SNSやテレビなどにおいて美味しそうな商品で溢れている魅力的な食べ物、パン。
手軽に食べられるので食事に取り入れる頻度が高い、なんて日もあるでしょう。しかし中にはパンはダイエット中気になる…と思うこともあるのでは?
でもパンは我慢できない！
私もパンは大好きな為やめたらストレス…。そんなあなたのために、今回は特にライ麦パンをご紹介いたします。
パンならどれも同じじゃないの?
実はライ麦パンは他のパンよりも栄養が豊富に含まれていることがわかりました!
しかもその効果には美容にも健康にも嬉しいメリットが!
この記事ではライ麦パンに含まれる栄養素とそれらの効果、そして美味しく栄養を摂るための方法をまとめました。
むやみに食べたり排除するのではなく、健康的に食事をするための参考にしてくださいね♪
ライ麦パンは栄養豊富な万能食材⁈
パンというとあまり栄養が高くないイメージがあるかもしれません。しかしライ麦パンに至っては違います。
ライ麦パンには、他のパンには少ないミネラル分や食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。
そのためライ麦パンは「ヘルシーなパン」というイメージを持つかもしれません。
いったいどれだけの栄養素が含まれているのか、次で詳しく説明しますね!
ライ麦パンの栄養価を食パンと比較!
では一体ライ麦パンにはどのような栄養素がどのくらい含まれているのか。わかりやすいように食パンと比較してみましょう。
ライ麦パン(分量100gあたり)
- カロリー: 264 kcal
- 脂質: 2.2 g
- カリウム: 190 mg
- 炭水化物: 53 g
- タンパク質: 8 g
- カルシウム: 16 mg
- 鉄: 1.4 mg
- 亜鉛: 1.3 mg
- マグネシウム: 40 mg
- ビタミンB1: 0.16 mg
- 水溶性食物繊維: 2.0 g
- 不溶性食物繊維: 3.6 g
食パン(分量100gあたり)
- カロリー: 248 kcal
- 脂質: 4.1 g
- カリウム: 86 g
- 炭水化物: 46.4 g
- タンパク質: 8.9 g
- カルシウム: 22 mg
- 鉄: 0.5 mg
- 亜鉛: 0.5mg
- マグネシウム: 18mg
- ビタミンB1: 0.07 mg
- 食物繊維総量: 4.2g
パンの100gって想像つかないわ
というあなたのために実際に私の自宅にあった食パンを測ってみました。
結果は5枚切りの食パン1枚で70gでした。
そのため100gのパンは薄めの食パンが2枚ほど、つまり朝ご飯に食べる分くらいの分量と考えると分かりやすいかもしれません。
特に聞き馴染みのある栄養素を並べてみましたが、どうでしょうか。
ダイエットで気になる脂質は低くても、他の栄養素は同等かそれ以上の数値が含まれています。
もしかしたら、カロリーが少し高めなことが気になったかもしれません。
しかしさらに他のパン、例えば同じ100gあたりでもフランスパンは279kcalですし、ロールパンは316kcalです。
他のパンの種類と比較すると、ライ麦パン1枚分は圧倒的にカロリーが低めのパンであることがわかります。
ライ麦パンの栄養を比較してみてわかったメリット!
先ほどの章でライ麦パンと食パンを比較した際に、ライ麦パンの方が栄養素が高いというのがわかっていただけたでしょうか。
しかし、ズラーっと並べてもちんぷんかんぷんですよね。私も初めて見た感想は、なんとなく健康に良さそう?でした。
しかしせっかく健康に気を使うなら「なんとなく」じゃなくて「しっかりと」理解した上で効果を実感できると嬉しいですよね!
ということでここでは、ライ麦パンと食パンの栄養素を1つずつ比較した上で、細かくその特徴や効果を調べてみました。
するとライ麦パンには美容や健康に良いメリットが沢山あることが分かりましたよ!
食物繊維が黄金バランス
ライ麦パン:
水溶性食物繊維 2.0g
不溶性食物繊維 3.6g
食パン:
食物繊維総量 4.2g
パンに食物繊維が含まれているイメージはないですよね。しかし、ライ麦パンには2種類の食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維はコレステロールを吸着させて、体外に排出する働きがあります。また糖の吸収を穏やかにするという特徴も。
不溶性食物繊維は水分を吸収することで膨らみ、腸が刺激されて便秘の改善につながります。
食物繊維は水溶性と不溶性を1:2の割合で取るのが理想的と言われています。
つまりライ麦パンは一個に食物繊維が黄金バランスで含まれているのです!
ビタミンB1はダイエットの強い味方
ライ麦パン:0.16mg
食パン:0.07mg
ビタミンB1に関しては、食パンと比較すると約２倍も含まれていることがわかります。
ビタミンB1は、糖質の代謝を促してエネルギーの生産を助ける役割を持ちます。他にも神経の機能を正常に保つという効果もあります。
しかし1点難点があり、このビタミンB1は水に溶けやすく尿として排出されやすいのです。
そのため毎日の摂取が大事になってくる栄養素です。
特に糖質が多い食品やダイエット中には意識して摂ると嬉しい効果を得ることが出来ますので、意識して食事に取り入れてみると良いでしょう。
亜鉛で健康的な体に
ライ麦パン:1.3mg
食パン:0.5mg
亜鉛とは筋肉や骨に含まれるミネラル分のことです。酵素を構成し、ホルモンの合成や調整する働きを持ちます。
しかし、体内では作ることができないため毎日の食事で摂取する必要がある栄養素です。
そのような亜鉛がライ麦パンには食パンに比べて、約2倍以上も含まれていることがわかります!
普段の食事に1つプラスするだけで、貴重な栄養源となりますよ♪
糖質制限中にもぴったり
ライ麦パン:58
食パン:91
食品にはGI(グリセミック・インデックス)という指標があります。
これは血糖値が上がる速度を数値化したもので、数字が100に近いほど血糖値が上がりやすいことを表しています。
そのため数値が低いものに関しては、糖の吸収が穏やかで血糖値が上がりにくいと言えます。
特に小麦で作られたパンは90を超える物が珍しくありません。
この点においてライ麦パンは低GI食品です。
また先ほど述べたように、糖質の代謝を促すビタミンB1も多く含まれています。
糖質制限をおこなっている方は食べ過ぎに注意して、ライ麦が多く含まれているパンを選ぶと良いでしょう。
幅広いミネラルで体調管理
近年では食生活が欧米化してきたこともあり、ミネラル摂取量が減ってきていると言われています。
一方ライ麦パンには、カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅をはじめとしたミネラルが多く含まれています。
ミネラル分はバランスよく摂ることで、骨や血液の状態を維持したり調整したりする効果を得ることが出来ます。
普段の食事では摂ることが減った栄養素だからこそ、ライ麦パンを食事に取り入れることは体調管理に繋がるといえるでしょう。
グルテンフリーで体質改善にも
別名黒パンと言われるライ麦パンは、その名の通り「ライ麦」という植物から作られています。小麦と似た存在ですが、そもそもこのライ麦自体に魅力的な特徴があります。
それはグルテンフリーだということ。小麦アレルギーを持っている人でも比較的安心して食べることが出来ます。
(しかし症状の度合いによって変わるため、注意は必要です。)
実はグルテンフリー、アレルギーを持っている人ではなくても摂取すると良い点があります。
それは体質改善や肌質の改善が出来ることです。
中には小麦に含まれるグルテンという成分が、体質に合っていないにも関わらずたくさん摂取している人も少なくありません。
そのためグルテンの摂取を意識的に減らすことで体調に変化が出たり、肌荒れが治ったという人も多くいます。
また小麦は依存度が高い食べ物のため、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
ライ麦パンの栄養を効果的に摂るためには?
これほどまでにもいいことづくしのライ麦パン、せっかくなら正しい食べ方で余すことなく良いとこどりをしたいですよね。
そこでライ麦パンの栄養を効果的に摂るためのポイント3つを紹介します。
ライ麦パンの効果を最大限に得たい!
ここまでで述べたように、ライ麦パンには多くの栄養素が含まれていることがわかっていただけたかと思います。
しかも、どれも健康や美容を維持するのに必要不可欠なものばかりです。
しかしその特徴を知らずにむやみやたらに食べてしまっては、効果のメリットが半減してしまうかもしれません。
効果を最大限にするためのポイントは3点あります。
1点目は「ライ麦の割合が大きいものを選ぶこと」です。
ライ麦パンと一言で言っても、小麦粉を混ぜて食べやすくしたものや全粒粉のものなど種類は様々です。
ライ麦の割合が高いということは、紹介した栄養素の含有量も高いということ。つまり更なる効果の実感を期待することができるのです。
2点目は「水分補給を心がけること」です。実は、ライ麦パンに含まれている水溶性食物繊維を食べる時のキーワードは水なんです。
なぜなら水溶性食物繊維は水を吸収することで、便を柔らかくしたり量を増やしたりして働きを活発化させるからです。
そのため朝食などで手軽に取り入れる際にも、水分と一緒に食べることで効果を高めることができます。
3点目は「栄養素同士の関係性を意識して食べること」です。といってもあれこれとお伝えしても食べにくくなってしまうので、代表的なものを１つご紹介いたします。
それはビタミンCを摂ること。そうすることで、鉄分の吸収率を高め、効率よく栄養素を摂ることができます。
そのため、ライ麦パンは野菜や果物と一緒に食べることがおすすめです。
ライ麦パンのおすすめの食べ方と保存方法
ここではライ麦パンを食べる際の、ちょっと困った!を解決する情報をまとめてみました。
独特の風味があるライ麦パンの美味しい食べ方、ダイエット中に食べる時のコツ、余ったライ麦パンを美味しく保存する方法について詳しく紹介します!
ライ麦パンを美味しく食べたい!
ライ麦パンは、味の特徴として独特の酸味が挙げられます。
なぜなら「サワードワー」という、ライ麦パンならではの酸っぱい天然酵母を用いて作られているからです。
普通のパンより独特な味で食べにくい…
そのようなあなたにはスプレッド(パンやクラッカーに塗る、調理した柔らかいバター状のもの)を塗る食べ方がおすすめです。
クリームチーズやレバーパテを塗ればおつまみのようになり、お酒ともよく合います。
またはジャムやハチミツを塗って、甘いおやつのように食べ方も良いですね。
どちらも上手く風味をカバーすることが出来ますが、どちらも食べ過ぎてしまっては健康から遠のいてしまうのでそこだけ注意しましょう。
他にもライ麦パンはサンドウィッチにする食べ方がおすすめです。
パン自体の栄養が豊富のため、野菜やチーズ、お肉を挟むことでさらに栄養満点のサンドウィッチを作ることが出来るからです。
先ほどマイナス点で挙げたほのかな酸味も、乳製品との相性はバッチリ。
フルーツの酸味と合わせてフルーツサンドにしても、食パンで作るよりもヘルシーで罪悪感を少なくして楽しめますよ。
ライ麦パンをダイエット中でも食べたい!
ダイエット中に食べる方に特に意識してほしいことは、噛むことです。沢山噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えることができます。
ライ麦パンは食物繊維が豊富なため、柔らかい他のパンと比べて噛みごたえがあるのが特徴です。そのため自然と噛む回数が増えるため、ダイエット中に食べるのはおすすめですよ。
ライ麦パンを保存して気軽に食べたい!
常温 約4日
冷蔵 約4日
冷凍 約1ヶ月
ライ麦パンはライ麦を用いてるとはいえ、保存の持ち具合は普通のパンと変わりません。
市販の製品であれば1週間程度は日持ちしますが、せっかくの味や風味、食感は落ちてきてしまいます。
そのためここではパンを長く美味しく食べるためのコツを紹介します!
特にパンの大敵は乾燥です。買ってきたばかりのものは、乾燥しないように封をしっかりとしましょう。
また冷蔵庫で保管する際も、ラップに包んでから密閉袋に入れることで、冷蔵庫内の乾燥から守ることができます。
しかしいくら気をつけていたとしても、少しずつの乾燥は避けられないもの。
5日程度経ったものであればフレンチトーストといった料理に加工して食べるのがおすすめですが、それ以上保存したいという時には冷凍保存をしましょう。
その際は1切れずつラップやアルミホイルで包み、保存袋に入れてしっかりと空気を抜きます。
特にアルミホイルで包むと熱伝導の良さから急速冷凍ができ、ふわふわ感を残したまま冷凍することができますよ。
解凍する際には電子レンジの解凍機能を使うか、そのままトースターで焼けばOKです。
この保存方法を覚えておけば、いつでも気軽にライ麦パンを食べることが出来ますね♪
まとめ
- ライ麦パンは他のパンよりも栄養が豊富に含まれており、その効果には美容にも健康にも嬉しいメリットが沢山ある
- ライ麦パンのメリットは、食物繊維のバランスがいい、ビタミンB1やミネラルが豊富、低GI値、グルテンフリーなどがあげられる
- ライ麦パンを選ぶ時には、ライ麦の割合が高いものを選ぶと効果を更に期待出来る
- ライ麦パンに含まれる水溶性食物繊維は、水と一緒に摂取すると栄養素の効果が増大する
- ライ麦パンはビタミンCと共に摂ると、鉄分の栄養素の吸収率を上げることが出来る
- ライ麦パンの風味が苦手な方は、スプレッドを塗ったりサンドウィッチにすることで美味しく食べることが出来る
- ダイエット中にも満腹中枢が刺激されやすいため、おすすめの食品
- アルミホイルに包んで急速冷凍するとふわふわ感を残したまま、約1ヶ月間保存することができる
健康に気を使いたいけれど美味しいものを食べたい!それは永遠の悩みだと思います。
我慢してしまったり無理してしまったら、ストレスが溜まって心から健康的にはなれませんよね。
今回得た様々な知識で楽しく食事に取り入れてみてくださいね。
ただし何事も食べ過ぎは注意ですよ!
コメント