インスタントコーヒーは手軽に飲めるので忙しい時には便利です。
あなたも目覚ましやリラックスする時に飲むことが多いのではありませんか？
普段何気なく飲んでいるインスタントコーヒーには、食後の血糖値の上昇を抑制するなど健康面でさまざまなメリットがあります。
慢性的な高血糖状態や食後血糖値の急激な変化は健康に悪影響を及ぼしたり、血中の糖分を脂肪に換えて体に溜め込んでしまったりもします。
血糖値の急激な変化は、健康や美容には要注意です！
そこでこの記事では、インスタントコーヒーを習慣的に飲んだ方が良い理由について丁寧にまとめてみました。
血糖値が気になる方やカフェインの摂取量に配慮したおすすめのインスタントコーヒーもご紹介してありますので参考にしてみてください♪
インスタントコーヒーで血糖値は下がる!
インスタントコーヒーで血糖値が下がるという噂を聞いたことはありますか？
私自身、インスタントコーヒーはタバコやお酒のように嗜好品のイメージが強く、この噂については半信半疑でした。
しかし調べてみたところ、インスタントコーヒーで血糖値が下がるという噂は本当です。
2002年にはオランダの教授によってコーヒーを1日7杯以上飲む人は、1日2杯未満しか飲まない人に比べて、2型糖尿病の発症リスクが半分以下になるという研究報告がされています。
コーヒーの歴史は古く、9〜10世紀ごろのイスラム教の僧院では秘薬として、日本の江戸時代ではビタミン不足による壊血病に効くとされ珍重されていました。
どうしてコーヒーで血糖値が下がるの？
実はコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」がインスリンを分泌する細胞の働きを高め、腸管での糖の吸収や血糖値を上昇させる酵素の働きを抑制するからです。
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は即効性がないため、最低でもコーヒーを3か月程度飲み続けることで徐々にその効果が得られるようです。
またコーヒーにはクロロゲン酸の他にもカフェインが含まれています。
カフェインは中枢神経を刺激し、血糖値を上げるアドレナリンが分泌されることで一時的に血糖値が上昇します。
しかしカフェインも適量を長期的に飲み続けることで体脂肪の燃焼が促されることが分かっています。
インスタントコーヒーを飲み過ぎると胃が荒れるなど健康に悪影響を及ぼす場合がありますが、上手く活用すればダイエットや病気の予防にも役立ちます。
さらに詳しくコーヒーのメリットについて見ていきましょう！
カフェインとクロロゲン酸のダイエット効果
コーヒーに含まれるカフェインは体脂肪の燃焼を促進し、クロロゲン酸は糖質を分解する酵素を阻害し余分な脂肪の溜め込みを防ぎます。
カフェインには体脂肪の分解を促す酵素やホルモンの分泌を促進させ、体脂肪が燃えやすい状態を作り出します。
トレーニング前にカフェインを摂取すると良いみたいですよ！
運動をする1時間前にカフェインを摂取すると、運動に必要なエネルギーがスムーズに供給できる状態になるため、パフォーマンスが向上することが分かっています。
そしてクロロゲン酸は糖質を分解する酵素の働きを阻害し、糖質の吸収を緩やかにします。結果、余分な脂肪の溜め込みを抑制します。
痩せたいと思ってダイエットにインスタントコーヒーを取り入れたい方は、以下のポイントに注意していただくのがおすすめです！
- 食後30分以内にコーヒーを飲む
- 基本は「ブラック」
- 80℃前後のホットで
- インスタントよりもドリップがおすすめ
ダイエット効果を高めたい場合は、消化吸収が始まるタイミングで温かいインスタントコーヒーを飲むのがおすすめです。
ブラックが苦手な方はコーヒーフレッシュではなく、低脂肪乳で割ってくださいね！
コーヒーフレッシュは見た目が乳製品のようですが、実は原料が植物性油脂ですのでダイエットにはおすすめできません。
またカフェインを多く摂取したいならドリップコーヒーがおすすめですが、安価で手軽に飲めるインスタントコーヒーも一緒に活用するのも良いですね！
☆糖質やダイエットに興味のある方はコチラも参考にしてみてください↓
糖質は一日何グラムが女性にとって理想?ロカボでダイエットも!
カフェインがなくても血糖値は下がる!
コーヒーと言えばカフェインですが、カフェインが入っていないインスタントコーヒーでも血糖値の上昇を抑制する働きはあります。
ある実験で普通のコーヒーとカフェイン抜きのコーヒーを1日5杯、16週間飲み続けて食後の血糖値を比較したところ、どちらも血糖値の急上昇を抑制したという報告があります。
私はあまりカフェインの量を気にしたことがないので知らなかったのですが、「カフェインなし」のコーヒーには名称がいくつかあるのはご存じですか？
- デカフェ
- カフェインレス
- ノンカフェイン
どれも同じようにみえますが、カフェインの含有量には明確な違いがあるようです。
＜デカフェ＞
・元々カフェインを含んでいる飲料や食物からカフェインを取り除いたもの
・100％カフェインが含まれていないとは言えない
＜カフェインレス＞
・カフェインレスはカフェインの含有量が少ないものを指し、含有率は0.1％に抑えられている
＜ノンカフェイン＞
・デカフェやカフェインレスとは違い、カフェインが全く含まれていないもの
カフェインには目覚ましや利尿作用などがありますので、夜寝る前のリラックスタイムにコーヒーを飲みたい時にはこういったものはおすすめですね。
カフェインを避けたい妊婦の方は「ノンカフェイン」の表示のあるものを選んでください！
クロロゲン酸は美容効果も高い!
クロロゲン酸は抗酸化力が高く、老化の原因となる活性酸素を除去し、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑制する働きがあります。
お肌の大敵といえば紫外線ですよね？
紫外線を浴びると活性酸素が発生し、お肌の細胞にダメージを与えるだけでなくシミの原因となるメラニン色素を発生させます。
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には活性酸素を除去する働きがあり、メラニン色素の発生を3割ほど抑制することがわかっています。
１日に２杯以上コーヒーを飲むと、その効果が顕著に出るようです。
またある実験によると、クロロゲン酸には「血管力」を改善する働きがあることが分かりました。
「血管力」とは体の隅々まで血のめぐりを良くする働きのことで、この機能が高まると栄養や酸素がスムーズに運ばれ、潤いのある美しい肌づくりに役立ちます。
既に花王ソフィーナからクロロゲン酸ドリンクやタブレットが販売されていますが、インスタントコーヒーでもクロロゲン酸は摂取できるので習慣的な飲用はおすすめです！
インスタントコーヒーは浅煎りがおすすめ!
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、別名「コーヒーポルフェノール」と呼ばれ、特に焙煎していない生豆に多く含まれています。
コーヒー豆以外にもさつまいもやじゃがいも、ごぼうなどにもクロロゲン酸は多く含まれていますよ！
クロロゲン酸はコーヒー豆に5〜10％程度含まれており、コーヒー特有の苦味や香り、褐色の色の元となっています。
コーヒー豆を焙煎すればするほど中に含まれるクロロゲン酸は減っていきますので、クロロゲン酸を多く摂取するなら浅煎りのコーヒーがおすすめです。
インスタントコーヒーの1日の摂取量は何杯?
インスタントコーヒーの1日の摂取量に明確な基準はありませんが、世界の基準に照らし合わせると健康な大人で最大5杯、妊婦の場合は最大3杯が目安です。
インスタントコーヒーに含まれるカフェインには目覚ましや鎮痛作用、疲労回復の効果があります。
一方でカフェインを過剰に摂取すると中枢神経系が過剰に刺激され、頭痛やめまい、興奮、不眠につながり、場合よっては下痢や嘔吐を引き起こすこともあります。
特にお子様や妊婦さんはカフェインの影響を受けやすいため、飲む量には注意が必要です！
しかしながら日本の厚生労働省と食品安全委員会によると、カフェインの1日当たりの摂取許容量の明確な基準はありません。
カフェインの過剰摂取については世界保健機関（WHO）や各国で注意喚起がされており、摂取量については国ごとにばらつきがありますので以下にまとめてみました。
| 機関名 | カフェインの摂取量 |
| 世界保健機関（WHO） | ・妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯まで |
| 米国食品医薬品局（FDA） | ・健康な大人は最大で400mg/日 |
| 欧州食品安全機関（EFSA） | ・健康な大人は最大で400mg/日 ・妊婦や授乳中の場合は、200mg/日 |
| 英国食品基準庁（FSA） | ・妊娠中の方は200mg/日 |
| カナダ保健省 （HC） | ・健康な大人は最大で400mg/日 ・妊婦や授乳中、妊娠予定の方は300mg/日 |
コーヒー1杯（150ml換算）に含まれるカフェインの量は、インスタントコーヒーで約80mg、ドリップコーヒーで約90mgです。
仮にカフェインの摂取量を欧州食品安全機関（EFSA）の基準に当てはめて計算してみましょう。
健康な大人の場合、カフェインの摂取量は1日400mgとなり、インスタントコーヒーの量で換算すると【400mg÷80mg＝5杯】が上限になります。
また妊婦の場合、カフェインの摂取量は1日200mgとなり、1日に飲めるインスタントコーヒーの量は【200mg÷80mg＝2.5杯】になります。
カフェインはコーヒー以外にもお茶やココア、コーラのような飲み物にも含まれています。
カフェインへの感受性は人によって違いますので、上記で示した摂取量の範囲内でも頭痛や不眠になることもあります。
もしお心当たりがある場合は、飲む量を調整したり、カフェインの含有量が低いインスタントコーヒーを選んだりすることをおすすめします！
インスタントコーヒーのおすすめ3選!
お湯に溶かして簡単に飲めるインスタントコーヒーはとても便利ですよね。
ドリップコーヒーに比べて味が劣るのでは？と思いがちですが、製法技術が発達しコーヒー好きの方でも満足できるインスタントコーヒーはたくさんあります。
その中からコーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインに注目し、是非おすすめしたいインスタントコーヒーを3つご紹介したいと思います。
ネスカフェ ゴールドブレンド 香り華やぐ
ポチップ
浅煎りのインスタントコーヒーで、華やかな香りとフルーティーなテイストが特徴です。
飲んだ方の感想を参考までにまとめてみました！
・香りが良くてそれだけで満たされる
・苦いコーヒーが苦手なので飲みやすい
・コクと苦味のバランスが素晴らしい
・後味が軽くて何杯でも飲めそう
・コーヒーが苦手な人でも飲めそう
浅煎りのインスタントコーヒーですので、苦味も少なく血糖値を下げるクロロゲン酸を摂取したい方にはおすすめですね。
普通のコーヒーよりも軽めな感じなので、食後よりも休憩時間に気分転換に飲むには良さそうです。
マウントハーゲン オーガニック フェアトレード
ポチップ
オーガニック先進国のドイツのメーカーで、フェアトレードの認可も得ていることから、味や品質だけでなく社会にも貢献できるインスタントコーヒーです。
妊婦や授乳中の方でも安心して飲めるカフェインレスのインスタントコーヒーもあります。
実際に愛用している方の声をまとめてみました。
・ドリップコーヒーに匹敵するくらい味が良い
・利尿作用がなく夜に飲んでも大丈夫
・酸味より苦味が強い
・インスタントなのに濃くて香りが良い
・オーガニックなので安心して飲める
カフェインレスのコーヒーは味や香りが薄いといった声が多いようですが、こちらのインスタントコーヒーはカフェインレスとは思えない味と香りが好評のようです。
カフェインレスなので子供さんでも飲めますし、夜寝る前に飲んでも大丈夫なのはコーヒー好きには嬉しいですね♪
INIC coffee デイリーアロマビューティー
ポチップ
1杯にレタス約2個分の水溶性食物繊維が入ったイニックのインスタントコーヒーです。
実際に飲んだ方の声をまとめてみました！
・普通のコーヒーと変わらず飲みやすくて美味しい
・食物繊維が摂れるのが嬉しい
・アイスでもホットでも簡単に作れるのが良い
水溶性の食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
コーヒーとの相乗作用で血糖値の上昇を抑えたい方や、お通じが気になる方にもおすすめですね！
イニックコーヒーのパッケージは可愛いので、親しい人への贈り物に選んでも喜ばれそうですね！
まとめ
- インスタントコーヒーに含まれるクロロゲン酸の働きで食後の血糖値の上昇は抑制される
- インスタントコーヒーに含まれるカフェインには、体脂肪を燃えやすくする働きがある
- ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、糖質を分解する酵素を阻害し、脂肪の溜め込みを防ぐ
- カフェインが入っていないコーヒーでも血糖値は下がるため、自身の状況に応じてコーヒーを選ぶと良い
- クロロゲン酸には抗酸化作用や血のめぐりを良くする働きがあるので、潤いのある肌づくりにもおすすめ
- クロロゲン酸は熱に弱いため、効率良く摂取するなら浅煎りのインスタントコーヒーがおすすめ
- インスタントコーヒーの1日の摂取量に明確な基準はないが、世界基準に照らし合わせると健康な大人は5杯、妊婦では3杯が目安
- インスタントコーヒーでおすすめなものは、浅煎りでフルーティーなものや、カフェインレスとは思えないほどしっかりした味と香りを楽しめるものがある
インスタントコーヒーは体に悪いと言われていた時期もありますが、近年の研究発表により体にとってメリットが多いことが分かってきました。
何ごとも健康に良いからといってやり過ぎると悪影響を及ぼすことがあります。
正しいコーヒー習慣を身に付け、あなたの健康や美容にぜひ役立てていただけたらと思います！
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