ランニングってどこの部位が痩せるのかな？
お腹が痩せたいけど本当に痩せるのかな？
ダイエット目的でランニングをされているあなたはこんな疑問を持ちませんか?
ランニングは体全体を使う運動のため全身痩せに効果があります。
特定の部位だけ痩せたいといった部分痩せはランニングではなかなか難しいです。
実はランニングでは部位によってダイエット効果に差があり、痩せる順番があるのです!
この記事では痩せる順番もしっかりお伝えします。
自分が痩せたい部位がどの順番なのか知ることができますので、「いつになったら痩せるのかな?」という悩みが解消されるでしょう。
また、効果的な走り方と期間も一緒に解説します。
ランニングダイエットを成功させ、理想の体型を手に入れましょう♪
ランニングで痩せる部位は全身!その理由とは?
ランニングは足だけで走るのではなく、お腹や背中に力を入れ腕を振ったりと全身で行うため、バランスよく全身の部位が痩せる運動になります。
確かに久しぶりにランニングを行った時、足だけではなくお腹・背中・腕など体全体の部位が筋肉痛になった経験があります。
「全身に効いてるなー」と身をもって体感しました。
反対に、一部の部位だけ痩せるといった部分痩せにはランニングはあまり効果がありません。
お話ししたように、ランニングは全身運動です。
全身に効果を発揮させるため、「この部位だけ痩せたい!」とピンポイントで負荷をかけることが難しいのです。
ランニングは「全身バランスよく痩せたい」というあなたにおすすめの方法です。
全身ダイエットにおすすめのランニングですが、すぐに体全体が痩せるのではなく痩せる順番があります。
次の項目で詳しく説明します。
ランニングは痩せる順番がある!?部位ごとに解説
ランニングでは「内臓や脳から離れた部位から痩せる」という痩せる順番があります。
内臓や脳は生命維持に必要不可欠なため、外部の衝撃から守る必要があります。
その役割を担っているのが「脂肪」です。
そのため、内臓や脳に近い部位は脂肪がつきやすい上に落ちにくくなっているのです。
よって、部位によって「比較的早く痩せる部位」と「なかなか痩せない部位」が出てきます。
〈比較的早く痩せる部位〉
- 手首と足首
- ふくらはぎ
- 二の腕
- 太もも
〈なかなか痩せない部位〉
- お腹とお尻
- 顔
まずは「比較的早く痩せる部位」から順番に解説していきます。
手首と足首
内臓や脳から一番離れているため、最も早く痩せる部位になります。
マラソン選手など、走ることをメインにしている人は足首が細いですよね？
痩せたかどうか一目でわかりやすい部位でもありますので、「痩せた!」と実感することができます。
ふくらはぎ
手首と足首の次に早く痩せる部位で、手首と足首同様に内臓や脳から離れた部位のため脂肪もつきにくいです。
また、ふくらはぎは血液を心臓に送り返す働きがあり、血液循環をよくしてくれます。
ランニングによって血行がよくなることでむくみが解消され、スッキリとした見た目になります。
二の腕
ふくらはぎの次に痩せる部位です。
最初にもお伝えしたように、ランニングは全身運動で腕も使います。
少し意識して腕を振ることで、腕の筋トレにもなり脂肪が落ちやすくなります。
太もも
二の腕の次に痩せる部位です。
有酸素運動のランニングにより、脂肪が燃焼され血行も良くなり痩せやすくなります。
ただし、手首と足首・ふくらはぎ・二の腕よりは内臓に近いところにあるため、これらの部位よりは痩せにくい部位ではあります。
効果を実感するまではランニングを続けましょう。
次は「なかなか痩せない部位」を解説していきます。
お腹とお尻
お腹とお尻は内臓に近い部位のため、脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。
ダイエットをされているあなたも、お腹やお尻周りが特に気になり、痩せたいと感じる部位ではないでしょうか?
しかし、なかなか効果が出にくい部位のため、モチベーションを保てず挫折した方も多いかもしれません。
実際私も、しんどいランニングを続けているのに効果が出ないことに辛くなり、途中で諦めてしまった経験があります。
モチベーションを保つ方法としては、「なかなか痩せない部位なんだな」と割り切ってしまうことも大切かもしれません。
顔
顔は脳と近い部位のため、脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。
そして、今まで解説したそれぞれの部位の中で一番痩せにくい部位でもあります。
顔で気になる部分は頬やあご周りではないでしょうか?
全身運動のランニングでは部分痩せが難しいため、顔痩せは特にダイエット効果を実感するのに時間がかかる部位です。
顔痩せを成功させたい方は諦めず根気強く取り組むことで、最終的にダイエット効果が発揮されるでしょう
ランニングダイエットでの痩せる順番について解説をしましたが、これらは「正しい走り方ができているか」が大切です。
正しい走り方ができていないと効果が出ず、痩せやすい部位ですら痩せないことになってしまいます。
次の項目では「痩せるための効果的な走り方」について解説します。
ランニングで痩せるための効果的な走り方6選!
ランニングで痩せるための効果的な走り方として、次の6つを挙げることができます。
- 正しい姿勢で走る
- 足裏全体が着地するように走る
- 朝または夕方に走る
- 食事の前に走る
- 週3回を目標にして走る
- 最低でも20分は走る
順番に解説していきます。
正しい姿勢で走る
正しい姿勢とは、「背筋を伸ばし姿勢を良くした状態」です。
姿勢が悪い猫背の状態で走ると、全身の筋肉を上手く使うことができません。
ふくらはぎや太ももへの負荷がかかり、逆に足が太くなってしまいます。
ダイエットをしたいのにこれでは逆効果ですね。
正しい走り方を身に着け、痩せる効果を高めましょう。
足裏全体が着地するように走る
足裏全体が着地するように走ることで、足や膝への負担が少なくなり長く走ることができます。
ランニングを始めたばかりの人におすすめの走り方です。
ある程度ランニングに慣れてきたら自分の走り方が分かってきますので、その時は自分にあった走り方で走りましょう。
朝または夕方に走る
朝は一日の中で最も脂肪が燃焼しやすく、夕方は体が温まっているため運動に適した時間になります。
ライフスタイルに合わせて走る時間帯を決めましょう。
ただし、寝る直前のランニングは睡眠の質を下げてしまいます。
運動することで脳が活発になってしまい、眠りづらくなってしまうのです。
寝る2～3時間前にはランニングを終えるようにしましょう。
食事の前に走る
空腹状態の時は体内の糖が少ないため、溜まった脂肪が運動時のエネルギーとして使用されるので、脂肪燃焼に効果があります。
ちなみに食後に走ると横腹が痛くなることがあると思いますが、食前の場合は横腹の痛みも防ぐことができます。
ただし、空腹状態で無理をすると気分が悪くなることもあります。
低血糖状態になり、めまいなどが起きることもあるでしょう。
自分の体調に応じて無理をせずに走りましょう。
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週3回を目標にして走る
週3回ほどランニングを行うことが、「体への負担」「ダイエット効果」でもおすすめの頻度です。
毎日走ると疲れが取れにくく、正しい走り方もできないため、最悪の場合はケガをしてしまうことがあります。
また週1回だけのランニングでは、脂肪の燃焼量よりも食事のカロリー摂取量の方が多くなり、ダイエット効果が期待できないこともあります。
ランニングは毎日することが理想だと思っていましたが、週3回ほどであれば続けやすいですね。
最低でも20分は走る
ランニングのような有酸素運動は、「約20分から脂肪燃焼の効果が上がる」と言われています。
そのため、最低でも20分は継続して走ることをおすすめします。
また、最近では「1日合計20分でも効果はある」という話も出てきました。
1回5分くらいのランニングを1日複数回に分けて走ることもできるということですね。
☆効果的なダイエットには、ランニングウォッチで音楽を聴きながら走るのもおすすめです↓
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ランニングの効果的な走り方について解説しました。
実際ランニングを始めてみたはいいがこんな疑問が浮かびませんか?
どれくらい継続すれば痩せることができるのかな?
最後に、ランニングで痩せるためにはどれくらいの期間が必要なのかを解説します。
ランニングで痩せるための期間は3ヶ月!継続のコツは?
痩せるために継続してランニングを行った方が良い期間は3か月くらいです。
個人差はありますので、痩せる効果を実感する期間が2週間や1ヶ月くらいと早い人もいるかもしれません。
ただ一般的には3ヶ月を目安に継続した方がいいと言われていますので、3ヶ月は続けてみましょう。
しかし、「ランニングしんどいなー」という気持ちを持ったままではなかなか続きません。
物事を継続するには楽しむことが一番の近道です。
楽しく走ることができるおすすめのコツを3つお伝えしますので、ぜひ実践してみてください。
好きな音楽を聴きながら走る
おすすめは「音楽をシャッフル再生」することです。
「次はどんな曲が流れるのかな？」とワクワクした気持ちになれますので、長く走ることができます。
最近ではランニング用のイヤホンも販売されています。
走る時の邪魔にならない上に、耳から外れにくくもなっているので検討してみてもいいでしょう。
友達と一緒に走る
おすすめは「ランニング仲間をつくること」です。
私は友達とマラソン大会に出場したことがあります。
途中走ることがきつくなり、辞退を考えた瞬間がありました。
しかし、目の前で友達が走っているのを見て「友達も頑張っているから私も頑張ろう!」という気持ちになり無事に完走できました。
一人では辛いことも仲間がいれば頑張れますよ♪
自分へのご褒美を準備して走る
おすすめは「スイーツを準備しておくこと」です。
「頑張って走り終えたらスイーツが食べれる!」と自分へのご褒美を用意しておくと頑張れる気がしませんか?
ダイエットでスイーツは罪悪感もあるかもしれませんが、走ることでカロリーを消費しますので少しだけなら大丈夫ですよ!
スイーツ以外でも、自分が嬉しくてワクワクするものなら何でも大丈夫です!
3ヶ月は長い期間のように感じるかもしれませんが、自分なりの継続のコツを探してみましょう。
「ランニングは楽しい!」と思えるようになれば長く続けることも簡単なため、痩せる効果を高めることができます。
まとめ
- ランニングはお腹・背中・腕など全身の部位を使うため、全身がバランスよく痩せる運動
- ランニングは「内臓や脳から離れた部位から痩せる」ため、〈痩せやすい部位〉〈痩せにくい部位〉が出てくる
- ランニングダイエットを成功させるためには、正しい走り方を身につける必要がある
- ランニングで痩せるためには3ヶ月ほど継続する必要があるため、継続のコツを探してみよう
ランニングで痩せる部位は全身のため、ピンポイントでの部分痩せは難しいです。
しかし、きちんと正しい走り方を行えば、時間はかかりますが順番に痩せていきます。
ランニングは継続することで効果が高まりますので、お伝えしましたコツを参考に楽しくランニングを行い、ダイエットを成功させましょう。
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