マグネシウムは飲み物で不足分を補おう!カルシウムバランスも解説♪

美容・健康・ダイエット

マグネシウムは、穀物類やナッツ類、海藻などに多く含まれており、心疾患の予防や精神を落ち着かせる作用があります。

バランスの良い食事をしていれば極端に不足することはないと言われていますが、気軽に摂取できる飲み物はあるかな?と疑問に思うこともありますよね。

マグネシウムを含む飲み物は、豆乳や野菜ジュース、ミネラルウォーターなどがあります。

どれもコンビニやスーパーで安く買えるので、手軽に取り入れられそうですね。

しかし、1日に必要なマグネシウム量を全て飲み物で摂取するのは難しいでしょう。

食事での不足分を補う目的で飲み物を利用するのがベストと言えます。

また、今回はマグネシウムと関わりの深いカルシウムについても解説するので、よりバランス良く栄養を摂るために参考にしてみてくださいね。

マグネシウムは飲み物で1日の不足分を補おう!

マグネシウムを取り入れた食生活を心がけたいのですが、いちいち食材を選んで献立を考えるのは厳しい、、。

毎日の献立を考えるをするだけでいっぱいいっぱいなのに、栄養成分と量まで考えて買い物から調理まで行うのは大変ですよね。

そんなあなたには、マグネシウムが摂取できる飲み物がおすすめですが、1日に必要なマグネシウムを全て飲み物だけで摂取するのは難しいです。

ここでは、マグネシウムが含まれている飲み物を7種類紹介します。

バランスの良い食事を心がけた上で、不足しているマグネシウムを補う目的で飲み物から摂取するようにしましょう。

あなたが普段口にしているものにもマグネシウムが豊富に含まれているかもしれませんよ♪

マグネシウムの1日摂取量を把握しよう

こちらは、厚生労働省が公表しているマグネシウムの推奨栄養所要量(ほとんど全ての健常人が必要な栄養を満たす1日平均摂取量)の一覧です。

性別と年齢によって摂取量が異なるため、まず自分の適正値を把握しておきましょう。

年齢男性女性妊婦授乳婦
生後0~6カ月30 mg30 mg
生後7~12カ月75 mg75 mg
1~3歳80 mg80 mg
4~8歳130 mg130 mg
9~13歳240 mg240 mg
14~18歳410 mg360 mg400 mg360 mg
19~30歳400 mg310 mg350 mg310 mg
31~50歳420 mg320 mg360 mg320 mg
51歳以上420 mg320 mg
引用 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』

成人の場合、300〜400mg程度が適量だと言えますね。

私はどれくらいマグネシウムが摂れているのかさっぱり検討もつかないわ。

令和元年の国民健康・栄養調査における、マグネシウムの1日摂取量の平均は247.1mgと、推奨量と比較してやや少なめ。

私も食事は基本的に自炊で食品が偏らないように気をつけているつもりですが、この結果をみると自信があるとは言えません。

改めて、マグネシウムのみならず他の栄養成分も摂れるようにいろいろな食材に挑戦して料理のレパートリーを増やしたいと思いますね。

それでは、マグネシウムの含まれる飲み物を一つずつみていきましょう!

バラエティ豊かなキッコーマンの豆乳は飽きずに飲める

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大豆にはマグネシウムが豊富に含まれていると言われています。

大豆由来の飲み物の代表的なものといえば、豆乳が有名ですよね。

ここでは、緑のパッケージが特徴的なキッコーマンの調整豆乳について、マグネシウム含有量を紹介したいと思います。

キッコーマンの調整豆乳では100mlあたり、21mgのマグネシウムが含まれています。

ちなみに、特濃タイプだと23.5mg、無調整豆乳だと26mg、低糖質豆乳だと17mg含まれています。

200mlの飲みきりタイプもコンビニなどで売られているため、手軽にマグネシウムを摂ることができますね。

豆乳は1日あたりどの位飲んで良いの?

「日本豆乳協会」の豆乳Q &Aでは、1日の摂取量について次のように回答しています。

豆乳は飲用に際し、一般的な推奨は一日当り200mlを1~3本程度ですが、特に制限はありません。ただ、通常の飲料と同様に他の食事とのバランスを考え飲用されることをおすすめします。

日本豆乳協会公式ホームページ

一般的な推奨量で考えると、600mlまで飲んで大丈夫ということですね。

その場合は120mgのマグネシウムが摂取できます。

また、大豆に含まれるイソフラボンの摂取量については、サプリメントなどが対象で、従来の大豆食品の摂取は問題ないとされています。

豆乳の独特の味は飽きてしまうのよね、、。

キッコーマンの豆乳は味のバリエーションが豊富で、定番商品から、季節限定商品まで幅広く商品展開を行っているのが特徴です。

フレーバータイプの豆乳は「豆乳飲料」といって、調整豆乳より大豆固形分が4%以上(無調整の場合は6%以上)少ないのですが、一定の栄養成分は期待できます。

しかし、豆乳飲料の栄養成分表示にはマグネシウムの含有量は記載されていませんでした。

そこで、定番商品でよく店頭で見かけるフレーバーをピックアップしてキッコーマンに問い合わせをしてみました。

豆乳飲料名マグネシウム量(mg/100ml)
はちみつ12.5
紅茶13.8
ココア15.5
バナナ16.8
抹茶16.8
麦芽コーヒー17.8
黒ごま24.6

なかなか幅があることがわかりますね。

ここで、マグネシウムが豊富に含まれている食べ物について文部科学省出典の「日本食品標準成分表2020年版(8訂)」を参考にまとめておきます。

〈マグネシウムが多く含まれる食べ物〉

  • バジル
  • ひじき
  • 干しえび
  • 純ココア
  • インスタントコーヒー
  • ごま
  • アーモンド
  • 大豆(豆乳、きな粉など)

ごまフレーバーのマグネシウム含有量が高いことも納得ですね。

豆乳以外の他の商品でもこれらの食材が使われていれば、マグネシウムの量が期待できるかもしれません。

ぜひ普段の料理でも取り入れていきたいですね!

豆乳の新しいフレーバーが出るのも楽しみ♪

のむ大豆はおから入りのため栄養成分が豊富

スジャータから販売されている「のむ大豆」は、豆乳とおからの成分が入っているため、大豆由来の栄養素を豆乳よりも効率的に摂取できます。

こちらの商品に含まれているマグネシウムの量は100mlあたり32mgです。

イソフラボンや大豆たんぱくなども通常の豆乳よりも多く含まれていますが、注目すべきは、食物繊維の多さ。

100mlあたり、通常の豆乳の8倍に当たる2.4gの食物繊維が入っています。

厚生労働省が目標値としている食物繊維の1日摂取量は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上です。

食物繊維は一般的には野菜を中心とする食事から摂ることが多いので、飲み物でマグネシウムと同時に食物繊維も摂取できるのは一石二鳥ですね!

伊藤園の1日分の野菜はバランス良く栄養が摂れる

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こちらの商品に含まれているマグネシウムの量は100mlあたり23.5mgです。

栄養豊富な飲み物を考えたときに真っ先に思いついたのが野菜ジュースでしたが、やはりマグネシウムもしっかりと含まれていましたね!

野菜ジュースはコップ一杯でバランスよく栄養素を摂ることができるのがメリットです。

単体では苦味の強い野菜でも、おいしく調整されているため野菜が嫌いなあなたでもおいしく飲めると思いますよ♪

また、自炊をする暇のない忙しいあなたも、必要な栄養素が摂れる野菜ジュースがおすすめです。

私の夫も一人暮らし時代は不規則な食生活だったため、野菜ジュースを必ず飲んでいたと言っていました。

スーパーやコンビニでも買えるので飲んだことがない人は試してみてくださいね。

カゴメ野菜一日これ一杯は無添加野菜にこだわりあり

こちらの商品に含まれているマグネシウムの量は100mlあたり9〜22.5mgです。

表記に幅がある理由は、自然の原材料は収穫時期や産地によって栄養成分もバラつくことがあるからだそうです。

食品表示基準では、表示値と実測値の誤差が±20%を超える場合は、「○〜○○mg」のように下限値と上限値を表示することになっているそうです。

したがって、カゴメの商品もこのような表記になっているのですね。

野菜汁100%だからこそ、一定にするのが難しい!

実はこの野菜ジュースは私も大好きで、朝一番にコップ一杯飲むと、適度な満腹感と「栄養摂ったな!」という満足感が同時に得られます!

かなりトロッとした舌触りが特徴的な野菜ジュースで、まるでホテルで出しているような高級感があるので、重みのある野菜ジュース好きにはおすすめです。

ミネラルウォーターはミネラルチャージの王道!

マグネシウムやカルシウム、ナトリウムなどは言い換えれば「ミネラル」です。

ミネラルを豊富に含む飲み物というと、あなたは何を思い浮かべますか?

ミネラルウォーターだ!

日本は地形的に軟水が作られやすく、地域によって差はあるものの一般的にはミネラルが少ない水が主流です。

ミネラルウォーターは海外からの輸入物が多いですが、コンビニやスーパーでも手に入りやすいのがメリットですね。

ここでは、人気のあるミネラルウォーターごとのマグネシウムの量をまとめてみました。

商品名マグネシウム量(mg/100ml)
コントレックス7.45
クールマイヨール6.8
サンベネデット3
ソランデカブラス2.67
エビアン2.6
ヴィッテル1.99

500mlペットボトルを飲んだとすると、10〜37mgのマグネシウムを摂取できることになります。

カロリーを気にしている人にもおすすめ!

ただし、マグネシウムの含有量が多いと苦味が強くなるので要注意。

よく、「飲みごたえがある」と表現されますが、これは「苦みがあって飲み込みづらい」ことによく似ています。

その苦さに慣れると美味しく感じるので、軟水が物足りないと思うこともあるでしょう。

どうしても味に慣れない場合は、お料理に使うと良いですよ♪

また、ミネラルウォーターは飲み過ぎるとお腹が緩くなることもあるので注意してくださいね。

私も大学生時代にミネラルウォーターダイエットを試みて、1日2リットルを2日続けただけで、完全にお腹を下した経験があります、、。

しかし、お水に慣れると問題なく飲み続けられるので安心してください。

普段、お水を飲む習慣がある場合は、ミネラルウォーターに変えてみるのもおすすめです♪

ミネラルに特化したゼリー飲料でマグネシウム摂取♪

こちらの商品1袋に含まれているマグネシウムの量は35mgです。

食事に時間を取れないときや、食欲のない時に手軽に栄養を摂れるゼリー飲料は本当に便利ですよね。

私も社会人1〜2年目の時はよくお世話になっていました!

今まではエネルギー重視でカロリーがしっかりあるものを選んでいましたが、今後はおにぎりなど簡単な食べ物にミネラルを追加するのもアリかなと思っています!

ゼリー飲料を良く飲む人は、ミネラル補給も一緒にしてみてくださいね。

玉ねぎの皮にマグネシウムが豊富って本当⁉︎

玉ねぎの皮は剥いて捨てるものですよね!?

私もそう思っていましたが、玉ねぎの皮には実は栄養素が豊富だそうなんです。

というのも、スーパーで「マグネシウム」の文字を探しながら歩いているとこんなものを発見!

まさか玉ねぎの皮の粉末が売られているとは、、。しかもマグネシウムも豊富と書かれているね!

こちらの商品では、1日に3回小さじ1の分量で使用すると、1日で約8.3mgのマグネシウムが摂れることになります。

豆乳や野菜ジュースなどと比較するとマグネシウム含有量が少なく思えますが、玉ねぎの皮の効果は凄いんですよ!

1番メジャーな栄養素は、「ケルセチン」というポリフェノールの一種で、以下の効果が確認されています。

ケルセチンの効果
  • 血流改善
  • コレステロール値低下
  • 関節痛緩和
  • 動脈硬化予防
  • むくみ、冷えの改善
  • 体脂肪減少
  • 骨粗鬆症予防

ケルセチンは、りんごやブロッコリー、モロヘイヤにも比較的多く含まれていますが、玉ねぎの皮がダントツのようです。

また、今回は粉末商品を紹介しましたが、3個分の玉ねぎの皮を洗って500mlのお湯で10分煮出せば自宅でも玉ねぎの皮茶を作ることができますよ。

ただし、かなり苦いので、水で薄めて冷やすのがおすすめです。

良薬口に苦し、ですね。

マグネシウムが摂れる飲み物を気軽にコンビ二やスーパーで買えるものから、自宅で作れるものまで紹介しました。

今までマグネシウムを気にしたことがないあなたも、ぜひ生活の一部に取り入れてみてくださいね。

マグネシウム入り飲み物で身も心も元気に!

食べ物や飲み物から摂取したマグネシウムの効果は大きく分けて5つあります。

マグネシウムの効果
  • 丈夫な骨をつくる
  • 心疾患を予防する
  • 高血圧を予防する
  • 糖尿病を予防する
  • 精神を安定させる

マグネシウムは骨に50〜60%存在し、骨の弾力としなやかな骨を維持する役割があります。

心疾患とは、不整脈や狭心症などが代表的ですが、定期的な通院や内服治療が必要になることも多いリスクの高い病気です。

高血圧や糖尿病も後に大きな疾患につながる可能性もあるため、心疾患とともに予防が重要です。

マグネシウムは神経の興奮を抑え、体温を調節する機能があることもわかっています。

まさに、身も心も健康に保つためにかかせない栄養素と言えますね。

食べ物からでも飲み物からでも効果は変わらないので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

次の項で詳しく説明しますが、カルシウムとマグネシウムは非常に関連性の高いミネラルですが、効果は異なります。

ちなみにカルシウムの効果はこちら。

カルシウムの効果
  • 骨や歯をつくる
  • 血液が固まって詰まるのを防ぐ
  • ストレスを緩和する

骨をつくる効果や、心を落ち着ける効果は似ていますが、心疾患や血圧に関してはマグネシウムの方が関係していることがわかりますね。

カルシウムは小魚や大豆食品、飲み物だと牛乳などの乳製品に多く含まれているので、あまり意識していなかった人は参考にしてくださいね。

さらに、マグネシウムは皮膚からの吸収も良好と言われています。

口から摂取した場合と効果が異なるのですが、肌や髪の毛にも良い効果をもたらすので、気になる人はチェックしてみてくださいね。

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カルシウムもマグネシウムも飲み物で同時に摂れる!

今回スーパーでさまざまな飲み物を調査しましたが、カルシウム表記のみされている商品もたくさんありました。

基本的にマグネシウムが含まれる豆乳や野菜ジュースでは、同時にカルシウムも入っていることがほとんどと考えて良いでしょう。

実はこの2つのミネラルはとても関わりが深いもので、摂取する比率は、具体的にマグネシウムとカルシウムで1:2が良いとされています。

バランス良く摂取できていると、骨や歯を丈夫につくり、心臓や血管も正常に働きます。

これはどうしてでしょうか?

マグネシウムの体内での動きを簡単に解説しますね。

マグネシウムは、飲み物や食べ物などから摂取して食道、胃を通過します。

小腸で吸収されて血液に入り込み、全身の組織に運ばれて利用され、骨に貯蓄されます。

マグネシウムは血液で常に一定の濃度で保たれるため、マグネシウムを多く摂取した場合は、小腸で全て吸収せずに、尿として捨てられます。

では、マグネシウム不足の場合はどうなるの?

尿を作っている腎臓で、捨てられそうになっているマグネシウムを回収することで、血液中のマグネシウムの量を増やそうとします。

また、骨に貯蓄してあるマグネシウムを血液に放出することで、血液中のマグネシウム量を増やすのです。

マグネシウムが足りないと、骨が溶けてしまうの!?

骨は溶ける訳ではないので安心してくださいね。

私たちの全身の骨は、血液中の栄養分とやり取りをすることによって新しい骨を作り、古い骨を壊すサイクルである「リモデリング」を常に行っています。

一般的には、一年間で20〜30%の骨が新しく作り変えられているのですよ。

したがって、マグネシウム摂取不足によって、骨が小さくなることはありません。

しかし、このマグネシウムの移動とともに、骨の成分であるカルシウムも同時に移動してしまうのです。

移動する必要のないカルシウムが骨から血液中に出てしまう結果、骨がもろくなる可能性があるのです。

では、カルシウムを多めに摂っておけば問題ないのかな?

ここにも落とし穴があるんです。

カルシウムを多く摂取すると、マグネシウムを小腸から吸収するときにブレーキがかかってしまい、尿として捨てられてしまうのです。

えぇ!いつの間にか尿に出ているなんてショック、、。結局どうしたらいいの?

つまり、カルシウムを摂るときはマグネシウムも摂るように心がけることが、からだにバランス良くミネラルが行き届く秘訣なのです。

そのバランスがマグネシウムとカルシウムで1:2ということになります。

  • マグネシウムの1日推奨栄養所要量…300〜400mg
  • カルシウムの1日推奨栄養所要量…1000〜1200mg

※引用 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』 より

年齢や性別によって異なるので、一概には言えませんが、おおよその目安は知っておくと良いでしょう。

そんなに細かく計算しながら食生活を送るなんて無理だよ、、!

もちろん完璧にする必要はありません。

まずは、穀物、海藻類、ナッツ類、大豆食品などを食事に取り入れるように心がけ、飲み物で不足分を補う程度で大丈夫ですよ。

むしろ日本人はマグネシウムもカルシウムも不足しているくらいですから!

マグネシウムやカルシウムを食事や飲み物から摂りすぎることは極めて低く、注意すべきはサプリメントで摂取している場合です。

過剰摂取は下痢をはじめとした健康被害を招く可能性もあるため、摂取量は十分注意しましょうね!

まとめ

  • マグネシウムは飲み物から摂取することは可能だが、1日の不足分を補う目的で取り入れるのが良い
  • 大豆食品の豆乳はマグネシウムを含んでおり、フレーバーも豊富なため飽きずに飲める
  • 野菜ジュースは1日に必要な栄養素と同時にマグネシウムが摂れる
  • ミネラルウォーターはマグネシウムを含むが、苦味があるので少しずつ慣れることが大切
  • ミネラルに特化したゼリー飲料でもマグネシウムを摂取できる
  • 玉ねぎの皮を煮出せば、ケルセチンやマグネシウムを豊富に摂取できる
  • マグネシウムは骨を丈夫にし、心疾患などの予防や精神を安定させる効果がある
  • 豆乳や野菜ジュースではマグネシウムと同時にカルシウムも摂れる
  • マグネシウムとカルシウムの摂取比率は1:2で、過剰摂取には注意する

今回紹介した豆乳や野菜ジュース以外の飲み物でも、マグネシウムは含まれていると思うので、味やコスパを比較してあなたのお気に入りを見つけてくださいね。

小さいころからカルシウムは摂りなさいと言われて育ちましたが、まさかマグネシウムがこんな大切な栄養素だったとは知りませんでした!

飲み物からでも簡単に摂取できるので、これから成分表示も見ながら気軽に取り入れようかなと思います♪

病気は治すのに、お金も時間も体力も想像以上に必要になるので、予防するのが1番大切ですよね。

マグネシウムを上手に取り入れて、健康なからだ作りをしていきましょう!

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