ダイエットや美容に効果があると話題のオートミール。
実際にダイエットに成功した方や、効果が実感できなかった方などさまざまな声が聞かれますが、実はいつどうやって食べるかが大切なんです。
一体いつ食べるのが1番効果的なんでしょうか?
オートミールを食べるなら、朝がおすすめです。
理由はオートミールに豊富に含まれている食物繊維が、2食分の血糖値上昇を抑えてくれるから。
一方で、オートミールは食べ方や食べる時間によってはデメリットもあるため注意が必要です。
今回は、オートミールはいつ食べるのが効果的か、オートミールのダイエット効果についてご紹介します。
ダイエットに試してみたいんですが、見た目や味がイマイチで続かなさそうで…。
そんなあなたにおすすめの、簡単なオートミールレシピもご紹介していきますよ。
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オートミールはいつ食べるのが効果的なのか?
オートミールはいつ食べるのがおすすめか、その答えは「朝」です!
オートミールは水分でふやかすだけで簡単に食べられます。
いつ食べるかについて特別な決まりはありませんが、時間がない朝の食事にサッと手軽に食べられるのでおすすめですよ。
また、オートミールは豊富な食物繊維で「セカンドミール効果」を狙えることも、朝に食べるのをおすすめする大きな理由のひとつです。
セカンドミール効果とはいったいどんな効果なのでしょうか?
朝がおすすめな理由
なぜ朝にオートミールを食べるのがおすすめかというと、「短時間で簡単に調理でき、セカンドミール効果を得られるから」です。
セカンドミール効果とは、「ファーストミール(最初の食事)」が「セカンドミール(次の食事)」のあとの血糖値にも影響するというもの。
ファーストミールで血糖値の急上昇を抑えられれば、セカンドミール後の血糖値上昇もゆるやかになるというんです。
血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンの分泌も増えます。
過剰なインスリン分泌は体内に脂肪を蓄積させてしまうため、血糖値の上昇を抑えることが、余分な脂肪を蓄えないためには必要です。
ファーストミールの内容が大きなカギになるんですね!
そんなファーストミールにおすすめなのが、低GI食品といわれる食べ物です。GIとは血糖の上昇率を表すもので、GI値が低いほど血糖の上昇率が低くなります。
低GI食品には精製していない穀類や豆類など食物繊維の多い食べ物が含まれており、オートミールも低GI食品のひとつなのです。
忙しい朝でも、パッと手軽にオートミールを食べるだけで、朝食後と昼食後の血糖値上昇を抑えることができるのはうれしいポイントですね。
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オートミールの食べ方はとっても簡単!
オートミールとは、オーツ麦を栄養豊富な外皮を残したまま調理しやすいように加工したもの。
オートミール30gを牛乳や水、だし汁などの水分でふやかして食べます。キッチンスケールがない場合は、大さじで軽く5杯程度を目安にしてみてください。
30gだけでは物足りなくて、つい間食してしまいそうですが…。
30gと聞くと少なく感じますが、ふやかすことで量が増えるので、思っているよりも満腹感を得られます。
オートミールは1食当たり30gが適量です。それ以上は豊富な食物繊維がお腹の張りや便秘を悪化させる可能性があるため、1食分の量は守って食べましょう。
また、次でもお伝えしますが、食べる時はオートミールだけでなく野菜なども一緒に摂ることで、バランスの良い食事も満腹感も叶えることができますよ。
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オートミールの栄養素
オートミールに含まれている代表的な栄養素は以下の通りです。
- 食物繊維
- タンパク質
- 糖質
- ビタミンB₁
- 鉄分
オートミールを食べることで、便秘改善や貧血予防、糖質をエネルギーに変える効果などが期待できます。
栄養豊富なオートミールですが、完全栄養食ではありません。
いつ食べる場合も、オートミールを主食に置き換えて、足りない栄養素を補うほかの食品と合わせて食べるのがおすすめです。
オートミールにタンパク質を含む食品や野菜、果物などをプラスすることで栄養バランスの良い食事になりますよ。
オートミールのダイエット効果
詳しくは後ほど解説していきますが、オートミールには以下の特徴があり、ダイエットにぴったりの食べ物なんです。
- 食後の血糖値の急上昇を防ぐ
- お米やパンより1食当たりのカロリーや糖質が少ない
- 間食を防ぐことができる
- 調理しやすく続けやすい
同じような食べ物にグラノーラがありますが、グラノーラでもダイエットになるのでしょうか?
グラノーラもオートミールと似た原料で作られていますが、砂糖や蜂蜜、メープルシロップ、植物油などが含まれており甘味があるのが特徴です。
オートミールの方がカロリーや糖質を抑えられるので、ダイエット目的で食べる場合はオートミールをおすすめします。
それではオートミールを食べる時も、砂糖や蜂蜜など甘味のあるトッピングは控えめにしたほうがいいということですね。
オートミールの美容効果
オートミールはダイエット効果だけでなく、美容効果も期待できるんです。
オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
豊富な食物繊維が腸内環境を整え、新陳代謝を促すことで吹き出物やくすみなど肌トラブルの軽減につながりますよ。
また、ポリフェノールやビタミンEも含まれているため、身体の内側から肌ツヤのアップも期待できます。
ダイエットだけでなく美肌も叶うのはうれしいポイントですね♪
オートミールはいつ食べてもダイエットになる!
オートミールは、適量であれば3食のうちいつ食べてもダイエット効果を期待できます。
主食に置き換えることで、その分のカロリーや糖質を抑えることができるからです。
しかし、1日に1回主食をオートミールに置き換える場合はセカンドミール効果を活用するために、朝または昼に食べることをおすすめします。
ここからはオートミールのダイエット効果について、さらに詳しく解説していきます。
オートミールのダイエット効果とは
①血糖値の急上昇を抑えて、余分な脂肪をつきにくくする
豊富な食物繊維によるセカンドミール効果で、1食目と2食目の血糖値上昇を抑えることができます。
②お米やパンより低カロリー・低糖質(1食あたり)
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| オートミール | 380kcal | 59.7g |
| 白米 | 358kcal | 77.1g |
| 食パン | 264kcal | 44.4g |
カロリーや糖質は多めですが、オートミールの適量は1食30g程度なので、1食あたりで考えるとカロリーも糖質もほかの主食より少なくなります。
オートミールは適量を守って食べることが大切なんですね。
③間食を防ぐことができる
オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちがいいため、間食を防ぐことができます。
余分なカロリー摂取はダイエットの敵ですので、間食がなくなるのはたいへんうれしい効果です。
④手軽に取り入れやすく継続しやすい
ダイエットは継続することが大切ですが、その継続が難しいポイント。手間がかかったり、味に飽きてしまったりすると、なかなか続けられません。
その点、オートミールはスーパーなどでいつでも手に入れられますし、基本は水分でふやかすだけと調理も簡単です。
オートミール自体は味があまりないためそのままでは食べにくいですが、味つけがしやすく簡単にレパートリーを増やせるのは大きなメリットですね。
夜に食べてもダイエット効果あり
いつ食べても、ご飯やパンを食べるよりカロリーや糖質を抑えることができます。
ただ、セカンドミール効果を発揮するためには朝か昼に食べるのがおすすめです。
個人的には昼食や夕食はしっかり食べたいので、朝にサッと手軽に食べるようにしています。
また、夜に食べると食物繊維を消化しきれず便秘に繋がりやすくなる場合もあるため、夜に食べるなら少量にする方が良いでしょう。
3食オートミールに置き換えてもOK
朝にオートミールを食べるメリットは分かりましたが、3食とも置き換えるともっとダイエット効果を得られるんでしょうか?
3食とも主食をオートミールに置き換えるのはアリだと思います。毎食適量を摂れば、オートミールの食べ過ぎにはなりません。
ただ、体質によっては食物繊維の摂りすぎで便秘の悪化を引き起こす場合もあるため注意が必要です。
様子をみながら回数を調整して、自分に合った回数が見つかるといいですね。
オートミールはいつから痩せる?
オートミールを食べ始めましたが、いつから痩せるんでしょうか?
いつから痩せるかは個人差があり明言できませんが、まずは1ヶ月以上継続してみることをおすすめします。
調べてみると、5日で体重が2kg減ったという方もいますが、オートミールを食べても痩せなかったという意見もありました。
しかし、痩せなかったという方は1ヶ月以上継続していなかったり、間食としてオートミールを食べていたりという方が多いようです。
やはり長期間継続しなければ目に見える効果は期待できないですし、カロリーや糖質の高いオートミールを間食にするのはおすすめしません。
いったいいつ痩せるか気になるところですが、まずは主食を適量のオートミールに置き換え、1ヶ月以上は継続してみることで健康的なダイエットを目指しましょう。
オートミールのいつでも簡単レシピ
ここからはいつでも簡単に作ることができる、おすすめレシピをご紹介していきます。
時間のない朝にもパッと作れるレシピですので、ぜひ参考にしてみてください♪
オートミールの米化レシピ
オートミールをお米のように食べるレシピです。
耐熱容器にオートミール30gと水50ccを入れて、500〜600Wの電子レンジで1分加熱するだけで完成。
白米のように納豆をかけて食べてもいいですし、チャーハンやリゾットを作るのもおすすめです♪
いつものお米をオートミールに置き換えるだけなので、バリエーションを増やしやすいと思います。
オートミール中華粥
オートミールご飯よりも水の量を増やして中華粥にすることもできますよ。オートミールの風味が苦手な方でも食べやすいレシピです。
いつものオートミールご飯に飽きてきたな、というときにおすすめですよ。
こちらも作り方は簡単。耐熱容器にオートミール30gと水180ccを入れ、500〜600Wの電子レンジで2〜3分ほど加熱します。
鶏がらスープの素のほかに、溶き卵やネギ、とうふなどをトッピングするとタンパク質も摂れる中華粥の完成です。
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳などの水分に一晩漬け込んだもののことです。
作り方は、深めの容器にオートミール30gと牛乳75ccを入れ、ラップをして冷蔵庫に一晩置いておくだけ。
朝食べる時に果物をトッピングすることで、牛乳や豆乳でタンパク質を、果物でビタミンなども摂ることができます。
小さじ1程度のハチミツをかけて甘みをプラスするとさらに食べやすくなりますよ。
一晩おくことでやわらかな食感になり、しかもすぐに食べられるので朝食にぴったりです。
1分1秒を争う朝の時間に、すぐに準備できて栄養も摂れるオーバーナイトオーツはメリットだらけだと思います。
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まとめ
- オートミールを食べるのは朝がおすすめ
- オートミールは簡単に調理でき、セカンドミール効果で2食分の血糖値上昇を抑えられる
- いつ食べる場合も主食に置き換えて、タンパク質を含む食品や野菜、果物と一緒に食べるのが基本
- 豊富な食物繊維でダイエット効果と合わせて美容効果も期待できる
- いつ食べてもよいが、夜や3食ともオートミールを食べる場合はおなかの張りや便秘の悪化に注意する
- 体調に合わせ、長期で継続していくことが大切
今回はオートミールを食べるならいつがおすすめなのか、オートミールのダイエット効果についてご紹介しました。
オートミールをいつ、1日に何回食べるかについて、特別な決まりはありません。あなたに合った食べ方を見つけて効果を実感できるとよいですね。
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