糖質は一日何グラム男性は摂取するのがいい?計算方法あります!

ご飯や、麺類など、おいしいからといって食べ過ぎてはいませんか?

これらの主食には多くの糖質が含まれていて、糖質の過剰摂取でめまいを起こすことや、食べ方によって血糖値が急激に上昇してしまうことがあります!

男性の糖質摂取量の目安は何グラムか知っていますか?

むやみに主食を抜いてしまうのも体調不良につながってしまうので、糖質は摂取のしすぎも摂取不足もいけません。まずは一般的な一日の摂取量は何グラムか覚えておきましょう。

一日の糖質摂取量は、総エネルギーの50％～60％にあたる、約300gが目安です。

この記事では、男性の平均的な体重などをもとに、糖質制限や筋トレに必要な摂取量が一日何グラムなのかを説明していきます!

糖質は一日何グラムが男性に必要？

糖質制限を行う上で、一日何グラムの糖質を摂取することが理想とされているでしょうか?

ダイエットなどを目的とした糖質制限では、一日あたりの糖質摂取量は70〜130g、1食あたりの糖質摂取量は20g〜40gに抑えることが推奨されています。

活動量が少ない12歳～69歳の男性の一日に必要なエネルギーはおよそ【2,000kcal～2,400kcal】です。

一般的な糖質摂取量は、このエネルギー量の50％～60％が目安と言われており、【糖質1g=4キロkcal】として、計算するので、一日約300gが一般的な男性の糖質摂取量の目安となります。

糖質制限をする場合は、一日の糖質摂取量を半分以下とすることが理想です。

糖質制限は、ダイエットや筋トレ、糖尿病予防、認知症予防などにも効果的です。

ですが、メリットが多い一方で、自分に合わない摂取量や、過剰摂取、糖質不足は体調不良を引き起こしますので注意が必要です。

男性は特に、糖質制限中は基礎代謝の低下を避けるために、運動をすることをおすすめします。

また、糖質制限中の車の運転は特に注意してください。

糖質の一日の摂取量を計算してみよう!

男性と女性で糖質の摂取量が変わるというわけではなく、一日の必要エネルギーを基準に、以下の計算式で算出します。

【糖質1g=4kcal】

【一般的な糖質摂取量(g/日)=適正エネルギー量(kcal/日)×0.6(60％)÷4(kcal)】

• 一日の活動量が多い12歳～69歳の男性【2,400kcal～3,000kcal】

• 一日の活動量が少ない12歳～69歳の男性【2,000kcal～2,400kcal】

この適正エネルギー量は、男性の平均的な体型などがもとになっている為、あなたの身長・体重に合わせて必要なエネルギー量を計算してみましょう。

一日に必要なエネルギーは、基礎代謝や活動量によって算出します。

適正エネルギー量(kcal/日)＝標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)

標準体重(目標体重)＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×2

引用　おいしい健康公式HP

身体活動量は、以下を参照してください。活動量は身体活動レベルによって表され、ここでは「やや低い」「適度」「高い」としています。

・身体活動量の目安

・やや低い(デスクワークが主な人)……25~30kcal/kg標準体重

・適度(立ち仕事が多い職業)……30~35kcal/kg標準体重

・高い(力仕事の多い職業)……35~ kcal/kg標準体重

引用　おいしい健康公式HP

あなたが普段摂取している糖質は何グラムなのか一度計算してみましょう。

以上の計算で出た一日摂取量の目安と、普段の摂取量を比較し、食生活の見直しに役立ててください。

代表的な糖質を含む食べ物

炭水化物は、大きく分けると「糖質」と「食物繊維」があります。主にエネルギー源として糖質が使われる為、炭水化物を糖質と呼んでいることも多く見られます。

糖質といったら、砂糖ですね。しかし、砂糖以外にも糖質は含まれているので、注意です。

糖質とは、砂糖などの甘いものの他、ごはんやパン、芋などに多く含まれています。

食品	カロリー	糖質
食パン1枚(8枚切)	119kcal	20.0g
クロワッサン1個	202kcal	19.0g
白米(180g)	302kcal	66.3g
うどん	231kcal	45.7g
さつまいも(100g)	134kcal	29.7g
そば	224kcal	40.8g
中華麺	337kcal	64.3g
パスタ	378kcal	69.5g
玄米(180g)	297kcal	61.6g

では、糖質の少ない食材も見てみましょう!

• アボカド
• 高野豆腐
• 油揚げ
• 納豆
• ほうれん草
• しいたけ
• 牛肉
• 豚肉
• 鶏肉
• まぐろ
• 海老
• ツナ缶
• 卵

上記の他にも糖質が少ない食材はたくさんあるので、糖質制限は過度な食事の減量をせずに無理なく続けられそうですね。

↓糖質オフレシピはこちら!

粉豆腐をかけるだけでダイエット大成功!?糖質オフレシピ11選!

糖質の過剰摂取によるデメリット

糖質を過剰に摂取することで血液中のブドウ糖が増えすぎて、余分なブドウ糖が脂肪として取り込まれてしまいます。よって、太りやすいということですね。

さらに、糖質の過剰摂取による糖化で、認知症や動脈硬化など様々な病気のリスクが高くなります。

一日の必要カロリーが2,200kcalの男性の場合、総エネルギーの60%にあたる、330gを大きく超えて摂取するのは避けましょう。

糖質の摂取不足によるデメリット

糖質の摂取量が極端に少ないと、エネルギー不足になり「頭痛」「動悸」「疲れやすい」などの不調、また脳には唯一エネルギー源のブドウ糖の不足で、「判断力の低下」などにもつながります。

さらに、エネルギー源の糖質が減ることで筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が低下することもあります。

栄養不足による不調を起こさない為には、一日最低100gの糖質を摂取することを心がけましょう。

糖質制限は一日何グラムの摂取が糖尿病にいい?

「糖質制限」は糖尿病の食事療法で有名です。では、糖尿病の方は一日に何グラムの糖質を摂取してもいいのでしょうか?

糖尿病で食事療法をする場合、一日あたり130g程度、1食あたりの糖質の量は40～50gが目安とされています。

一日あたりは、糖質摂取量の目安の半分ということになりますね。

主食は1人前で1食あたりの糖質摂取量をすぐに超えてしまうので、注意が必要です。また、糖質を含むアルコール類の摂取も控えなくてはいけません。

砂糖やドレッシング、ソース、みりん、小麦粉などの調味料でも糖質を避けなくてはいけませんので、何グラム含まれているか確認したほうがいいでしょう。

でも大丈夫!糖質が少ない調味料もありますのでそちらで対応しましょう!

• 油類【0.0g】
• マヨネーズ大さじ1杯【0.3g】…カロリーハーフ【0.5g】は普通のマヨネーズよりも糖質が入っているので、普通のマヨネーズがおすすめです。
• 塩【0.0g】
• オイスターソース【1.1g】
• しょうゆ小さじ1【0.6g】

「糖質0」や「糖質オフ」といった商品が多くありますので、主食を置き換えるだけで食事の量を減らさずに糖質制限することができます。

↓こちらの食パンは糖質90%オフで、他の低糖質食パンと比べても糖質量が少ないのでおすすめです!

糖質制限は一日何グラムの摂取がダイエットにいい?

糖質制限ダイエットをするには摂取量は一日何グラム?

まずは一日130g以下に摂取量を抑えてみましょう。

無理な食事制限が必要ない糖質制限ダイエットは、男女ともに人気があります。

主食のごはんやパン、麺類など糖質の摂取を大きく減らすことで、脂肪を蓄えずに分解していく方法です。

普段の糖質摂取量が300g程度だとして、約半分の量に減らす方法は、比較的緩やかな糖質制限なのでおすすめです。

男性は基礎代謝が高いので、よく運動をする方がいきなり70gに摂取量を下げてしまうと、筋肉が落ちてしまうことや、体調を崩してしまう可能性があります。

筋肉を落とさずにダイエットするために、徐々に糖質摂取量を減らしていきましょう。

糖質制限ダイエットを始める方は、主食を一切食べないなど、極端に糖質を抜いてしまわないように気を付けてください。

私も昔ダイエットをしていたとき、何グラム以上の糖質摂取が必要か知らずに、主食をすべて抜いてしまい、糖質不足で極度の疲労感や息苦しさや、判断力の低下などに襲われました。

脳にも糖質が重要なので、減らしすぎには注意ですね!

最低でも一日100g以上の糖質を摂取することでしたね!これはダイエット以外の糖質制限でも同じですので、覚えておいてください。

糖質制限をすることで痩せる仕組み

糖質を制限することで、なぜ痩せるのかを簡単にご説明します。

体内には、インスリンという脂肪を蓄えるホルモンがあります。

糖質の摂取で血糖値が上昇し、血液中のブドウ糖が増えることによってインスリンが分泌されます。

このインスリンの働きによってブドウ糖が筋肉などへ運ばれ、エネルギーとなりますが、ここでエネルギーとして利用されなかった余分なブドウ糖は、脂肪として取り込まれてしまいます。

このことから「炭水化物は太る!」とよく言われていますね。

糖質の摂取量が少なくなると、インスリンの分泌が抑制され、脂肪を取り込みにくくなります。また、糖質が摂取されないことで、脂肪がエネルギー源となり分解されていくのです。

↓女性の糖質制限ダイエットはこちら!

糖質は一日何グラムが女性にとって理想?ロカボでダイエットも!

糖質は一日何グラム摂取すると筋トレにいい?

トレーニングの内容によっても何グラムを推奨しているか変わります。

• ジョギングなどの有酸素運動を行っている方は【体重×7~10g】
• 筋トレなどの無酸素運動行っている方は【体重×6g】
• よりハードなトレーニングをする方は【体重×8g～12g】

以上が一日の糖質摂取量の目安になります。

では、無酸素運動をしている体重70キロの男性は、一日何グラムの糖質を摂取するのがいいでしょう?

• 【70Kg×6g=420g】一日420gの糖質摂取が目安となります。

この計算方法は、筋トレをしている男性に当てはまるもので、普段の活動量が少ない方とは異なります。

筋トレをする方は、糖質制限ではなく「糖質を摂取する量、タイミング」が重要になります。

プロテインを飲んでいる方は、「プロテインはトレーニング後30分以内に飲むのがいい」と聞いたことがあるでしょうか?糖質もこのタイミングで摂取することがいいとされています。

また、トレーニングをする3時間前に糖質を摂取すると、集中力UPや、パフォーマンスの向上なども期待できます。

トレーニングには欠かせない糖質ですが、糖質制限をしてもタンパク質などで補えば、エネルギー不足にならず筋肉が分解されてしまうことはありません。

↓筋トレに必要なたんぱく質量はこちら!

鶏胸肉は1日何グラム食べる?筋トレやダイエットに必要なタンパク質の摂取量!

まとめ

• 男性は一日に約300gの糖質摂取量が目安
• あなたが一日に摂取してもいい糖質は何グラムか【適正エネルギー量×0.6÷4】で計算しよう
• 糖質制限をするなら、男性は一日摂取量を130g以下に抑えるのがおすすめ
• 一日の食事に何グラムの糖質が含まれているかチェックし、食生活を見直そう
• 一日糖質摂取量は最低100gが体調保持の目安
• ダイエットには算出した糖質摂取量の半分の糖質制限をしよう
• 筋トレをしている男性は糖質を何グラム摂取するかより、摂取するタイミングが重要
• 筋トレをしている男性は一般の糖質摂取量より多く摂取してもいい

糖質制限は男女ともに流行していて、最近では、糖質制限メニューを出しているレストランも増えてきていますね。

外食でも続けられるので、無理のない糖質制限ができるよう応援しています!