これだけを食べとけば健康でいられる食材はないかな？そんなことを思ったことがある方もいるのではないでしょうか。
一人暮らしの場合特に、毎日多くの食材を摂れるわけではないので栄養も心配ですし、そんなものがあれば嬉しいですよね。
残念ながら、これだけ食べとけば健康なんて魔法の食材はありません。
しかし、健康の為に最低限これだけは食べておきたい食材はあります。米、豆、たまご、魚、海藻、きのこ、野菜、果物です。
これだけは食べておきたい食材のうち、1つだけを食べとけばいいわけでもありません。
これだけは食べたい食材を、偏りなく満遍なく食べる必要があります。
一人暮らしでも簡単に作れるレシピもあわせて紹介しますので、一人暮らしのあなた、ここでお伝えする食材をバランスよく食べるよう意識してみてください。
一人暮らしがこれだけは食べとけば安心な食材
一人暮らしのあなたが最低限これだけは食べとけば安心なのは、米、豆類、たまご、魚類、海藻類、きのこ類、野菜、果物です。
普段から食べているものもあれば、特に一人暮らしでは意識しないと食べない食材もあると思います。
健康のためには、これらのどれかだけを食べるのではなく、偏らないよう満遍なく食べることが大切です。食材ごとの栄養や摂り方についてもご紹介していきます。
お米
炭水化物も大切です。お米に含まれる炭水化物は、毎日体を動かしたり、頭を働かせたりする為のエネルギーになります。
炭水化物が足りなくなると、疲れやすくなる、集中力が続かなくなるなど、日々の活動に影響を及ぼします。
仕事や勉強をはかどらせ、毎日活動的に過ごすためにも炭水化物をしっかり摂取することが大切です。
炭水化物はお米以外にパンや麺類などにも含まれますが、中でもお米がおすすめです。パンや麺類と比べて脂質が少なく、また効率よくエネルギーに変わります。
自分で炊くのでもいいですし、あまり自炊をしない方は電子レンジで温めるだけのパックご飯も便利です。
ただし、お米を過剰に摂取すると糖質過多になるので、お米ばかりを食べ過ぎないよう気をつけましょう。
豆類
タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養が含まれています。畑の肉と呼ばれるくらいで、特に植物性タンパク質が豊富です。
タンパク質は、体を作る基になる栄養素です。肌や髪の毛、筋肉、内臓、血液、爪、免疫抗体など、人の体全てに関わっています。
タンパク質が足りていないと肌や髪の毛が弱くなったり、体力が落ち、その結果体調を崩しやすくなったりします。
不調につながるので、日々の健康や美容のためにもきちんと摂りたい栄養です。
代表的な食材である豆腐や納豆を積極的にとるよう意識しましょう。これらは調理しなくても食べられるので楽でいいですよね。
納豆なら1日1パック、豆腐なら1日に約1/3～1/2丁を目安に食べましょう。
他、味噌や油揚げなども大豆から作られています。お味噌汁は具材を切って煮て味噌を入れればできるので簡単です。
たまご
たまごには食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれています。完全栄養食品と呼ばれるくらい栄養価の高い食材です。
一人暮らしは栄養が偏りがちなので、たまごを積極的にとるのがおすすめです。忙しくてきちんと食事が食べられなくても、これだけはなんとか摂りたい食材です。
理想は1日に1個です。ちなみに、「たまごは1日に1個まで」などと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
何個までという制限はないですが、気にせず毎日何個も食べていいわけではありません。飽和脂肪酸の過剰摂取を考慮し、1日1～2個に留めておくのが理想でしょう。
オムライスなどたくさん摂ってしまった日があれば、1週間ごとで調整しましょう。
魚
魚には、DHAとEPAがたくさん含まれています。これらには、脳を活性化したり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにしたりする効果があります。
DHA・EPAは魚以外から摂ることは難しいとされています。
特に鮭、サバ、アジ、イワシなど青魚に多く含まれています。他、しらすやシシャモのような骨ごと食べられる小魚にはカルシウムが豊富です。
色々な種類の魚を食べることで、幅広く栄養を摂取することができますよ。
魚は調理に手間がかかって大変ですよね。一人暮らしだと避けがちで、魚を食べる機会は少ないかもしれません。
しかし、缶詰や惣菜の焼き魚、煮魚を買えば、レンジで温めるだけで調理しなくても食べられます。
一人暮らしでもそうでなくても、魚より肉を食べる機会の方が圧倒的に多いのではないでしょうか。
ただ健康のためには、肉よりも魚を積極的に食べた方がいいです。
週に何回は魚を食べると決めたり、外食時は魚メニューを選んだりと、意識的に魚の摂取を増やせるといいですね。
海藻類
わかめや海苔などの海藻類には、カルシウムや鉄分などのミネラル類、食物繊維が豊富に含まれます。
カルシウムは骨の材料に、鉄分は血液の材料になり、食物繊維は腸環境をサポートする働きがあります。
どれも毎日の健康を保つために欠かせないものですが、一人暮らしの自炊であまり海藻類を食べることはないかもしれませんね。
海苔は白ご飯と一緒に食べたり料理にトッピングしたりと、意外と食べ方のある食材です。また乾燥わかめを1袋買っておけば、味噌汁やサラダなどにも手軽に使えますよ。
めかぶやもずくなどの海藻もスーパーで手に入るので、たまに買ってみるといいでしょう。
きのこ
しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなどのきのこ類は、ビタミンDや食物繊維が豊富です。
ビタミンDは野菜や果物にはほとんど含まれていないため、不足しやすい栄養素です。
カルシウムの吸収を促したり、筋肉作りをサポートしたりします。また、免疫機能を調節する効果もあると言われており、丈夫で健康な体作りに必要です。
きのこは種類によって苦手な方もいると思います。私はしいたけが嫌いです…！
でも安心してください。きのこならビタミンDが含まれているので、食べられるものを選んで食べましょう。
炒めたり鍋に入れたり、電子レンジで加熱したりと調理方法もたくさんあるので飽きずに食べられると思います。
野菜
あなたは野菜は好きですか？苦手ですか？私はけっこう好きです。
野菜も、意識して摂りたい食材の1つです。できるだけ色々な種類をとるのが理想的ですが、一人暮らしでは調理の時間的にも費用的にも難しいかもしれません。
野菜といってもたくさんありますよね。栄養価が高く積極的に摂ってほしい野菜は、緑黄色野菜と根菜類です。
緑黄色野菜は、原則可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜のことです。
β-カロテン以外にも、ビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維、さらに鉄やカルシウムなどのミネラルを含む野菜もあり、健康のために意識的に摂取したい野菜です。
特におすすめの野菜をご紹介します。
＜ほうれん草・ブロッコリー＞
ほうれん草はビタミンA、C、鉄分が豊富で、貧血対策にもなります。
ブロッコリーはビタミンA、B、C、E、鉄分、カルシウム、亜鉛など、あらゆる栄養が満遍なく含まれており、最強の栄養素と言われているくらいです。
野菜が足りないと感じた時、ひとまずこれだけは食べとけという野菜はブロッコリーです。
これらの葉物野菜は、おひたしなど単品でもおかずになり、様々な料理にも使いやすいのでぜひ取り入れてみてください。
たくさん茹でて冷凍保存しておくと便利ですよ。
＜トマト＞
トマトはビタミンA、C、E、食物繊維、カルシウム、リコピンが含まれます。リコピンは抗酸化作用が高く生活習慣病予防にもなります。
健康や美容効果も高く、体内では生成できないので食品から摂取する他ありません。
洗えばそのまま食べられるので、手軽でいいですよね。
＜にんじん・ごぼう＞
根菜では、にんじんやごぼうなどを食事に取り入れましょう。これらは1年中いつでも手に入りやすいです。
にんじんにはカロテンが豊富に含まれており、食物繊維や体に必要なミネラルの一種カリウムも含まれます。カロテン豊富なので、免疫力アップに効果があります。
ごぼうにはカルシウム、食物繊維が豊富に含まれます。腸内環境を整えてくれる以外にも美肌や生活習慣予防、ダイエットなど体にうれしい効果もあります。
皮や硬さがあり調理が大変ですが、下処理済みのものも売っているので活用しましょう。
果物
一人暮らしだと、果物を食べる機会は少ないと思います。しかし果物はビタミン類摂取の為、積極的に摂りたい食材です。
特にイチゴやキウイには、ビタミンCが豊富に含まれています。また、1日1個のリンゴは医者を遠ざけると言われるくらい、リンゴは栄養満点な果物です。
他、バナナは炭水化物や食物繊維、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、食事を摂る時間がない時のエネルギー補給にも便利です。
食費節約を考えると果物は手を出しにくいですが、バナナは比較的安く買うことができるのでおすすめですよ。
何度も言いますが、ここであげた食材の1つだけをひたすら食べとけばいいのではありません。満遍なく食べることが大切ですよ！
一人暮らしでこれだけは食べたい食材を使ったレシピ
先程お伝えした、これだけは食べたい食材を使ったメニュー、レシピをご紹介します。
簡単なレシピが多いので、一人暮らしであまり自炊しないあなたもぜひ作ってみてください。
栄養のある食材単体ではなく、他の食材と合わせたレシピを作ることで旨味も増して、かつ同時に複数の栄養を摂ることができます。
好きなメニューを見つけるのはいいことですが、同じものばかり食べないようにしてくださいね。
アレンジがきくメニューもあるので、たくさんの食材からたくさんの栄養を摂取しましょう。
いつでも手軽に食べられるたまごかけご飯
お米とたまごを使った簡単メニューです。好きで朝ごはんによく食べる方も多いのではないでしょうか。
ご飯に生たまごをのせて完成なので、時間がない時もささっと作れますね。
トッピングを工夫すれば、更に栄養をプラスできます。先ほど紹介した食材であれば、納豆や海苔、しらすなどがおすすめですよ。
同時にたくさんの栄養を摂れる温野菜
野菜を一度にたくさん食べるには、温野菜がおすすめです。
野菜を食べやすい大きさに切って、電子レンジで好きな硬さまで加熱して完成です。ものによっては炊飯器でも調理できます。
サラダだと生で食べられる食材に限られてしまいますよね。温野菜なら色々な野菜を入れられますし、カサが減るので量も食べられます。
先程のこれだけは食べたい食材でいうと、おすすめはにんじんやブロッコリーです。
他、緑黄色野菜のかぼちゃやパプリカもいいですし、しめじやエリンギなどきのこ類を追加するとより栄養をプラスできます。
水に溶け出しやすいビタミンB群やビタミンCの流出を抑え、しっかり栄養を摂ることができます。
切って電子レンジで加熱すればいいので、料理が苦手なあなたでも手軽に作れます。固い野菜を切る時は気を付けてくださいね。
根菜とごまで栄養たっぷりきんぴらごぼう
根菜のごぼうとにんじんを使ったレシピです。
ごぼうとにんじんを切って炒め、しょうゆ、砂糖、みりんで味付けします。最後にごまを振るのがおすすめです。
ごまも栄養のために積極的に摂取したい食材です。亜鉛、鉄分、カルシウムなどが含まれています。亜鉛不足になると、免疫力低下や味覚障害が起きることもあります。
同じ食材を使ってごぼうサラダもできます。茹でるもしくは電子レンジで火を通して、マヨネーズで和えれば完成です。こちらはすりごまをかけると美味しいですよ。
なにを入れてもOK!具だくさん味噌汁
味噌汁は、味噌と好きな具材を煮込むだけでできる簡単メニューです。簡単ですが、味噌は大豆製品ですし、かつ具材を選べば同時に多くの栄養を取ることができます。
紹介したこれだけは食べたい食材であれば、豆腐、油揚げ、たまご、わかめ、きのこ、ほうれん草や人参など、味噌汁に合いそうなものがたくさんありますね。
鯖缶を使った味噌汁なども、手軽に作れてかつ栄養が摂れるのでおすすめです。
たくさん具材を入れて、栄養満点な味噌汁を食べましょう。
汁物ですが、具材を大きくして量も多くすればおかずのようにもなるので、品数の少ない一人暮らしにとてもおすすめです。
いくつかレシピをご紹介しました。一人暮らしでも簡単に作れるものが多かったと思います。ぜひ試してもらえると嬉しいです。
一人暮らしならこれだけは買っとけ!キッチングッズ
では、栄養のある食事をするために、作るためにはどんな家電、グッズが必要なのでしょうか。
一人暮らしがこれだけは買っとけば安心なのは、冷蔵庫、電子レンジ、炊飯器、調理グッズ、食器類です。
ご飯を食べたり作ったりするために、ひとまずこれだけは必要というものです。
あわせて、一人暮らしが買っておくと便利なおすすめキッチングッズをご紹介していきます。
一人暮らしがまず揃えたいキッチングッズ
＜冷蔵庫＞
一人暮らしでもそうでなくても、食べていくためにこれだけは必要ですよね。
せっかく食べ物を買ってきても自炊をしても、冷蔵庫がなければ保存ができず、すぐに食べ切らなければいけません。便利な冷凍食品も買うことができません。
サイズですが、一人暮らしなら130～150Lくらい、自炊をよくするのであれば200L～300L前後がおすすめです。
一人暮らし向け冷蔵庫の相場を紹介!サイズ選びのポイントも解説
＜電子レンジ＞
買ってきたお惣菜やお弁当、作ったごはんの残り物、冷凍食品を温める時に使えます。
自炊をする場合もしない場合も、電子レンジを買っとけば温かく美味しいご飯やおかずを食べられるでしょう。
温めるだけのものから、オーブンレンジ機能付きのものまで色々な種類があるので、必要に応じて選んでくださいね。
＜炊飯器＞
完全に外食やお弁当、お総菜で済ませるという人以外は、炊飯器も必需品です。
まとめて何合か炊いてしまって、小分けにして保存しておけば毎日炊かなくても済みますよ。炊飯後の保存は冷凍庫がおすすめです。
自炊しない人でも、お惣菜だけ買ってご飯は炊くようにすれば、食費の節約にもなります。
＜調理グッズ＞
包丁、まな板、計量カップなどの最低限の調理小物は、初めから用意しておくようにしましょう。
ちなみに鍋やフライパンは、自炊しない人でもレトルト食品を温めるのに便利です。
＜食器＞
大きさの異なるお皿数枚、ごはん茶碗、汁椀、コップ、マグカップ、お箸、スプーン、フォークなど食事をする上で必要なものを購入しておきましょう。
一人暮らしが持っていると便利なおすすめ調理グッズ
一人暮らしの場合、少量をいかに効率よく用意できるかが大切だと思います。時間や労力を節約できたら嬉しいですよね。
事前に買っとけという必須グッズではないけど、一人暮らし経験者が買って良かったと感じるあると便利な調理グッズをご紹介します。
＜電気ケトル＞
水を入れてスイッチを押すだけでお湯を沸かせます。
カップ麺やインスタントスープを食べたり、お茶やコーヒーを飲んだりする際に、1人分の少量のお湯をすぐに沸かすことができるので便利です。
一人暮らしの場合お湯を保温しておくことは少ないと思うので、電気ポットよりも電気ケトルがおすすめです。
保温より電気を使う時間が短くて済むので、節約にもなります。
＜レンジ用のパスタ茹で容器＞
あなたはパスタを茹でる時何を使っていますか？鍋を使うことが多いと思います。
家族で一気に何人分もパスタを茹でる時はそれでいいですが、一人暮らしでパスタ1人分を作りたい時は、電子レンジでできるパスタ茹で容器が便利です。
電子レンジでできるの？と思うかもしれませんが、パスタと水と塩を入れてチンするだけでできちゃいます！
鍋でパスタを茹でる場合、お湯は量が多いので沸かすまでに結構な時間がかかって、プラス茹でるのに時間を要しますよね。
また、水がたくさん入った鍋は重さもあり持つのも大変です。
パスタは混ぜるだけのレトルトもあって簡単に作れるので、一人暮らしでよく食べる方も多いと思います。
そんなあなたには手間が少なく麺を茹でられる、レンジ用パスタ茹で容器がおすすめですよ。
＜冷凍ご飯用保存容器＞
こちらはよく自炊する方におすすめのグッズです。
一人暮らしでは、お米を毎回炊くよりもまとめて炊いて冷凍保存しておいた方が、電気代も節約できてかつお米を炊く労力も減らせます。
冷凍保存する際は、冷凍ご飯用保存容器を使うのがおすすめです。
炊いたご飯を入れて冷凍したら、容器ごと解凍できてそのままご飯を食べることができます。
ラップ冷凍だと他の器に移し替える必要がありますが、これなら直接食べられて便利です。
ご飯以外のおかずも保存ができるので、複数持っておくといいでしょう。
まとめ
- 一人暮らしが最低限これだけは食べとけば安心という食材は、米、豆類、たまご、魚類、海藻類、きのこ類、野菜、果物
- 野菜は特に、緑黄色野菜や根菜がおすすめ
- 同じものだけではなく、バランスよく満遍なく食べることが大切
- 健康のためには肉より魚を積極的に食べよう
- 栄養のある食材を組み合わせたレシピで、たくさんの栄養を摂取しよう
- 一人暮らしがこれだけは揃えておきたいキッチングッズは、冷蔵庫、電子レンジ、炊飯器、調理グッズ、食器類
- キッチングッズをうまく使えば、時間や労力を節約できる
一人暮らしが栄養豊富な食事をするのはなかなか難しいですよね。
そんなあなたが日々健康に過ごすために、これだけは最低限食べとけという食材を紹介しました。
たった1つだけ食べとけば健康になれるという万能な食材はありませんので、お伝えした食材をバランスよく食べるよう意識してください。
市販にしても手作りにしても、何を食べるかが大切です。栄養のある食事をして、元気に、そして健康な毎日を送りましょう。
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