「糖質」と聞いて、どんなイメージがわきますか？
私は、糖質＝太るというイメージがあります。女性の中で、同じことを思う方もいるのではないでしょうか。実際、糖質は体重増加の1つの原因といわれます。
しかし体にとって不可欠な栄養であり、適量の摂取は女性にメリットをもたらします。
では、女性は一日何グラムの糖質が必要なのでしょうか。一日に250〜325g前後がいいといわれています。
あなたは一日何グラム取っていますか？
今回のテーマは女性の糖質摂取です。まず、一日に何グラムの糖質摂取が理想かお伝えします。あわせて、身近な糖質を含む食品や糖質に関連したダイエットについてご紹介します。
糖質摂取は一日何グラムが女性には理想?
日々の生活するためには必要ですが、太る原因にもなると言われる糖質。いったい一日に何グラムくらいが適量なのでしょうか。
女性にとって理想な一日の糖質量は、250〜325g前後になります。
一日に必要なエネルギーのうち、50〜65％を糖質で摂取するのがいいとされています。女性は平均して一日に2000kcalくらい消費します。
すると、2000kcalの50〜65%にあたる1000〜1300kcalを糖質で摂取したいということになります。
糖質1gにつき4calです。つまり糖質を250〜325gするのがいいという計算になります。
一日に必要な糖質量の計算式
先ほどお伝えした糖質量は、女性全体の平均的な数値になります。しかし具体的には、一日に必要な糖質量は体格や一日の活動量によって異なります。
下記の計算式に当てはめることで、平均ではなくあなた自身の一日に取りたい糖質量が分かります。
理想な一日の糖質量(g)：【標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4】
※標準体重は、【身長(m)×身長(m)×22】で算出します。
※活動量は、下記の3つに分類されます。
・低い 25～30（数値） 生活の大部分を座って過ごし、静かな活動が中心
・普通 30～35（数値） デスクワークだが、職場内での移動や立って行う作業、接客がある。通勤、買い物、家事、軽いスポーツを行う。
・高い 35～（数値） 移動や立ちでの作業が多い仕事。活発的な運動習慣がある。
試しに私の場合で計算してみます。身長155cm、仕事はデスクワークで毎日通勤しています。活動量は普通ですが、通勤電車はほとんど座れるので数値は30とします。
すると、以下の計算式になります。
【1.5(m)×1.5(m)×22(kcal)×30×0.6÷4＝223g】
（小数点以下は四捨五入）
私は一日に何グラムの糖質摂取が理想かというと、約223gです。
あなたの体格や暮らしに当てはめて、一日に何グラムの糖質が適量かを計算してみてくださいね。
身体に必要な糖質の役割
そもそも、糖質とはなんでしょうか。
テレビなどでも聞く言葉でなんとなくイメージはつきますが、説明するのは難しいのではないでしょうか。私は正直、この記事を書くまでは太るものくらいのイメージでした。
糖質は、三大栄養素と呼ばれる「タンパク質・脂質・炭水化物」のうち炭水化物に当てはまります。
炭水化物は、体内で消化されてエネルギー源となる「糖質」、体内で消化されずほぼエネルギーにならない「食物繊維」から構成されます。
糖質は、体内で消化吸収されてエネルギーの源となる栄養素です。
また、グリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。体力はこの蓄えられたグリコーゲンの量に比例するため、筋肉を増やすことは、グリコーゲンの蓄積量、つまり体力の増加にも繋がるといえます。
糖質が不足するとエネルギー不足となり、疲労感や集中力の低下を引き起こすこともあります。逆に糖質をとりすぎると、体重増加や生活習慣病の原因にもなるといわれています。
糖質は毎日のエネルギーとなる体に必要な栄養であり、不足しても取りすぎてもよくないのです。
適量の糖質は、睡眠の質を維持したり、活動量をあげ疲れにくい体を作ったりとメリットがあります。
また、適度に糖質を取りつつ他の栄養もバランスよく取ることで、ホルモンバランスが整うという特に女性にとって嬉しいメリットもあります。
主食に含まれる糖質量
糖質の必要なグラム数がわかっても、どの食品で糖質どのくらいか、全くイメージがつかないですよね。
そこで、あなたが普段食べているであろう主食でイメージを掴んでいただけたらと思います。
- 食パン（6枚切り1枚） 約27g
- ご飯（お茶碗普通盛1杯） 約55g
- うどん（1玉） 約50g
ご飯を一日3食食べたとしても195g前後です。私の場合は一日223gの摂取が必要なので、それだけでは足りず残りはおかずや飲み物で調整が必要です。
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糖質一日何グラムまでの摂取がダイエットに効果的?
あなたは、糖質オフや糖質制限といった言葉を耳にしたことはありませんか？
これらは人気ダイエット法の一つです。簡単にいうと、糖質の摂取量を減らすダイエット法です。糖質を取りすぎないよう意識することは、ダイエットにも繋がります。
では何グラムを意識するといいのでしょうか。健康的な食生活やダイエットの為カロリーは意識しても、糖質を意識する事は少ないと思います。
具体的には、糖質の摂取量を一食20g・一日60g以下、もしくは一食40g・一日130g以下に抑えるという方法です。
実は、糖質とダイエットには関連があります。この後、詳しくお伝えしていきます。
糖質とダイエットの関係性
そもそも、糖質量とダイエットにはどんな関係があるのでしょうか。
糖質を摂取すると血糖値（血液中の糖質濃度）が上がります。その上昇を抑える為インスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンは糖質を細胞に取込み、すると血糖値は下がります。取り込まれた糖質は活動のエネルギー源として利用され、消費されます。
使い切らずに余った糖は、脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として体に蓄えられます。
処理しきれずに余った糖質は脂肪となってしまうため、糖質は太る原因と考えられています。
よって、糖質量を減らすことは体重増加を防ぎ、ダイエットになると考えられています。
糖質量をコントロールするダイエット
糖質量を制限すると、摂取量が少ない分血糖値の上昇が少なくなるので、インスリンの分泌量が減ります。するとインスリンの働きは穏やかになるので、脂肪がつきにくくなります。
さらに、活動エネルギーとして消費しきれずに余って脂肪に変わる糖が少なくなるため、太りにくくなります。
また、糖質は元々体を動かすためのエネルギーになるものです。糖質というエネルギーの摂取量が少なくなると、体内ではその代わりにたんぱく質や脂質をエネルギー源として使うようになります。
このように、エネルギー源として脂肪が燃焼されやすい体を作るというのが、糖質制限ダイエットの仕組みです。
糖質摂取量をコントロールするダイエットには2つの方法があります。それぞれが、糖質何グラム摂取を推奨しているかお伝えします。
＜糖質制限＞
糖質の摂取量を厳しく制限します。具体的には、一食当たりの糖質量を20g以下、そして一日の合計糖質量を60g以下にするようにします。
＜ロカボ＞
最近、ロカボという言葉を見聞きすることも多いのではないでしょうか。実はロカボも糖質コントロールダイエットの一つです。
上記の糖質制限に比べて、緩やかに糖質量を制限します。
具体的には、一食当たりの糖質量を20〜40gまで、間食の糖質量を10gまで、一日の合計糖質量を130g以内に抑えます。
健康的な観点でいうと、オススメなのはロカボの方です。
糖質制限がダイエットになるからといって、何グラムでも減らしていいわけではありません。糖質は日常生活を送る上で重要な栄養素であり、糖質＝悪ではありません。
過度な糖質制限は低血糖症を引き起こす危険性もあるため、過度な制限はNGです。
健康的な日々を過ごすために、糖質は一日60gは摂取するようにしてください。また、タンパク質や脂質など他の栄養をしっかり取り、エネルギー不足にならないよう注意しましょう。
ロカボで無理なく糖質制限
ロカボは厳しい糖質制限ではなく、「美味しく・楽しく・適正に」糖質量を制限することを推奨しています。
糖質の量に気を付けさえすれば、他は基本自由に食べてOKという方法です。シンプルですね！
意識したいポイントは3つです。
①ご飯は半膳まで
②おかずをたくさん！肉や魚など、タンパク質をたくさん取る
③甘味には低糖質甘味料を活用
ダイエットの他に、ロカボには高脂血症、血圧、血糖値を改善する効果もあります。
糖質量を意識すればムリに食べる量を我慢しなくていいというのは、万年ダイエッターの私にとっては嬉しいです！
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糖質摂取には一日何グラムどんな食品を取ればいい?
糖質を一日に適量摂取するため、または制限して摂取するためには、どういった食品が何グラムくらいの糖質を含んでいるかわかった方がいいですよね。
一般的に、「穀物、粉類、芋類、甘味料」は糖質が多いとされており、「肉類、魚介類、卵」は糖質が少ないとされています。
先ほど主食の糖質量を少しお伝えしましたが、より詳しくお伝えしていきます。
糖質が多い食品の具体例
まず、糖質を多く含んでいるといわれる食品をご紹介します。なんとなく想像がつくものもあれば、糖質が高いことに驚く食品もあると思います。
糖質を制限したい時は、一日の摂取量に気を付けましょう。
＜穀物・粉物＞
主食として食べられる穀物・粉物は、特に糖質量が多いです。
これらは予想がつくかと思います。糖質制限をする場合、特に注意が必要です。
主食としてあなたがよく食べられるものだと思うので、表で一覧にしてみました。
| 食材g（目安量） | 糖質g | 食材g（目安量） | 糖質g | 食材g（目安量） | 糖質g |
| 白米150g（お茶碗普通盛り） | 約55g | 食パン1枚（6枚切り） | 約27g | ロールパン1個 | 約14g |
| パスタ100g（女性一人前） | 約30g | うどん1玉 | 約50g | もち小1個 | 約26g |
| そば1玉 | 約48g | ラーメン1玉（150g） | 約42g | 小麦粉100g | 約74g |
先程お話ししたロカボでは1食の糖質を40g以内にする必要があります。ご飯を普通盛り1杯食べたら、それだけで55gなのでオーバーしてしまいますね。
＜芋類＞
野菜の中でも芋類は糖質が高い傾向にあります。糖質制限中は、避けるもしくは量を気をつけて食べた方がいいでしょう。
代表的な芋の野菜について、100gの目安とそこに何グラム糖質が含まれるかご紹介します。
- さつまいも 中くらいのサイズ半分で糖質約30g
- じゃがいも 小さめ1個で糖質約16g
- 長いも 5cmほどで糖質約13g
- 里いも 約2個で糖質約10g
ちなみに、じゃがいものでんぷんを原料としている片栗粉も糖質量が多めです。大さじ1杯で7gほどあります。
また芋類ではないのですが、かぼちゃには芋類と同等の糖質が含まれるため、食べる際は注意しましょう。
＜甘味料＞
想像がつきやすいと思いますが、砂糖などの甘味料も糖質が多いです。甘味料はお菓子だけでなく料理作りでも使用しますが、意外とたくさん入れる料理もありますよね。
大さじ1杯で、だいだいの何グラムの糖質が含まれているかお伝えします。
- 砂糖 約9g
- はちみつ 約17g
- 水あめ 約18g
- メープルシロップ 約14g
液体の甘味料より、砂糖の方が糖質が低い傾向にありますね。
また、オリゴ糖など体に吸収されない甘味料もあります。本格的に糖質制限をする場合は、それらを使ってみてもいいかと思います。
他、野菜の中でもでんぷんを多く含む根菜類も糖質が多いといわれます。特に、にんじんやごぼう、れんこんは糖質が多めです。
また、果物類も糖質が多いとされています。普段手に入りやすいバナナ、りんごやぶどうは食べ過ぎ注意です。
調味料にも注意が必要です。特に糖質が高いのは、ケチャップやソースです。甘味をプラスするみりんも比較的糖質が高めです。
ドレッシングも種類によっては糖質が多いので、使う際は気を付けましょう。
糖質が少ない食品の具体例
次に、糖質が少ないとされている食品をご紹介します。
一般的に、タンパク質の多い食品は糖質が少ないとされています。
糖質を制限している間は、一日3食にこれらを積極的に取り入れるよう意識しましょう。
＜肉類＞
肉類は、主にタンパク質と脂質からできているので糖質は低めです。
肉100gに含まれる糖質量をお伝えします。
- 牛肉 0〜0.6g
- 豚肉 0.1〜0.3g
- 鶏肉 0〜0.2g
※部位による
レバーのみ糖質が高めで、100gにつき、牛肉は3g以上、豚肉は2g以上、鶏肉は0.2g程の糖質が含まれます。
ウィンナーやベーコンなど加工肉は糖質が高い傾向にあるので、気を付けましょう。
＜魚介類＞
魚介類も、肉と同様タンパク質が多く糖質が少ない食品です。
一般的に食べられる生魚ですと、身100gに含まれる糖質は0〜0.5gです。
焼いたり煮たり調理方法はなんでもOKですが、みりんなど糖質の多い調味料を使うこともあるので、調理時は注意が必要です。
肉類と同じで、加工食品や缶詰などは糖質が高くなるため気を付けましょう。
＜卵＞
卵は糖質をほとんど含まない食品なので、糖質制限中には非常におすすめです。
糖質量は鶏卵1個で0.2g、うずらの卵1個で0gです。
特に卵白は低糖質、低カロリーなので、糖質制限＋運動で体作りをする場合もってこいの食品です。
他、乳製品のチーズや豆類、海藻類なども糖質が低い食品としてあげられます。
野菜の中でも糖質が低めのものは葉野菜です。脂質も少なく食物繊維が多いため、積極的に取りたい食品です。
調味料では、しょうゆや塩など甘味がないものは糖質が低いため、制限中は意識して使うといいでしょう。
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糖質量を意識したメニューの具体例
実際に、どんなメニューでどのくらいの糖質量になるのか見てましょう。
最初に、女性の一日に理想な糖質量は300g前後とお伝えしました。計300gなので、1食100gとします。100gと、ロカボの指標1食40gで比較してみます。
＜和食のメニュー例＞
ご飯と焼き魚、納豆、味噌汁で考えてみます。
ご飯には55g、焼き魚には1g以下、納豆には3g、味噌汁には5gの糖質が含まれます。脂質は合計64gです。
制限中でなければこれでOKです。ダイエット中であればご飯を半膳にすれば、計37gになります。
＜洋食のメニュー例＞
パン、目玉焼き、ヨーグルトで考えてみます。
食パンには27g、目玉焼きには1g以下、バターは1g以下、ヨーグルトは無糖で4g、加糖で11gの糖質が含まれます。無糖ヨーグルトで計33g、加糖で40gです。
ロカボの40gにも抑えられていますね。
ダイエット中、毎食糖質計算をするとなると疲れてしまいますよね。特に糖質の多い食品は半分、3分の1にするなど大まかに糖質制限に取り組むのが、続けるコツかもしれませんね。
まとめ
- 糖質は体にとって必要不可欠な栄養素
- 女性が一日に必要な糖質量は、250〜325g前後
- 具体的には、標準体重（kg）×活動量（kcal）×0.6×4で計算できる
- 糖質の制限はダイエットに効果的
- オススメのダイエット法はロカボで、一日の糖質を70〜130gにおさえる
- 糖質が多い食品は穀物、粉類、芋類、甘味料で、少ない食品は肉類、魚介類、卵
今回は女性と糖質をテーマに、一日何グラムの摂取が適量か、ダイエットには何グラムが理想か、どんな食品に含まれるかお話ししました。
取りすぎは健康や体重に影響しますが、必要な栄養なので最低限は摂取するようにしましょう。
あなたは必要な量と理想の量が何グラムか把握できましたか？
体型を気にされる女性も多いと思いますので、糖質をコントロールして、健康的で理想的な体を目指しましょう。
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