすすめ
5大栄養素のそろった、バランスのいい食事をとる。
筋トレ中もスポーツドリンクなどで水分補給を忘れずに行いましょう!
筋トレはそれぞれの都合によっていつ取り組んでも構いません。
ただ、筋トレの効果を発揮するためには、3回の食事がとれるように、きちんとスケジュールを組んで行う必要がありそうですね。
自分が続けやすいスケジュールを考えてみましょう!
筋トレの効果はいつからダイエットにもつながる?
ダイエットというと真っ先に思いつくのはウォーキングやランニングなどの運動と食事制限かと思います。
しかし、ダイエットをしている人にこそおすすめなのが筋トレです。
筋トレによって女性らしいボディラインのほか、基礎代謝量の増加や、太りにくい体質を手に入れる効果が期待できることが理由として挙げられます。
筋トレでダイエット効果はいつから実感できるのかというと、答えは2〜3ヶ月後。
ダイエット効果がいつから実感できるかは、筋トレの効果が筋肉にあらわれてくるのと同時期くらいなんですね。
筋トレで基礎代謝量がアップ
筋トレのダイエット効果がいつから実感できるかに大きく関わるのが基礎代謝量です。
基礎代謝とは、生きているだけでエネルギーを消費することをいいます。
筋肉は血流を促進したり、エネルギーを消費したりする源。
筋トレで筋肉を大きくすれば、基礎代謝量が高まって太りにくい体質になる効果が期待できるんです。
だからダイエット効果も実感できるまで2〜3ヶ月程度かかるんですね。
もちろん、何もしなければ年齢とともに筋肉量は減っていきますが、継続して筋トレを行うことで太りにくい身体を維持することにつながっていきますよ。
ダイエットと筋トレをあわせて行うことでリバウンドしにくい身体作りを目指しましょう!
筋トレはメンタルヘルスにも効果があって体調も整う!
筋トレにはボディメイクのほかにも、メンタルヘルスや体調を整えるなどたくさんの効果が期待できます。
メンタルヘルスにまで影響があるなんてびっくりです!
筋トレによって期待できる主な効果はこちら。
- メリハリのあるボディライン
- 基礎代謝量の向上
- 肩や首のこりを改善
- 腰痛の予防・改善
- むくみや冷え性の改善
- 免疫力の向上
- うつ病のリスク軽減
筋肉は血流促進とエネルギー消費に役立つ
先にお伝えした通り、筋トレで筋肉が大きくなることで基礎代謝量が上がります。
また、血流が促進されることで肩や首のこり、むくみ、冷え性の改善、免疫力向上などの効果も期待できますよ。
筋トレは女性にうれしい効果ばかりですね♪
筋トレで分泌されるホルモンはメンタルにも効果あり
そして注目すべきは、筋トレはメンタルヘルスにも効果が期待できるということ。
「運動すると気分がすっきりする」と感じたことがある方も多いと思いますが、それには運動によって分泌されるホルモンが影響しているんです。
筋トレによって分泌されるホルモンと、期待できる効果は次の通り。
- 1エンドルフィン
鎮痛作用がモルヒネの6.5倍あるといわれている。
- 2ドーパミン
快感物質と呼ばれ、苦痛をやわらげる働きがある。
- 3セロトニン
精神の安定や安心感、頭の回転など脳を活発に働かせるためのカギとなるホルモン。特にストレスに対して効能が期待できる。
- 4テストステロン
やる気の増加や気分を高める効果が期待できる。
- 5トリプトファン
リラックス物質と呼ばれ、トリプトファンが増えるとうつ病のリスクが軽減するとされている。
「身体を動かしてストレス発散」には科学的根拠があったんですね!
このように、女性が筋トレをすることで期待できるうれしい効果がたくさんあります。
心身ともに健康で過ごすために、ライフスタイルに合わせたスケジュールで筋トレを継続していきましょう!
まとめ
- 女性がいつから筋トレの効果を実感できるかは個人差があるが、3ヶ月はかかる
- 筋トレの効果を発揮するためには筋肉の休息が大切
- 女性はホルモンなどの影響により、男性より筋トレの効果がでるのが遅い
- 同部位の筋トレは間を2〜3日空けて行うのが効果的
- 基本的には各メニュー3セットずつ、1セットの回数は「キツイ」と感じてから数回行う、インターバルは30秒〜1分で行う
- メリハリのあるボディラインのためには、太ももやお尻、お腹、背中、胸、二の腕の筋トレがおすすめ
- 筋トレの効果を発揮するため、筋トレの2〜3時間前と筋トレ直後、そのあとの計3回の食事をとる
- 筋トレのダイエット効果もいつから実感できるか個人差があるが、2〜3ヶ月はかかる
- 筋トレによって体調やメンタルヘルスを整える効果が期待できる
今回は女性がいつから筋トレの効果を実感できるか、また筋トレの効果的な方法について紹介しました。
筋トレはひたすらに回数をこなすより、適切な負荷と頻度、休息と栄養を意識して継続することが大切です。
ライフスタイルに合わせてスケジュールを組み、サプリメントなども取り入れながら無理なく継続して理想のボディラインを手に入れましょう♪
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