オートミールはご飯と混ぜる食べ方も!ダイエット法やレシピも紹介

食品

オートミールは、ご飯の代わりに食べられて、健康やダイエットなどに効果のある食材です。

ただオートミールというと、食べにくい、美味しくないというイメージを持たれやすいですよね。

たしかにあまり手を加えない状態だと食べにくいですが、調理すれば食べやすくなります。

オートミールだけの食べ方もあれば、ご飯と混ぜる食べ方もあります。風味やクセがありオートミールだけだと食べにくい場合は、ご飯と混ぜるのがおすすめです。

オートミールとご飯の混ぜ方をご紹介します。また、オートミールのダイエット効果や、ご飯と混ぜる以外で美味しく食べられるレシピもお伝えします。

私も1ヶ前くらいからオートミールを食べ始めたので、体験談も交えてお話しします。

オートミールとご飯を混ぜる食べ方

オートミール初心者の方、もしくはオートミールだけで食べるのは苦手という方は、オートミールとご飯を混ぜて食べるのがおすすめです。

そうすることで、麦ご飯のような感覚でオートミールを摂取することができます。

オートミールを炊飯器で炊いたり、電子レンジで温めたりして簡単にできます。

割合としては、米とオートミールを8:2にするのがおすすめです。オートミール感が強すぎず食べやすいですよ。

オートミールとご飯を混ぜるには、どんな調理をしたらいいのかお伝えしていきます。2合分、約4杯分のレシピをご紹介します。

オートミールを一緒に炊くレシピ

まずは、オートミールとご飯を混ぜて一緒に炊く方法です。混ぜて炊飯器にセットするだけなので、手軽に簡単に作ることができます。

材料:米300g(2合)、オートミール75g、水450ml

まずはお米を研ぎ、炊飯器に入れます。そこにオートミールと水を追加します。その後、通常通り炊飯します。炊き上がったら全体を満遍なく混ぜてできあがりです。

どうですか?とっても簡単ですよね。

水を入れ過ぎると、べちゃっとしたりオートミールがドロドロになったり、食感が悪くなります。

またオートミールを入れ過ぎると、お米が硬くなり食感もパサパサになってしまうため、量には気を付けましょう。

オートミールを後から混ぜるレシピ

続いて、オートミールとご飯をそれぞれ調理してから混ぜる方法です。混ぜるだけなので簡単に作れます。

材料:米300g(2合)、オートミール75g、水適量

まずはお米を研いで、通常通り炊飯しておきます。

オートミールを耐熱皿に入れたら、オートミール全体が浸るくらいの水を入れて軽く混ぜます。その後、電子レンジ600Wで1分半程加熱します。

炊き上がった白米に、加熱したオートミールを混ぜてできあがりです。

オートミールだけで炊くレシピ

ご飯と混ぜず、オートミールだけで炊く方法もあります。ただし、オートミールだけでは炊飯後の白米のような食感にはならないので、おかゆのようにして食べます。

こちらは1合分のレシピです。

材料:オートミール150g、水2合分(炊飯器による)

炊飯器をお粥モードに設定して炊くだけです。

オートミールの量が多いと吹きこぼれる原因になります。炊飯器でオートミールのみ炊く場合、1合分のオートミールを目安に作るようにしてくださいね。

食感も柔らかいので薄い味付けだとかなり食べにくいです。味付けを濃くしたり他の食材を混ぜたりしないと、続けて食べるのは難しいと思います。

オートミールとお米を混ぜて食べるメリット

オートミールは麦そのものの風味やにおいが強いため、初めて食べる方や苦手な方にとってはクセが強く食べにくいかと思います。

しかし、白米と混ぜることで麦のにおいを抑えられ食べやすくなります。

またオートミールのつぶつぶ感が白米と混ざるので、食感がよくなりアクセントにもなります

さらに、オートミールは食物繊維が豊富なので、血糖値を上げやすいご飯のデメリットを解消できます。

食物繊維は消化に時間がかかるので、血糖値の上昇を緩やかにして余分な糖の吸収と排出を促進させる働きがあります。

オートミールを混ぜたご飯の食べ方

オートミールを混ぜたご飯は、もちろんそのまま食べることができます。

元々オートミールの風味が気にならなかったり、回数を重ねて慣れたりした方は、そこまでオートミール感を感じずに食べられるでしょう。

慣れないうちは、少なからずオートミールの風味や食感が気になる方もいると思います。

そんな方はまず、ご飯単体ではなくソースなどと一緒に食べられるメニューがおすすめです。

ドリアやカレーライス、中華丼など、ソースの味が濃いものやソースがとろっとしているものは、特にオートミールの存在感を減らしてくれるので食べやすいです。

オートミールのご飯置き換えダイエット

オートミールは、ダイエットに向いているとされる食材です。ただ、オートミールだけ食べていれば痩せる、もしくはオートミールを食べれば他に何を食べてもいい訳ではありません。

正しい方法で食べれば、ダイエットに効果的な食材となります。

特にご飯代わりに食べる置き換えダイエット法が人気で、多くの方が実施している方法です。

私も、2日に一度は朝昼夜ご飯のどこかをオートミールを使ったメニューにしています。

オートミールダイエットについて詳しくお伝えしていきます。

オートミールダイエットについて

オートミールは健康に良いだけでなく、ダイエットにも向いている食材と言われています。

食物繊維が豊富、低カロリー、低糖質で高たんぱく質なオートミールはダイエット向きです。ご飯などの主食と置き換えるのが効果的な方法です。

アスリートやハリウッドセレブなど、体への意識の高い人たちはよくオートミールを食べているようです。

オートミールがダイエットに良い理由

<食物繊維が豊富>

オートミールにはミネラルや食物繊維が豊富です。他の穀物と比較すると、食物繊維は玄米の約3倍、白米の約19倍です。

オートミールには溶性食物繊維が含まれていて、これらは便通を改善する働きがあります。

食べる事で腸のぜんどう運動を刺激して、水分を保持しながら適度に柔らかい便を作ります。お通じの改善に繋がり、ぽっこりお腹をすっきりさせる効果も期待できます。

また腸内の善玉菌の餌となるので、食べ続けることで腸内環境が良くなります。

そうすると代謝が良くなり、痩せやすい体質になる、風邪を引きにくくなる、美肌に効果があるなど、たくさんの嬉しい効果があります。

いいことづくしですね!

また先程お伝えしたように、オートミールの食物繊維には糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

<GLP‐1による効果>

水溶性食物繊維は、痩せホルモンのGLP‐1の分泌を促します。

GLP‐1とは、食欲コントロールや肥満解消に役立つホルモンです。このホルモンのおかげで、食べすぎを防いで普段の食事より少なくても満足できるようになります。

オートミールダイエットは、少ない食事で満足感を得られ、食べる量を減らすことができるのです。

またGLP‐1は、血糖値にも効果があります。血糖値を一定に保つインスリンの分泌を促したり、血糖値を上昇させるホルモンの分泌を抑制したりしてくれます。

血糖値の上昇が緩やかだとインスリン過剰分泌が抑えられて、血液の糖分を脂肪に変える作用も起こりません。

オートミールを食べて血糖値の急上昇を防ぐことで、太りにくい体を作ることができます。

<他にもダイエット向きの栄養素が含まれる>

オートミールは、たんぱく質が玄米や精白米の約2倍含まれます。カロリーが低く、玄米や白米に比べて半分以下です。

また糖質も少なめで、血糖値の上がりやすさを示しているGI値は低く、太りにくい食材とされています。

他の穀物よりビタミンやミネラルも豊富で、ダイエット中の方が不足がちになるマグネシウムや鉄分なども多く含まれます。

オートミールは食物繊維が豊富、高たんぱく質、低カロリーで低糖質なため、ダイエットに適した食材なのです。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットの効果的な方法をお伝えしていきます。注意点やデメリットもあわせてお伝えします。

<主食をオートミール料理に置き換える>

オートミールダイエットは、いつも食べている主食(お米やパン、麺類等)をオートミールに置き換えるという方法で行います。

1食30~40gを目安に、1日3食のうち1、2回程度主食をオートミールに置き換えます。

カロリーは白米の半分に減るなど、他の主食に比べカロリーを低く抑えられる他、ビタミンやミネラルを摂取することができます。

オートミールは1食分で約30gが目安です。多くすればその分カロリーも増えますので気をつけましょう。

置き換えるのは3食のうちいつでも大丈夫です。朝に置き換えると、豊富に含まれる食物繊維が1日の血糖値急上昇を抑制してくれる効果も期待できます。

<オートミールダイエットをする際の注意点>

置き換える際は、他の栄養をしっかり摂るよう意識しましょう。オートミールだけ食べていては、栄養バランスが崩れてしまいます。

たんぱく質やビタミン類が不足してしまいますので、おかずや他の食事で調整しましょう。

甘い系のオートミール料理を作る際は、砂糖やはちみつなど糖分の摂りすぎには注意しましょう。頻度が多い場合、ラカントSなどを使うのもおすすめです。

またオートミールを食べ過ぎると、食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子が悪くなる場合もあります。

お腹が張ったり、お腹がゆるくなり下痢になったり、逆に便秘になったりなど症状が出ることもあります。

少しの間様子を見て、症状が見られた場合は置き換える頻度を減らしてみてくださいね。

あなたに合ったオートミールダイエットのやり方を見つけましょう。

オートミールダイエットのデメリット

オートミールダイエットのデメリットとしては、工夫しないと食べにくい、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる方もいることです。

オートミールはしっかり調理しないと、味や食感が悪く食べにくいです。ただ調理をしっかりすれば、美味しく食べられます。

ちなみに私の場合、かなり美味しくないだろうと期待値を下げてから食べたので、思っていたより美味しいという印象でした!

調理と言っても、電子レンジで加熱したりお湯を注いだりと簡単にできるメニューも多いので、好きな味付けを見つけたら楽しく続けられますよ。

また、オートミールは食物繊維が豊富に含まれます。

注意点でもお伝えしましたがお腹が弱い方は、オートミールを大量に食べてしまうとお腹の調子が悪くなってしまう可能性もあります。

下痢などを招く場合もあるため、お腹が弱い方は少量から始めて、様子を見るようにしましょう。

☆オートミールの効果についてはこちらの記事でも詳しく解説↓

オートミールはいつ食べるのが効果的?おすすめの食べ方もご紹介!

オートミールのご飯置き換えレシピ

オートミールがダイエットに良いことはお分かりいただけたかと思います。では、具体的にどんな置き換えメニューがあるのでしょうか。

オートミールは加熱すると柔らかくなるので、雑炊やリゾットなど柔らかめの食感のメニューがよく合います。

また意外ですが、パンなどふわふわした食感のメニューも美味しく作れますよ♪

ここでは、私も実践したことのあるおすすめレシピをご紹介していきます。

水の量や加熱時間、味付けは、お好みの食感や味になるよう調節してみてください。

オートミールの卵雑炊レシピ

材料:オートミール30g、水150~200ml、卵1個、だし(白だし、顆粒だし、鶏がらスープなど)小さじ1

耐熱ボウルにオートミール、水、だしを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分30秒程加熱します。

レンジから取り出したら溶き卵を加えて混ぜ、ふんわりラップをかけて600Wで1分~1分30秒程加熱したら出来上がりです。

お好みでごま油少量をかけると風味が出て美味しいですよ。小ネギなどを盛ってもいいですね。

オートミールのクリームリゾット風レシピ

豆乳やチーズを混ぜることで、オートミールのパサパサ感を軽減できて食べやすくなります。

材料:オートミール30g、豆乳(or牛乳)150cc、チーズ類(粉チーズ、スライスチーズ、ピザ用チーズ)大さじ1、コンソメ小さじ1/2、卵1個

耐熱ボウルにオートミール、豆乳を入れて混ぜ合わせ、電子レンジ600Wで1分程加熱します。

レンジから取り出したらチーズ、コンソメ、溶き卵を加えて混ぜ、600Wで1分程加熱したら出来上がりです。

私は、卵の白身だけを一緒に混ぜて加熱し、黄身は最後に生のまま上に乗せて崩しながら食べるのが好きです。

卵が硬くなるのが嫌な場合、加熱後に卵を落として混ぜると熱が通り過ぎず食べられますよ。

粉末スープを使ったオートミールレシピ

粉末スープを使ったオートミールレシピも美味しいです。

基本はお湯を注いで混ぜるだけなのですごく簡単で、時間がない朝ご飯や会社のお昼ご飯にも便利です。

材料:オートミール30g、お好きな粉末スープ1袋、お湯適量(スープの規定量~規定量+50mlくらい)、お好きな具材やトッピング

オートミールと粉末スープに熱湯を注いだら、粉末が溶けるように混ぜます。これで出来上がりです!

オートミールがふやけた方が食べやすいので、混ぜた後に数分待ってから食べるのがいいと思います。

お湯ではなく水を入れて電子レンジで加熱しても作ることができます。

お好きな具材やトッピングを入れることで味変もできます。トッピングはチーズや胡椒、パセリなど、スープの種類に合わせて選んでみてくださいね。

粉末スープの味はなんでもOKです。おすすめの種類は、ポタージュやチゲ、トマト系など味が濃いめのスープです。

たくさんの味から選べて作るのも簡単なので、おすすめのメニューです。ぜひあなたのお気に入りレシピを見つけてくださいね。

粉末スープではないですが、私はお茶漬けが好きでよく食べています。オートミールにお茶漬けの素をかけて、熱湯を注げばできます。

初めて食べた時は、ご飯の食感とほぼ変わらず驚きました。

オートミール蒸しパンのレシピ

いつも同じような食感のオートミールレシピが飽きてきた方や、たまにはパンが食べたいという方には、オートミール蒸しパンがおすすめです。

硬い穀物で蒸しパンなんて作れるの?と疑問に思う方もいると思います。

私も最初は疑っていましたが、実際作ってみたら美味しかったです。私はいつも、レンジ使用可能なタッパーで作っています。

多少オートミール感はありますが、これまで紹介したメニューとは違った味を楽しむことができますよ。

材料:オートミール30g、牛乳(or豆乳)70ml、ベーキングパウダー小さじ1/2、卵1個、ラカント(はちみつや砂糖でも)小さじ1/2、お好みでバニラエッセンス少々

オートミールと牛乳を合わせて10分おき、オートミールをふやかします。時間がない場合は、電子レンジ600Wで1分程加熱でもOKです。

卵を加えて、白身が切れるようしっかり混ぜます。その後、ベーキングパウダー、バニラエッセンス、ラカントを加えてよく混ぜます。

電子レンジ600Wで3分程加熱して出来上がりです。荒熱を取ってから食べやすい大きさに切ります。

オートミールをミキサーなどで細かくする一手間を最初に加えると、出来上がりが滑らかな食感でより美味しくなります。

私はこの蒸しパンメニューも好きでよく作ります。

少し甘めに作ってそのまま食べたり、甘さ控えめにしてハムやチーズ、野菜などを挟んでサンドイッチ風にして食べたり、アレンジして楽しんでいます。

ご紹介したレシピですが、水の量や加熱時間、味付けについては、あなたのお好みの食感や味になるよう調整してみてくださいね。

まとめ

  • オートミールとご飯を混ぜることで、麦ご飯のような感覚になりオートミールを摂取しやすい
  • オートミールをお米と一緒に炊くか、加熱してふやかしたオートミールをご飯と混ぜることで簡単に作れる
  • オートミールとご飯を混ぜるメリットは、オートミール感を減らせる、血糖値の上昇を穏やかにすること
  • オートミールは食物繊維豊富、高たんぱく質、低カロリー、低糖質で、ダイエットに適した食材
  • オートミールダイエットは、主食とオートミールを置き換える方法が効果的
  • 味が濃い料理や、雑炊やリゾットなど柔らかい食感の料理はオートミール感が少なくおすすめ

オートミールは、健康だけでなくダイエットにも向いている食材なので、ぜひ試してみてほしいです。

美味しくない印象を持たれがちですが、ちゃんと調理すれば美味しく食べられます。私も美味しく続けられています。

まずはご飯と混ぜるなどして慣れてきたら、他のレシピも試してあなたのお気に入りメニューを見つけてください。

オートミールを習慣化して、一緒に健康的で理想的な体を目指しましょう!

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